素食健康饮食搭配 素食人群该如何健康饮食

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素食人群该如何健康饮食

“不吃肉，那多吃点主食吧。”“不吃肉，怎么会那么胖？”“不吃肉，血脂怎么高了？”……如果您是这样吃素：食物种类单调，经常食用精米面，很少吃或者不吃蔬菜、水果，喜欢吃咸菜、腌菜，口味重，多油多盐多糖烹调，肥胖、高血脂等慢性病也很可能会造访。

那素食人群应该怎么吃呢，《中国居民膳食指南（2016）》对素食人群膳食做了如下推荐：

1. 食物多样，谷类为主，适量增加全谷物，增加大豆及其制品的摄入

食物多样化指：每天摄入的食物至少12种，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

全素或蛋奶素人群膳食以谷类为主，一日三餐尽量有一次有全谷物或杂豆类。全谷物包括小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等，赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等等的干豆都称为杂豆。杂豆中碳水化合物含量较高，常作为主粮看待。马铃薯、红薯、芋头、山药中的碳水化合物含量也较高，无论是作为主食还是蔬菜食用，都要注意相应的减少谷类食用量。

大豆类制品包括豆腐、豆干、豆浆、豆腐皮、黄豆芽等，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和植物化学物，是素食者的重要食物。

2. 吃动平衡莫忽视

不能因为选择素食而减少运动，谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低，选择素食也不意味着随意吃，也要食不过量。运动不仅可以帮助我们减肥，还能调节机体代谢，增强体质，降低很多慢性病的发生风险。

3. 蔬菜、水果应充足，常吃坚果、海藻和菌菇

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。素食者和普通膳食人群一样，最好餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果，每天摄入200-350g新鲜水果。

海藻和菌菇都属于蔬菜。海藻含有不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇富含矿物质和真菌多糖。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。常吃坚果有助于心脏健康，但其脂肪含量高，推荐每周摄入50-70g，相当于每天带壳葵花瓜子1把半。

4. 合理选择烹调油

素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，应注意选富含n-3不饱和脂肪酸的食用油，可以用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

5.少盐少油，控糖限酒

和一般膳食人群一样，应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入，不推荐饮酒，若饮酒应限量，足量饮水，推荐每天1500-1700ml。

来源：中国居民膳食指南2016

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