教你几个方法，让你的跑步更高效！

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高效的跑步促进提高心肺功能，而提高心肺功能又能更好地高效跑步，二者相辅相成。 心肺功能可以支持我们在跑步过程当中更加从容，更加轻松。持续的跑步又能够帮助我们不 断地提高心肺功能。

接下来我们分享一下如何在跑步当中提升心肺功能，同时实现更高效的跑步目标。

根据跑步速度的不同，我们可以进行一个简单的区分。

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控制心率

第1种情况是在慢速度的跑步中尽可能的将自己的心率控制在每分钟120次左右，同时保持呼吸的自然，可以适当有一些微微的气喘，每次训练要在20分钟以上。

经常性的慢速度跑步，对我们的心血管系统和呼吸系统都有增强的效果，最主要的是这种方式简单不累人，是所有人都可以采取的方式。

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中速跑步法

第2种情况是中速跑步方法，一般要求我们的心率要在145次每分钟，这种方法拥有一定的强度，每次训练之前需要进行合理的热身和拉伸，我们需要选择更为平整的跑道，通常情况下每三天锻炼一次，每次要跑到自己感觉疲惫为止，这对心脏功能有良好的强化作用。

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快速跑

第3种情况也就是快速度的跑步方式，一般不适用于没有跑步经验的普通人，在运动过程当中强度较大，持续的速度较短，需要有一定经验和专业知识的运动爱好者进行，要让自身的心率达到175次每分钟，通常是短距离的冲刺跑，距离大概是在40米左右。

对非专业及没有运动经验的人来说，要注意这种训练方式身体能否适应，一些患有慢性病、心血管病的人要避免采取这种方式运动，通常每周运动一次，能够对于增强心肺功能，强化自身的身体素养有着显著的帮助

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变速跑步法

在非常规的跑步方法当中，第1种就是变速跑步法，往往运动者是通过快跑慢跑相结合、走路和跑步相结合的这种方式来更好地结合有氧和无氧，能够有效地提高自身的新陈代谢能力，同时增强自身的心肺功能。

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定时跑

第2种常见的方式就是定时跑，在一定的时间内规定一定的距离，比如在特定的1500米、5千米的跑步当中，通过时间限定来激励自身，不断提高自己的水平，从而强化身体综合素养的锻炼。

定时跑步方法也能够帮助我们更充分的了解自身的身体状况，在特定距离下与常规运动员的跑步时间进行对比，从而发现自身的不足和缺点。

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原地跑法

第3种方式是原地跑法，我们如果缺乏运动场地或是因为天气原因、气候条件不充分，可以采取这种方式，在原地利用小步跑的方式，然后快速摆臂，结合高抬腿、后踢腿等，在原地加强训练强度，甚至可以在摆臂的同时手握哑铃原地跑，跑到自己的呼吸急促、身体疲惫为止，这样也能够带来良好的锻炼效果。

提高心肺功能，能够让我们的跑步更加高效，而有意识地锻炼自身的心肺功能，对于我们运动和生活都是有益的。

只有通过科学的方法，在不同场景下锻炼自身的心肺功能，才能够让我们实现高效运动、高效生活，健康快乐！

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策划：AMAY

监制：HIMMEL

图片来源：要炼课程

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