什么健身计划适合你？

发布时间：2025-05-07 12:04

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　　每个人刚训练的时候都想要一个训练计划，那么怎样的计划适合你呢？标准化的训练计划是可以适合任何进入健身房的身体健康的健身爱好者。

首先，制定适合自己的训练计划有以下几方面需要注意的：

　　第一个是自己的身体条件，包含了你的身体健康状况和训练的年份，以及训练者肌肉的发达程度。

　　第二，训练者可利用和安排的训练时间和周期，比如说你是有正常工作的人，那就要决定每周有几天可以锻炼、每天上完班几点开始训练，或者说你是学生或者不需要工作的，全天都可以安排训练。

　　最后，第三个就是从进阶的训练人群来说，他们必须要按照上一阶段的训练中遇到的问题和不足来调整改进。

其次，是关于训练计划实施的频率和时间。

　　具体来说，训练者要根据自身身体健康状况来安排训练强度。如果说是很久没有运动的人群、甚至是自身存在较大的健康问题的、以前训练过但停止了一段时间的，这些为了提高自己的身体基础健康状况的人群。

　　我们建议循序渐进的安排训练计划，不需要每天都安排去健身房进行训练计划，因为他们往往训练一次需要有更多的时间来休息和恢复。他们的训练的时间建议是一周两到三次，而且不需要很长。

　　而对于一些已经开始进入到训练计划中、掌握一定训练技巧和方法并拥有一定训练水平的人，我们可以安排他们频率更多、时间更长的训练计划，一般建议是一个星期三次到五次不等。

当然训练计划的制定还包括训练强度和训练动作的安排。

　　对于初级的训练者来说，我们通常允许他们在同一天里训练到几个不同的肌肉部位，比如说：胸肌、背部肌群、大腿、手臂等等。

　　动作通常会使用：卧推、哑铃飞鸟、引体向上或者重锤下拉、坐姿划船或者杠铃划船、深蹲、硬拉、二头臂弯举和三头臂屈伸等这些主要的动作，整个训练是一个部位接着一个部位轮着做下来，每个动作的相对的组数和重量并不是那么高。

中级的选手通常都会使用分化训练

　　就是把肌肉分成各个独立的部位来按日进行训练，这里是指的主要是以大肌群为单位，比如说：星期一练胸，星期二练背，星期三休息，星期四练肩，星期五练手臂和腹肌，星期六大腿，星期天休息。

　　在所有的部位练完之后就进入到下一轮（周）的训练循环，重复之前的训练安排。这种训练方式就是我们所说的分化训练。

　　进一步，我们还需要根据训练者更细分的健身需求来决定如何安排训练计划。

　　比如说，有的人想去参加长跑或者马拉松，有的人要参加踢足球或篮球比赛或者是力量举，还有有更多的人是为了减脂塑性，也有少部分想成为健身健美运动员等等。根据不同目标人群所确立的训练目标我们所安排的训练计划也是截然不同的。

这里我们需要再强调一下训练的时间安排

　　其实时间安排还是要根据训练者本身可调配的时间来展开的。如果是你的工作时间一周只能抽出两到三天来训练（当然我们鼓励练比不练好），我们就会尽量的根据这个时间频率采取比较详细全面的训练方式。

　　如果是真的工作或者学习很忙，没有办法每天或者隔天训练，那么我们可能采取一些现在比较流行的短速有效的训练方式。

　　比如说：循环训练，高低强度间歇性训练（HIIT），还有一些功能性的团队训练和对体能强度要求比较高的crossfit。这些运动方式都可以对身体肌肉的肌力、爆发力和耐力进行锻炼提高的，也都可以达到我们训练的目标。但是因为这类高强度训练会在短时间内发挥身体最大极限。

　　它们对人体体能的要求和人体肌肉储备的要求都会比较高，所以在这样的训练方式下呢，我们可以用较短的时间来达到你所希望的训练效果。

　　但是最后补充说一下，如果我们希望的是肌肉的完整性、全面性发展的话，还是建议每个星期至少有三到四天可以进入到健身房进行基础的重量训练。如果是比赛运动员的话，可能是一个星期七天都会训练，而饮食和休息的配合也将达到极致。

对于每次训练的时间是应该如何把握呢？

　　关于训练时间的问题，我们通常的理解就是基本上在四十分钟到一个小时。这个训练时间段是比较适合的。也因为相关训练部位的不同，组数和次数的不同，比如说腹肌、手臂都可以在三四十分钟内完成，当然也包括胸和背部的训练。

　　这里要说的是腿部肌群的肌肉非常多，如果要完整的训练它我们需要一个半小时甚至两个小时才能完成。

　　而对于那些采用强度很高的间歇性训练或者循环训练法的人来说，这个训练时间其实会变得很短，大概只有十五分钟最多是三十分钟左右，如果训练时间更长的话，会因为身体消耗强度过大，肌体的恢复会需要更多时间，这样将不利于肌肉的恢复和按计划进行下一次的训练。

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作者：于洪（微博:魔兽-于洪），

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