五部法则，教会你一套科学的健身流程！

发布时间：2025-05-07 12:06

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　　每个人都有自己的一套健身计划与规划，而这些计划又“万变不离其宗”。今天虎扑君就为你整理下最佳科学流程的大体框架是如何的~

　　第一步：吃的健康

　　碳水化合物的补充是健身运动中比较重要的一部分，提前30分钟吃点东西，做运动的时候便会有力气。很多同学认为不吃饭就能很好的减脂。殊不知，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减脂效果会很受影响。

　　空腹运动对健身不会有好处，同时，健身后也需要补充食物。jrs可以把一顿晚饭拆成2顿，分在运动前后吃完。运动后30分钟到2小时内是补充食物的最佳时间。推荐食物：香蕉。

　　第二步：热身运动

　　运动之前需要进行些热身动作，热身主要是使身体各部位细胞活跃起来，血液供氧充足、流动顺畅，肌肉韧带有较好的韧性，各个关节得到润滑，神经系统达到兴奋状态更好的控制各个部位达到协调。

　　人的身体如同车一样，先怠速运转使各部件得到润滑，才能满负荷运转。而热身可以提高运动表现，减少运动伤害的发生。

　　第三步：力量训练

　　力量训练，比有氧运动能在短时间内消耗更多的热量，促进新陈代谢，甚至在力量训练结束后依然在消耗热量。同时你的身体的肌肉也会发生变化。

　　减脂为主的jrs：初期可以采用徒手训练，如卷腹、俯卧撑；之后开始进行自由重量训练：如哑铃、杠铃。之后再进行15~40分钟的有氧运动。增加基础代谢率而达到减脂。

　　增肌为主的jrs：以器械训练为主：如史密斯机，随后伴以自由重量训练。

　　肌肉越多，消耗的热量越多。力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。

　　第四步：整理运动和拉伸

　　健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，其促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激.很大程度上提高了健身效果。

　　肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

　　通常采用静态拉伸，不要上下动弹，每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒。

　　第五步：洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会而，等不再出汗的时候就可以了。使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方时桑拿房，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血不足，很容易出现危险。