老人居家饮食，竟有这么多讲究！

饮食前后要洗手，讲究饮食卫生。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #老人饮食护理#

感觉器官的衰老悄然而至，视力模糊、食欲减退、味觉迟钝、嗅觉失灵等问题接踵而来。

许多老人抱怨饭菜寡淡无味，偏爱重盐腌制的咸菜，正是感觉系统退化导致对味道感知力下降的表现。

消化系统的改变也在悄悄影响着老年人的营养摄取。

牙齿松动脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各类消化酶活性降低，肠道蠕动减缓，小肠吸收功能减弱，肠黏膜逐渐萎缩。

这些变化使得老年人对营养的消化、吸收和利用能力大打折扣。

代谢功能的失衡让老年人营养状况走向两个极端。

部分老人因食量减少或消化吸收障碍，陷入营养不良困境；而另一些老人则因摄入过量却代谢不畅，出现糖耐量异常、血脂血压升高等营养过剩问题。

同时，多种药物的长期服用，也在无形中干扰着营养素的吸收与代谢。

面对这些挑战，老年朋友们可以通过以下科学方法，改善营养状况，提升生活质量。

★★★ 饮食多样化，吃出健康活力

多样化饮食是老年人营养均衡的关键。

主食可经常更换，粳米、糙米、小米、玉米、面条交替食用；多吃各色新鲜蔬果，摄取丰富维生素与膳食纤维。

比如，早餐可搭配色彩鲜艳的圣女果、黄瓜，午餐加入西兰花、胡萝卜，晚餐用紫甘蓝、菠菜点缀，既满足视觉享受，又保证营养摄入。

鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白食物是补充蛋白质的优质选择，每周可以安排 2 - 3 次鱼类菜肴，如清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤；每天食用一小把豆类，无论是煮成豆沙包，还是做成凉拌豆芽，都十分美味。

杏仁、腰果、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，有益于脑神经，可切碎拌入酸奶或粥中食用，每天一小把即可，避免摄入过多油脂。

★★★ 巧选烹调法，锁住营养美味

家庭烹饪中，掌握合适的烹调方法至关重要。

餐前将食物切成小块或烹煮软烂，避免过硬食物。例如，炖牛肉时，可以提前将牛肉切成小块，用高压锅炖煮，使其更加软烂入味。

减少烘、烤、油煎、油炸等方式，多用蒸、煮、炖，保持食物松软。

蒸制食物时，可以在食材表面刷上一层薄薄的食用油，既保证食物鲜嫩，又能锁住营养。

坚持使用新鲜食材，拒绝食用剩饭剩菜，每餐制作适量食物，避免浪费。

★★★ 食物细软易消化，减轻肠胃负担

选择质地细软、易消化的食物，如软米饭、烂面条、馒头、面包等米面制品。

红肉营养丰富，可将牛羊肉制成肉丸、肉丝、肉末；多吃肉质细嫩的鱼虾。

食用糙米、荞麦等杂粮时，注意与细粮搭配，并提前浸泡 2 - 3 小时，充分蒸煮至软烂。

同时，避免食用油炸、烧烤、坚硬食物，高龄老人谨慎选择带刺带骨食物，吞咽障碍者更要精心挑选合适食物，防止呛咳误吸。

对于吞咽困难的老人，可将食物打成细腻的糊状，如南瓜糊、山药糊，还可以在糊状物中加入适量的蛋白粉，增加营养密度。

★★★ 共享烹饪时光，增添用餐乐趣

建议老年人少食多餐，保证营养摄入。

鼓励与家人共同制作美食，在互动中激发食欲，享受温馨的用餐氛围。

在制作过程中，可以让老人参与力所能及的工作，如洗菜、剥豆子，既锻炼了身体，又增强了参与感。

还可以根据老人的口味和喜好，一起设计食谱，让饮食更符合老人的需求。

★★★★★ 一日营养食谱参考

早餐

牛奶燕麦黑芝麻粥：香浓可口，营养丰富。将燕麦片与牛奶同煮，加入适量黑芝麻粉，口感细腻。

卤鸡蛋 咸面包：提供优质蛋白与碳水。卤鸡蛋可提前一晚卤制，使其更入味。

热拌胡萝卜丝豆腐丝：清爽开胃，富含维生素与蛋白质。胡萝卜丝和豆腐丝焯水后，加入少量生抽、醋、香油拌匀即可。

备注：选择营养密度高的制作方式，满足少量进食需求。

午 餐

白菜肉卷：荤素搭配，软糯易食。将猪肉剁成肉末，加入香菇、胡萝卜等蔬菜，包入圆白菜叶中，蒸熟即可。

鸡丝口蘑彩椒 姜汁菠菜：色彩丰富，营养均衡。鸡丝用鸡胸肉煮熟后撕成丝，与口蘑、彩椒一起炒制；菠菜焯水后，加入姜汁、蒜末调味。

大米糙米饭 豆苗竹荪蛋花汤：粗细搭配，清淡滋补。豆苗竹荪蛋花汤可在煮好的竹荪汤中加入豆苗和蛋花，最后撒上少量葱花。

备注：牙齿不佳者可切碎蔬菜或提前焯水。

晚 餐

番茄烩虾球：鲜嫩美味，富含优质蛋白。将虾去壳去虾线，做成虾球，与番茄一起炖煮，酸甜可口。

滑溜里脊青笋木耳 蚝油生菜：清爽不油腻。里脊切成丝，用淀粉腌制后滑炒，与青笋、木耳一起翻炒；生菜焯水后，加入蚝油调味。

椒盐小花卷 紫米紫薯百合粥：清淡易消化。紫米紫薯百合粥可将紫米、紫薯、百合提前浸泡，煮至软烂。

备注：注重清淡与烹饪方式，合理搭配食物。

加 餐

酸奶：富含益生菌，促进消化，助力营养吸收。可选择无糖酸奶，搭配少量新鲜水果丁，如草莓丁、蓝莓丁。

备注：少食多餐，确保营养充足。

部分图文| 网络，侵删

❖ 张其成教授<喜马拉雅四门音频课> ❖

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