早餐篇（6道）
1. 黑米红枣桂圆粥
食材：黑米50g、红米30g、桂圆肉15g、红枣6颗
做法：杂粮浸泡2小时，加600ml水煮至浓稠，最后5分钟加桂圆红枣
功效：补血养肝、缓解疲劳
2. 燕麦核桃豆浆
食材：黄豆30g、燕麦片20g、核桃仁15g
做法：黄豆提前泡发，与燕麦核桃用破壁机打成豆浆
功效：降胆固醇、健脑益智
3. 紫薯山药小米糊
食材：紫薯100g、铁棍山药50g、小米30g
做法：所有食材蒸熟后加300ml温水打成米糊
功效：护胃黏膜、调节肠道菌群
4. 三色藜麦蔬菜蛋饼
食材：三色藜麦30g、鸡蛋2个、胡萝卜丝50g、菠菜碎30g
做法：藜麦煮熟拌入蛋液蔬菜，少油煎成饼
功效：高蛋白低脂、补充维生素A
5. 南瓜小米枸杞粥
食材：老南瓜200g、小米60g、枸杞10g
做法：南瓜切块与小米同煮至软烂，关火前撒枸杞
功效：护眼明目、改善消化
6. 芝麻海苔饭团
食材：糙米饭150g、熟黑芝麻10g、无盐海苔碎15g
做法：温米饭拌入芝麻海苔捏成三角饭团
功效：补钙强骨、富含膳食纤维
午餐篇（6道）
7. 山药百合炒木耳
食材：山药150g、鲜百合50g、黑木耳（泡发）80g
做法：食材焯水后快炒，勾薄芡调味
功效：润肺止咳、清理血管垃圾
8. 党参黄芪乌鸡汤
食材：乌鸡半只、党参10g、黄芪8g、红枣5颗
做法：乌鸡焯水后与药材炖1.5小时，加盐调味
功效：补气固表、增强免疫力
9. 清蒸鲈鱼配豆腐
食材：鲈鱼1条（约500g）、嫩豆腐200g、葱姜丝
做法：鱼身切花刀，与豆腐同蒸10分钟，淋蒸鱼豉油
功效：优质蛋白、健脑护心
10. 彩椒芦笋炒鸡胸
食材：鸡胸肉200g、彩椒100g、芦笋80g
做法：鸡胸切丁用淀粉抓腌，先炒肉后加蔬菜
功效：低脂高纤维、抗氧化
11. 番茄菌菇豆腐汤
食材：番茄2个、白玉菇50g、嫩豆腐1盒、鸡蛋1个
做法：番茄炒出汁加水煮开，依次下菌菇豆腐，最后淋蛋液
功效：补充番茄红素、调节酸碱平衡
12. 糙米红豆杂粮饭
食材：糙米60g、红米30g、红豆20g
做法：杂粮提前浸泡3小时，用电饭煲煮熟
功效：控血糖、预防便秘
晚餐篇（6道）
13. 冬瓜薏仁排骨汤
食材：冬瓜300g、薏仁30g、排骨250g
做法：排骨焯水后与薏仁炖40分钟，加冬瓜再煮15分钟
功效：利尿祛湿、消水肿
14. 凉拌莴笋黑木耳
食材：莴笋200g、黑木耳（泡发）80g、蒜蓉5g
做法：食材焯水后加香醋、亚麻籽油凉拌
功效：降压助眠、清理肠道
15. 西兰花虾仁蒸蛋
食材：鸡蛋3个、虾仁100g、西兰花50g
做法：蛋液加水1:1蒸8分钟，摆虾仁西兰花再蒸5分钟
功效：补钙护眼、易消化
16. 紫菜裙带菜味噌汤
食材：紫菜5g、干裙带菜3g、嫩豆腐100g、味噌酱10g
做法：500ml水煮沸溶解味噌，加入其他食材煮3分钟
功效：补碘防甲减、排重金属
17. 鹰嘴豆蔬菜沙拉
食材：熟鹰嘴豆80g、樱桃番茄10颗、生菜100g
做法：食材混合后淋橄榄油+柠檬汁+黑胡椒
功效：植物蛋白、调节雌激素
18. 莲子芡实小米粥
食材：莲子15g、芡实15g、小米60g
做法：食材洗净后加600ml水煮至开花粘稠
功效：安神助眠、健脾止泻
搭配原则
1. 早餐：碳水化合物+蛋白质+膳食纤维（如粥品+蛋饼+豆浆）
2. 午餐：动物蛋白+复合碳水+深色蔬菜（如鱼/肉+杂粮饭+2种蔬菜）
3. 晚餐：植物蛋白+易消化碳水+清淡汤品（如豆制品+小米粥+菌菇汤）
重要提醒，注意事项
- 痛风患者慎用黄豆、菌菇类高嘌呤食材
- 甲状腺疾病患者需控制海藻类摄入量
- 夏季可增加绿豆、苦瓜等清热食材，冬季可添加羊肉、桂皮等温补食材
所有食谱均采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，最大限度保留营养，建议每日饮水量达到1500-2000ml配合食疗效果更佳。
