每天12种食材做不到？3个小技巧帮你轻松平衡膳食

发布时间：2025-05-08 20:03

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开栏语

国家卫生健康委"健康体重管理年"的号角已然吹响，你心动了吗？

最新数据显示我国成年人超重肥胖率已达50.7%。当体重秤上的数字与慢性病风险形成正相关，当“瘦身焦虑”与伪科学谣言在网络空间肆意蔓延，我们的《健康体重管理进行时》栏目应时而生。让我们以理性为锚，以专业为帆，共同探索健康体重的科学航道。

科学饮食是体重管理的关键之一。今天我们首先为大家带来平衡膳食的黄金法则，助力实现“三降一升”（降血压、降血糖、降血脂、升高密度脂蛋白）年度目标，提升代谢健康水平。

膳食指南建议

每人每日摄入12种食材

并非要大家顿顿做大餐

只需掌握三个生活化技巧

这个目标其实不难实现

首先要学会基础食材多种搭配：早餐用燕麦粥搭配南瓜籽和核桃，午餐煮杂粮饭时加一把藜麦和鹰嘴豆，晚餐拌沙拉选三种绿叶菜打底，这样主食材的灵活组合就能覆盖多种营养需求，且食材品种多样。

第二个秘诀是彩虹餐盘法则：每餐保证红番茄、橙胡萝卜、黄彩椒等五色蔬果，食材丰富，且不同色系食材中的植物化学物会产生1+1＞2的抗氧化效果。

第三个重点是蛋白质轮换制：建议周一、周三吃鸡胸肉，周二、周四选深海鱼，周五、周六用豆腐，这样既保证营养均衡又规避单一食材风险。

最后建议大家每周摄入2~3次发酵食品，比如纳豆拌饭或酸奶下午茶，这些益生菌载体能提升营养吸收率。

特别提醒上班族朋友，可以常备冷冻什锦蔬菜和即食鹰嘴豆，提前分装成200克小份拼盘，15分钟就能搞定营养餐。

让我们从今天开始

用科学搭配

吃出健康活力

编辑：曹歆

责编：孙美星

来源：宁波大学附属第一医院