初级健身：踝泵运动的入门指南

发布时间：2025-05-08 21:31

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什么是踝泵运动？

踝泵运动是以踝关节为中心，通过小腿比目鱼肌和胫骨前肌发生规律的收缩和舒张起到泵的作用，从而加速下肢静脉血液⁣流动，缓解血‌液淤滞状态，减少下肢深静脉血栓 (DVT) 发生的一种运动。

踝泵的动作‌要点：᠎

1、体位：对于长期卧床或术后的人群可以在床上腿伸直且较为舒适的姿势可以做训练。对于长期坐位工作的人群也可以坐位进行踝泵训练。

2、运动口诀：一屈、二伸、三环绕。

跖屈运动：脚尖向下踩，最大限度脚尖朝下，最大位置保持5s

背伸运动：脚尖向上钩，最大位置保持5秒

环绕运动：以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，尽力保持动作幅度最大，以病人不疲劳、不疼痛为准。

3、踝泵的运动频率：踝泵的频率过低无法达到相应的效果；而频率过高可能患者对于疲劳性运动而无法依从。建议每天踝泵运动15组左右，每组20-30个。可以⁠分时间段进行运动，例如在早中晚餐前1小时运动，每个节点运动5分钟左右。

踝泵运动的原‍理

趾屈（绷脚尖）时，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（勾脚尖）时，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。

踝泵运动的临床意义

1、踝泵运动带动下肢肌肉收缩，加快血液回流，促进肿胀消除及肢体功能康复，增强肌力，避免肌肉萎缩；

2、能增快高凝状态的血液流动，抑制下肢静脉血栓形成。多项研究都证实踝泵运动在预防 DVT 方面有明显的效果。

⁨作者：颜森森

来源：宣武普外

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