饮食文化与健康

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饮食健康与食品文化--膳食纤维
随着现代生活水平的日益提高，人们饮食变得精细，粗粮的摄入减少，肉类饮食等不断增加，导致富贵病(糖尿病、心血管病、肥胖、肠道癌、便秘等)陆续出现，且呈不断增加的趋势，严重威胁人体健康。

而研究证明膳食纤维在预防和治疗富贵病、防癌抗癌方面效果显著。

早在1991年WHO专家组在日内瓦就将膳食纤维推荐列入“人群膳食营养目标”中，将其列入继蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水之后的第七大营养素，膳食纤维作为一种极重要的功能性食品基料，其研究已成为食品工业领域研究的热门课题，膳食纤维食品也将成为21世纪食品工业的主要发展方向之一。

1 膳食纤维的简介
1.1 膳食纤维的定义
膳食纤维（Dietary Fibre，DF）主要是以生理功能和分析方法为主来定义的，它所含的组分非常复杂。

膳食纤维多属于糖类，主要包括除淀粉以外的多糖，如纤维素、β－葡聚糖、半纤维素、果胶、树胶，还有非多糖结构的木质素[1-3]。

1.2 膳食纤维的分类[4-6]
不溶性纤维：主要包括纤维素、某些半纤维素。

可溶性纤维：主要包括果胶、树胶和粘胶。

其他：主要包括木质素、抗性淀粉。

1.3膳食纤维主要特点
膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，它通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。

1.4膳食纤维的适宜人群
1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者
2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等
3．糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者
4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

2 膳食纤维的生理功效
膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清
洁夫”的美誉。

2.1 防止便秘[7]
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。

另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。

2.2 利于减肥[8]
一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。

而提高膳食中膳食纤维含量，可以通过增加小肠内容物的体积、容量和粘度，最终给达到降低营养素利用率的目的。

同时，DF能增加饱腹感，减少进食量，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

2.3 预防结肠和直肠癌[1,6,9,10]
这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。

增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

2.4 防治痔疮[6]
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。

由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血液流畅，从而起防治痔疮的作用。

2.5 降低血脂，预防冠心病[1,5]
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排除，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

2.6 改善糖尿病症状[6-8]
首先，DF对糖尿病患者有效地降低血糖有明显的作用。

饮食中的纤维素可以对血糖的迅速升高起到一种阻制作用，这主要是通过对胃肠道的单纯机械作用，如饮食纤维充分吸收水分后，在胃肠道中迅速膨胀并增加食物的粘滞性，从而使胃的排空时间和食物通过小肠的时间延迟，增加饱腹感，使糖的摄人量减少，防止了餐后血糖的急剧土升。

同时，水溶性纤维吸收水分后，还能在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，使没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。

另外，膳食纤维还可以增加胰岛的敏感性，提高胰岛素的降糖效果，有利于糖尿病病情的改善
2.7 改善口腔及牙齿功能
现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越
少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。

而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

2.8 防治胆结石[11]
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。

因而可预防胆结石的形成。

2.9 预防妇女乳腺癌[1,6,12]
据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。

因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

2.10 结合交换阳离子[6]
膳食纤维的化学结构中包含某些羧基与羧基类侧链基团，呈现弱酸性阳离子交换树脂的作用。

膳食纤维表面带有很多活性基团，可以螯合胆固醇、胆汁酸及某些有毒物质，促进其排出体外。

膳食纤维可与铜、铅等重金属离子进行交换，缓解重金属中毒。

更重要的是它能与肠道中的K+、Na+进行交换，促使尿液和粪便中大量排出Na+、K+,从而降低血液中的Na+与K+的比值，有助于降低血压。

3 膳食纤维的副作用
尚未见权威营养文献报道膳食纤维（可溶或不可溶）有任何副作用。

通过粗粮来补充膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有不适，但这不能成为他们不吃粗粮的理由，食用粗粮后胃肠不适与膳食纤维无关，而是大多数粗粮乃完整的种子外壳质地较坚硬，常规加热烹调较难烹软，建议提前浸泡20-30分钟、使用压力锅烹调粗粮。

另外慢性肠胃疾病人群应当多补充膳食纤维有助肠胃健康，在肠胃能接受的前提下，逐渐提高粗粮比例。

另外也可根据具体身体健康状况在指导下使用膳食纤维补充剂。

过量表现：过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

4膳食纤维的发展前景与应用现状
在国内外已研究的膳食纤维包括：谷物纤维、豆类种子与种皮纤维、水果蔬菜纤维、微生物多糖、其他天然纤维、合成半合成纤维，六大类共30余种，其中有实际生产和应用的大约有十几种[13]。

目前国际市场上已有多种商品化的膳食纤维出售，如玉米皮、小麦麸、大豆皮、豆渣、苹果渣等[14]。

5我国对膳食纤维的研发尚处于起步阶段，主要有四个方面：（1）膳食纤维对人体生理效应及疾病防治作用的研究；（2）膳食纤维的分布和农副产品综合利用研究；（3）完善和提高膳食纤维工业提取和改性研究；（4）膳食纤维在食品加工中的应用研究。

常见问题
膳食纤维与市面上常见的润肠通便产品有何不同？
答：市面上常见的润肠通便产品大多数为中药类（番泻叶、大黄等）、种子植物（车前子、火麻仁等）、外用西药（开塞露），通便原理治标不治本，而膳食纤维为人体“第七营养素”，能够增加大便体积，促进肠道蠕动，在润汤通便的同时保证大肠菌群的生态平衡，激发肠道动力，使大便呈现正常的香蕉状，润肠通便无依赖性，且膳食纤维可以促进肠道中脂肪的排泄，对目前高发的营养过剩性疾病（肥胖、高血脂等）有很好的帮助。

所以说，膳食纤维优于市面上常见的润肠通便的产品。

误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。

芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。

但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。

总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。

根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。

不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。

主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。

所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。

膳食纤维的确可以缓解便
秘，但它也会引起胀气和腹痛。

胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。

对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

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