心理科普系列丨开启心灵的宁静之门：探索正念冥想

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你是否在忙碌的生活中感到焦虑、疲惫，内心被无形的压力束缚？是否渴望寻得一片心灵的宁静港湾？有一种古老又现代的心理调节方法，能帮你实现这些愿望，它就是正念冥想。在快节奏的现代生活里，心理健康问题日益普遍。正面冥想作为一种有效的心理调节技术，正逐渐受到广泛关注，它不仅能缓解日常压力，还能从更深层次促进心理健康，提升生活质量。

一、正念冥想的概念

正念冥想的核心在于“正念”（Mindfulness），即以一种不加评判的方式，专注于当下的体验。正念冥想要求练习者将注意力集中在呼吸、身体感觉、情绪或思维上，觉察当下的每一刻，而不被外界的干扰或内心的杂念所左右。正念冥想并不追求达到某种特殊的状态，而是培养一种对当下经验的觉察和接纳。通过有意识地觉察与接纳，打破负面思维的循环，实现心理的平衡与和谐。

从心理学角度看，正面冥想涵盖着关键心理过程。一是注意力调控，练习者要学会把注意力从外界纷扰和内心杂念中抽离，聚焦于特定的正面目标，就像锻炼肌肉一样，让注意力“肌肉”更加强健。二是情绪调节，通过积极想象和自我暗示，唤起爱、感恩、喜悦等积极情绪，抑制负面情绪产生。这种情绪调节能力对心理健康至关重要，能让我们更好地应对生活中的挫折与压力。

二、正念冥想对心理健康的调节作用

1.缓解压力与焦虑：

正面冥想能调节神经系统，降低皮质醇水平，帮助身体放松。如上班族午休时进行15 - 20分钟正面冥想，能缓解焦虑，提升工作效率。

2.改善情绪状态：

正面冥想能增加积极情绪体验，积极情绪能拓宽思维、增强创造力、提升免疫力。通过正面冥想唤起感恩等积极情绪，可抵消负面情绪，让情绪更稳定。比如每天感恩冥想，能提升整体情绪状态。

3.增强心理韧性：

心理韧性是面对挫折能迅速恢复的能力。正面冥想培养积极思维和应对策略，让我们学会接纳情绪与思维，从容面对挑战。自我肯定练习还能强化自信心和自我效能感，增强心理韧性。

4.提升专注力与注意力：

正面冥想训练注意力集中和转移，反复训练能增强注意力。提高专注力对学习、工作和生活意义重大，能提升效率和生活质量。

5.促进睡眠质量：

正面冥想可缓解压力、放松身心，帮助大脑从兴奋转为平静，更易进入深度睡眠，还能调节生物钟，让睡眠更规律。

三、正面冥想的基本方法

（一）准备阶段

1.找安静地方：挑一个没有嘈杂声音、不刺眼，感觉舒服的地方，像家里安静的书房，或者公园没人打扰的角落。

2.摆舒适姿势：可以坐在椅子上，后背挺直但别太紧绷，脚稳稳地踩在地上；也能盘着腿坐在垫子上，重点是让自己全身放松。

3.放松全身：开始冥想前，简单放松下身体。从脑袋开始，一点点向下感受身体各个部位，有意识地让每块肌肉都松下来，把身上的紧张感都赶跑。

（二）正式冥想阶段

1.专注呼吸：把心思都放在呼吸上，感受空气吸进身体又呼出去，注意肚子一鼓一瘪的变化。让身心慢慢平静，为后面的冥想做准备。

2.想象美好画面：呼吸平稳了，在脑袋里想一些美好的场景，比如想象自己站在一大片金黄的麦田里，麦浪随着风轻轻摆动，阳光暖暖地照在身上，鼻子里还能闻到麦子的香味。把画面想得越详细越好，这样才能让自己心里感到快乐和满足。

3.体会积极情感：在想美好画面的同时，进一步感受积极的情感。心里默默感受对大自然的喜爱、对生活的感恩，或者对家人朋友的感情，让这些好情绪充满整个身体。

4.自我鼓励：冥想的时候，小声对自己说一些鼓励的话，像“我很有价值”“我充满能量”“我能战胜困难”，让自己更自信，心理承受能力。

（三）结束阶段

1.慢慢回到现实：冥想结束后，别一下子睁开眼或者站起来，先慢慢地把注意力转回周围的环境，轻轻动一动手指和脚趾，感觉身体又充满活力。

2.回顾感受：花几分钟时间，回想一下刚刚冥想时的感受，想想自己情绪、想法有哪些不一样的地方，然后把这些好的体验用到平时的生活里。

四、如何将正念冥想融入日常生活

（一）制定规律的冥想计划

将正念冥想融入日常生活，形成规律的习惯，可每天早上起床后或晚上睡觉前进行15 - 30分钟的冥想练习。身体和大脑会逐渐适应，冥想会成为生活中不可或缺的一部分。

（二）利用碎片化时间

利用日常生活中的碎片化时间进行简短的冥想练习，如在上班途中的地铁上、午休时间或排队等待时，进行几分钟的呼吸聚焦或积极意象的冥想，帮助我们在忙碌生活中保持内心平静。

（三）加入冥想社群

加入冥想社群或参加冥想课程，在社群中与其他冥想爱好者交流经验、互相鼓励支持，专业的冥想导师还能给予更系统的指导，帮助我们更好地掌握冥想技巧，提高冥想效果。

正念冥想是一种简单有效的心理调节技术，为我们打开了通往心理健康和内心平静的大门。它不仅能帮助我们应对现代生活中的各种压力和挑战，还能在更深层次上促进个人成长和幸福。了解正念冥想的概念和方法，并将其融入日常生活，每个人都能开启心灵的宁静之门，享受更健康、幸福的生活。通过正面冥想探索内心世界，发现生活的美好。

文字： 综　合

图片：综　合

编辑： 贾梦琳

审核：李崇伟

签发：张浩正

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