健康饮食【健康饮食知识资料】

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健康饮食【健康饮食知识资料】

近日，美国《预防》杂志邀请多位权威营养专家，总了以下

健康饮食新建议，接下来就跟着一起去看看健康饮食知识资料吧。

1.不要让自己太饥饿伊（丽莎白•瓦尔德，美国营养学家，著有

《如何让自己和家人吃好》）

太饥饿容易导致饥不择食，无论什么食物，先填饱肚子再说，

果往往后悔吃下了太多不该吃的食物。建议，按时按量就餐，避免

饥一顿饱一顿。可常备一些酸奶、干果和粗粮饼干等健康零食。

2.做好每餐热量预算

无论是想保持体重或者减轻体重，都应该做好每餐饮食的热量

预算。预算食物热量，有助于培养更健康合理的饮食习惯，计划每天

果蔬、杂粮、低脂奶制品以及蛋白质摄入量等。这样，既有益营养平

衡又有助于控制食物总热量。

3.防止运动后过量进食

运动之后，人们往往会过高估算运动过程中的热量消耗，因而

进食过多高热量食物。高强度运动之后，女性更容易十分坦然地大吃

特吃。有研究发现，运动后吃一块蛋糕或一个冰激凌补充的热量就可

能会超过运动所消耗的热量。专家表示，选择慢跑、游泳、快走等中

等强度的运动，更有益于女性控制饮食。另外，运动后及时补水比补

充热量更为重要。

4.吃各种颜色的水果蔬菜里（斯•拉卡托斯博士，美国营养学家,

著有《苗条之谜：为何食盐让你发胖》）

你可以大量选择各种颜色的水果蔬菜，高热量食物的分量自然

就会减少。专家表示，彩色果蔬有助于使皮肤光滑，让人更显年轻。

5.每餐少吃一口

研究发现，每顿饭都少吃一口，有助于控制体重。

6,保证饮水充足

水对保持各项生命体征及身体各部分功能至关重要。经常喝水

补充体液是健康生活的重要惯。虽然每个人对补水的需求量各不相

同，但是健康指南通常建议每天补水约2000毫升。多喝白开水和多

吃果蔬都是补水的最佳选择。值得注意的是，切勿以甜饮料取代饮水。

7.戒除多盐惯

食盐摄入量过多易导致体重增加，增加高血压和肥胖症等多种

疾病的发生危险。盐吃多了还会增加饥饿感和口渴感。因此，为了健

康，应该关注食物标签钠盐含量，少吃多盐熟食等加工食物，应选择

更健康的自然食物。

8.均衡营养阿（什莉•科夫博士，美国营养学家，《预防》杂志

顾问）

均衡膳食有助于让身体获得所需的各种营养。这些营养主要包

括：碳水化合物、皆白质、脂肪、微量元素及各种维生素等。保证各

种营养素的平衡摄入有助于控制食物摄入量，更有益健康。

9.饭前喝点蔬菜汤厄（琳•帕林斯基韦德博士）

美国宾夕法尼亚州立大学一项研究发现，饭前喝蔬菜汤，每餐

饮食热量可减少20h主餐之前，喝蔬菜汤可增加饱腹感，减少热量

摄入，减肥更成功。

10.吃饭细嚼慢咽

美国罗德岛大学研究发现，吃饭快的人通常比吃饭慢的人更胖。

专家表示，大脑需要20分钟才可接收到“已经吃下足够食物，吃饱

了”的信号。如果吃饭过快，大脑还来不及反应，自然会导致过量饮

食。为了降低进食速度，每口饭最好多嚼几下。另外，最好选择放松

的就餐环境，不要一边走路一边吃东西。

11.智胜“饥饿激素”曼（纽尔•拉科塔博士，营养学家）

人体会分泌“饥饿激素”以控制饥饿，增强食欲。禁食三四个

小时的时候，饥饿激素就会达到峰值。因此科学家建议，饭后三四个

小时应少吃点东西，防止过度饥饿而导致饥不择食及过量进食。

12.切勿不吃早餐温（迪•巴泽林博士，营养学家，著有《超级

食物处方饮食》）

《英国营养学杂志》刊登一项涉及近900名成年参试者的研究

发现，如果早餐吃不更多的脂肪:蛋白质和碳水化合物，那么饱腹感

持续时间会更长，午餐和晚餐也会吃得更少。而不吃早餐则容易导致

午餐和晚餐暴饮暴食。长期不吃早餐还会导致更多健康问题。

1.过于追求精细

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