【马文君】减肥营养餐：限能量平衡膳食

发布时间：2025-05-13 07:45

平衡膳食：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #营养搭配建议#

作者：马文君

广东省人民医院营养科主任主任医师

广东省营养学会学会副理事长

广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中国营养学会临床营养专业委员会副主任委员

《临床营养网》专家顾问等

文章来源：粤营养越健康

已授权《临床营养网》转载

一年之计在于春，此时减肥正当时。从这周开始，笔者将与您一起梳理五种限能量膳食。今天首先要分享的是“限能量平衡膳食”。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

什么是“限能量平衡膳食”？

限能量平衡膳食是指在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时每日总能量不低于1000kcal的膳食模式。

其中宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例符合平衡膳食（见链接：）的要求。

限能量平衡膳食的适用对象

限能量平衡膳食适用于所有超重或肥胖人群。

如何判断超重和肥胖？

可以根据以下4个指标进行判断：

1. 体质指数：即BMI对成人超重或肥胖进行判定，中国成年人当24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2时判定为超重，BMI≥28.0kg/m2时判定为肥胖。

BMI=体重(kg) / 身高(m)2

2. 腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm时判定为成人中心型肥胖；85cm≤男性腰围＜90cm时，80cm≤女性腰围＜85cm时判定为成人中心型肥胖前期。

3. 人体成分测定①：男性体脂率≥20%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖。

4. 人体成分测定②：内脏脂肪面积>100cm2可判定为内脏型肥胖。

注：符合以上任意一项标准的人，可被纳为减重或控制体重的营养干预对象。

全天总能量如何估算？

一般人没有间接能量测定仪，可采用估算法计算目标能量，一般用理想体重乘以能量系数，不同活动量的能量系数见下表1。

表1 不同活动量的能量系数

成年人的理想体重（kg）常用计算方法为身高(cm) －105。

限能量平衡膳食：每天总能量可以是在目标能量基础上减少30%～50%，或在目标能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal～1400kcal，女性1000kcal～1200kcal。无论男性女性，全天总能量摄入不得低于1000kcal（详见下表2）。

表2 限能量平衡膳食全天总能量计算

举个例子：张先生，40岁，办公室职员，低身体活动，身高170cm，体重85kg，BMI 29.4kg/m2，判定为肥胖。可知其理想体重=170－105=65kg，目标能量=65× (20~25) = 1300~1625kcal。假如目标能量取1650kcal计算每天的总能量，则： ▲方法1：1650kcal × (1－30%) = 1155kcal ▲方法2：1650kcal－500kcal = 1150kcal ▲方法3：男性按1200kcal计算可以看到，三种方法计算能量大致接近。

推荐的营养素摄入量

限能量平衡膳食模式推荐的营养素摄入量，详见下表3。

表3 限能量平衡膳食模式推荐的营养素摄入量

了解食物种类及食物量要求

限能量平衡膳食每日食物应摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物，推荐的同类食物之间可以进行互换（可见链接：），详见下表4。

表4 每天及每周建议的食物的种类数

三餐如何搭配？

早餐、午餐、晚餐的能量及营养素应分别占全天总量的 25%～30%、30%～40%、30%～35%。

每餐需要包括谷薯类、蔬菜类和水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆制品类及坚果类等 4 类食物中的 3 类以上的食物，每天及每周的食物种类标准也可见上表 4。

限能量平衡膳食不同能量水平

全天各类食物供给量的建议

限能量平衡膳食可以根据三大营养素的供能比搭配全天各类食物，结合自己日常的饮食习惯进行选择，供能比不同各类食物的供给量略有不同，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物供能百分比：15%、20%、65%；15%、25%、60%；15%、30%、55%；20%、20%、60%；20%、25%、55%；20%、30%、50%等等。

我们以20%、25%、55%食物搭配为例，全天各类食物供给量（克）的建议可见下表5。