【健康科普】快速入眠三妙招

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　方法一：478呼吸法
　　478呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。
　　1、用嘴巴大口呼气后闭上嘴。
　　2、鼻子轻吸气，心里默数4秒。
　　3、屏住呼吸，默数7秒。
　　4、再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。
　　专家提醒：“478”呼吸法需要练习数周，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，必须由专业人士指导。
　　方法二：身体扫描法
　　1、躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身。
　　2、闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚。
　　3、重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松。
　　身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠、缓解焦虑的效果。
　　方法三：先紧后松法
　　先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。
　　以下动作，可以任选1－2个进行，有睡意后即可停止：
　　1、紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松。
　　2、肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松。
　　3、用力收腹，保持10秒后放松。
　　4、双腿并拢，紧绷大腿和臂部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松。
　　以上这3种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。
　　快速入眠小习惯
　　1、固定时间睡觉
　　每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗。
　　2、睡前减少刺激
　　睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。
　　3、睡前少看手机
　　睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备。
　　4、养成条件反射
　　尽可能不要呆在床上，养成床于“困”之间的条件反射。
　　5、午睡不宜过长
　　午睡一般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。
　　6、营造舒适环境
　　选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适睡眠环境很重要。
　　7、减少过度补觉
　　如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床。

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