怎么休息都觉得累？高效休息的技巧在这里！

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主讲人 陆莹

江苏音乐广播《派对之城》主持人

江苏广电总台银荔枝奖主持人，全国十大音乐DJ。每天为你分享全球最新电子舞曲及潮流音乐，打造华东地区最强电台夜狂欢。

本书导听

当你感到身心疲惫的时候，可能会选择多种方式来放松和调整自己。然而，有时候，不论怎么休息，都还是觉得累。这是为什么呢？原因在于你的大脑没有得到充分休息。

本书从脑科学的角度告诉我们，真正的休息，其实是让大脑获得充分休息。作者提出了七种休息方法，帮助我们消除大脑疲劳，快速恢复元气！

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你将收获

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■ 即使发呆，大脑仍会消耗60%-80％的能量；

■ 根据不同情况，掌握7个高效休息法；

■ 虽然大脑具有可塑性，但是只有坚持练习才能真正改变大脑的结构。

作者介绍

久贺谷亮

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。曾经连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。

音频文字稿

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当你感到身心疲惫的时候，可能会选择多种方式来放松和调整自己，比如旅游、睡个好觉或者吃顿大餐。然而，有的时候，就算天天睡到自然醒，或是休了好几天的假，还是觉得很累。这是怎么回事呢？

人们通常认为，累了就是要让身体得到放松。但事实上，真正需要休息的是大脑。当你发现有些疲劳用什么样的方式也无法消除时，原因就在于你的大脑没有得到充分休息。

可能有人会问，是不是什么也不想，只要在那儿发呆、放空，就可以让大脑放松呢？答案是否定的。脑科学研究发现，就算是发呆，运转缓慢的大脑也会消耗60%-80%的能量。大脑的疲劳就是在不知不觉中累积出来的，如果不能及时缓解，就会影响各方面的表现，甚至导致焦虑、抑郁等心理疾病。

那么该如何科学地放松大脑呢？《高效休息法：世界精英这样放松大脑》这本书给我们提供了参考。

本书作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学系博士，在美国和日本累计拥有25年的临床经验。他从科学的角度告诉我们，真正的休息是让大脑获得休息，并且提出了七种休息方法，帮助我们消除大脑疲劳。

你一定听说过“正念”吧？“正确”的“正”，“思念”的“念”。也许有人会说，这不就是东方式的冥想么？又或者，这不是有钱有闲人的一种娱乐方式吗？

作者明确告诉我们，正念是有科学依据的，它已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域都非常受重视的科学休息法。很多世界一流的学术期刊上有不少和正念相关的研究论文，并且一些世界知名企业，比如Google（谷歌）、Facebook（脸书）等都积极组织员工系统学习正念，而且效果都持续获得证实。

在作者看来，掌握了正念，就等于掌握了高效休息法。那么，正念是如何让大脑得到休息的？作者从脑科学的角度解释了其中的原理。

大脑是一个静不下来的器官。请你仔细回想一下，就算在放空、发呆的时候，你的脑海中是不是也会闪过各种各样的杂念？这是大脑中的预设模式网络DMN在运转，它是大脑在未执行有意识活动时自动进行的基本操作，也就是大脑的“低速空转”状态。

DMN是大脑能量的最大消耗者、浪费者，它的能量消耗占据了大脑总体能量消耗的60%-80%。正是由于DMN的过度运转与消耗，导致了大脑疲劳。

很多抑郁症患者经常说“当时要是这么做就好了。”这就是所谓的反刍式思考，这种思考和大脑疲劳有很大关系。越是想不开、越容易烦恼的人，也就越容易浪费大脑能量。

所以，要让大脑得到休息，首先就要避免过度使用这个DMN。

研究表明，每一次的正念冥想，大脑的内侧前额叶皮质部位和后扣带皮层部位的活跃度就会变低，而这两个部位负责管理DMN。也就是说，正念冥想可以有效抑制DMN的活跃度，避免杂念消耗大脑能量。

正念除了可以让人平静下来，还可以改变大脑的结构。

具有“正念之父”称号的卡巴金创造了独特的正念减压法。他的团队在连续8周使用正念减压疗法后发现，大脑机能有了提升，并且有报告指出，该疗法对于因为老化而导致的大脑萎缩也有效果。另一项研究还发现，正念减压疗法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，其中和记忆有关的大脑部位尤其得到了强化。

除此之外，正念让大脑各部位之间的连接也产生了变化。研究发现，有经验的冥想者，大脑中的部分皮层会有更紧密的联结。通俗地讲，通过冥想，我们可以控制DMN的活动，创造一个安宁的内心和一颗不易疲劳的大脑。

正念不仅能够消除大脑疲劳，还可以预防大脑疲劳。一项研究甚至发现，正念能够抑制压力激素——皮质醇的生成。通过正念冥想，我们很有可能会锻炼出一颗具有高度抗压性的大脑。

不仅如此，正念还有很多好处：比如可以提高注意力和调节情绪的能力；可以改变自我认知，让我们减少执念、增加自制力；甚至可以改变我们的免疫系统，不容易感冒等等。

在你了解了正念的脑科学原理以及诸多好处之后，是不是很想尽快掌握正念的方法呢？

作者针对不同的情况，总结了7种休息方法，通过呼吸和冥想来释放压力，让大脑得到休息。您可以选择在方便的时间和地点，跟着我的介绍和讲解，尝试练习起来。

第一个休息法是“正念呼吸法”。

当你发现自己有注意力无法集中、无精打采、焦虑不安等症状，就说明你的大脑正处在疲劳状态。而造成疲劳的原因可能来自对过去事情的不甘心以及对未来的不安，久而久之，身心会越来越疲惫。

而正念的目的，就是将你的内心从过去和未来的压力中解放出来。所以，想让大脑获得充足的休息，最先要学会的就是“处于当下”。“正念呼吸法”正好可以帮助到你，这个呼吸法也是其他方法的基础。

首先采取基本姿势：坐在椅子上，挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上双眼或者睁开眼睛望向前方2米左右的位置。

接下来，用意识去关注身体，感受和周围环境的接触，比如脚底和地板、臀部和椅子、手和大腿等，体会身体被地球重力吸引的感觉。

然后配合呼吸，留意和呼吸有关的感觉，比如空气的出入、腹部的起伏、呼吸的深度等等，不需要刻意的深呼吸，自然呼吸就好，可以为呼吸贴上标签“1”“2”“3”……

如果出现杂念也没关系，可以将注意力再次集中到呼吸上，只要不断将意识拉回来就行。

每天坚持5-10分钟“正念呼吸法”，并且最好在同一时间、同一地点，这很重要。实践证明，当正念练习持续到第5天时就会产生效果，持续的时间越长，效果就越明显。虽然大脑具有可塑性，不过只有在持续训练后，大脑才会产生实际的变化。

第二个休息法是“动态冥想法”，可以帮助我们提高专注力。

 “多线程工作”，也就是同时处理几件事情，是我们很多人的工作常态。这种方式可以高效地处理大量工作，但与此同时，可能也会失去某些能力，比如说“专注力”。后果就是很少有人能够专心致志地做一件事情，大部分人都是一边做着眼前的事情一边惦记着另一件事情。

“动态冥想法”的练习并不复杂，可以和日常生活结合起来。比如“饮食冥想”，就是通过吃饭来放松大脑、提升专注力。在你开吃之前，先仔细观察一下面前的食物。就算是一直吃的食物，也要把它当作是第一次吃到的东西，仔细观察过后再吃。在吃的过程中，可以细心感受一下食物的气味、口感、在口腔里的触感等等。

除了吃饭，走步、锻炼、穿衣、刷牙时都可以练习“动态冥想”。

比如下班后，你从公司走到地铁站。走路时，不妨留意一下你正在移动的脚和手，每走一步都仔细体会脚和地面接触的感觉、体会身体发生的每一个变化。同时给自己的动作贴上标签，比如“左”、“右”或者“提起”、“放下”等等，贴标签可以帮助你更好地专注于当下。同理，刷牙、做广播体操时都一样，将注意力集中在动作上，仔细感受。

一开始想要百分之百的专注肯定很难，如果思绪飘走了，也不要紧，配合呼吸，从1数到10，不断重复，思绪飘走100次，就拉回100次。

实验表明，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人，比单纯放松休息的另一组展现出更高的专注力。专注度提高了，可以让我们在更短的时间内完成多项任务。经常沉不住气、坐不住或者注意力不集中的人，都可以通过这个方法来提高专注力。

第三个休息法是“慈悲心”，它在消除大脑疲劳的同时还可以培养“正面情绪”。

日常生活中，总会遇到不顺眼的事或人，产生厌恶、愤怒、嫉妒等消极的情绪。作者告诉我们，与其把精力放在消极情绪上，不如花些时间培养“积极向上的”情绪。

你可以试一试：在正念呼吸10分钟之后，将注意力集中于当下。仔细想一想让你产生消极情绪的那个人，当你想起他的时候，身体和情绪发生了什么样的变化？将注意力聚焦在这些变化上面。然后针对这个对象，在心中默念以下句子：希望你平平安安；希望你幸福；希望你身体健康等等。

或许有人质疑这样做的效果，但“慈悲心”方法是有脑科学研究支持的，并且加利福尼亚大学洛杉矶分校等学校还开设了相关课程，实践过这种方法。同时还有研究证明，“慈悲心”方法可以有效降低大脑后扣带皮层的活动，抑制DMN的过度活跃。

积极的情绪可以有效改善失眠和压力过大等问题，对工作和生活都有利。当你对身边的人或者事产生消极情绪的时候，不妨试试这个方法。

第四个休息法是“压力呼吸化法”。

在面临比赛、考试时，大多数人都会觉得紧张、有压力。我们千万不要小看压力，在大脑中逐渐积累的压力会造成身体的疲劳，一开始是肩酸背痛，日积月累甚至会导致胃肠炎、腹痛等。而压力呼吸化法可以帮助我们消除压力，改善由压力造成的身体不适。

这个方法有三个步骤：

首先，细心观察压力来临时自己的变化。比如内心有何反应？身体又有什么反应？并且试着用一句话来描述压力的来源，并默念出来，比如“工作毫无进展，所以内心焦虑。”这样会帮助你更加了解自己的反应。

接下来通过正念呼吸，将自己的意识集中于当下。

最后也是最关键的一步：试着将集中在呼吸上的意识扩散到全身，这一步的诀窍是设想全身都在呼吸。仔细感受身体僵硬的部位，在吐气的时候想象一下将空气吹入这些部位，这样你就能感应到僵硬的部位会随着呼吸逐渐柔软起来。

第五个休息法是“猴子思维消除法”。

你可能有过“猴子思维”的状态，就是大脑里塞满了各种各样、乱七八糟的想法，就像一群猴子在大脑中吵个不停。这会导致大脑疲劳、睡眠质量下降，不断消耗大脑和身体的能量。这时，你可以试试“猴子思维消除法”。

想象一下在火车站或者地铁站，你站在等候列车的月台上。这时，一辆列车进站，车内坐满了名为“想法”的猴子乘客，列车稍作停留，而你一直站在月台上，看着猴子乘客坐上车后重新出发。

这个方法的重点在于，把“思考的事情”和“思考中的自己”区分开来。我们的大脑就是一个容器，任何想法只不过是大脑的一个访客，想象把那些杂念踢出大脑的感觉，他们终究会消失。

此外，你也可以设想一下，如果这个问题发生在自己尊敬的人或者历史上的伟人身上，他们会怎么处理呢？

其实“猴子思维消除法”是一种认知行为疗法，它试图通过改变思考方式来改善心理问题，目前这种疗法广泛应用于失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等各种情况。研究表明，通过正念认知疗法进行的八周心理咨询，疗效等同于药物的治疗效果。

第六个休息法是RAIN法。

都说冲动是魔鬼，你有没有因为一时的冲动而做出令自己后悔不已的事情呢？学会RAIN法，通过四个步骤让你轻松控制自己的情绪。

第一步，R（Recognize），意识到愤怒情绪的产生，但切记，“愤怒的情绪”不等于“愤怒的自己”；

第二步，A（Accept），接受自己生气了这个事实；

第三步，I（Investigate），观察自己，生气时身体有什么反应？哪个部位会感到紧绷？

第四步，N（Non-Identification），把愤怒设想成是他人的事情，和愤怒的情绪保持距离。

你是否思考过，你的愤怒情绪来自哪里？在作者看来，来自于勉强自己。事实上，目标感越强的人，越要警惕这种“愤怒”的情绪。因为过度的“目标导向”会让生活处于紧绷的状态，这时很容易滋生愤怒的情绪。试想一下，在你每天早晨赶往公司的路上，你一般都会焦急地看手机、赶路，不会留意街边的风景或头顶的天空。而焦虑只会给大脑增添烦恼，当对未来的焦虑被放大时，就会滋生很多不满情绪。因此，通过正念培养自己的“平和心”，专注于当下、提高内心的复原力才是最明智的做法。

RAIN法不仅对愤怒的情绪有效，对其他所有的冲动都有效。比如，你想吃高热量的甜食或者想抽烟了，这种欲望如浪潮般涌来，而你一边接受这个事实，一边仔细观察身体的变化，就可以大大缓解自己的冲动。有研究报告显示，利用正念来戒烟，成功率是普通方法的两倍。

第七个也是最后一个休息法是“扫描身体法”。当你感到身体不太舒服时，可以尝试使用这个方法来消除身体的疲劳和疼痛。

正念疗法的领军人物卡巴金从20世纪70年代起就一直主张，对于慢性疼痛、干癣、热潮红、纤维肌痛综合征等身体问题，可以采用正念减压疗法，这个方法不仅可以抑制短时间的疼痛，还可以有效建立应对疼痛的大脑结构。

使用“扫描身体法”时最好能够平躺，用正念呼吸法仔细感受身体的每个部位。这个方法的关键在于，要注意感知身体是如何发生变化的，尤其是疼痛的部位，并通过呼吸不断地“扫描”这一部位。

在本书作者看来，正念是最好的休息法之一。这本书偏重实践指导，如果你觉得有用，可以在方便的时间和地点尝试练习这几种休息法。作者提醒我们，虽然大脑具有可塑性，但是只有通过坚持练习才能真正改变大脑的结构。希望大家通过不断的练习，能够摆脱身心的疲倦，拥有一颗不易疲劳的大脑。

（本期编辑：卞梦颖）

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