［减肥食谱］仅需3 种配料 5 天午餐备餐 | 每份 34 克蛋白经济省时简单mealprep日式一人份冷冻

发布时间：2025-05-15 20:44

每餐搭配一份蛋白质，比如豆腐或鸡蛋，增强饱腹感。 #生活技巧# #烹饪技巧分享# #减肥餐谱#

［减肥食谱］仅需3 种配料 5 天午餐备餐 | 每份 34 克蛋白经济省时简单mealprep日式一人份冷冻的做法

▼ 買い物リスト(5食分)
鶏むね肉2枚(700g)
卵5個
ほうれん草2袋(400g)
玄米ご飯700-750g

https://m.youtube.com/watch?v=-5tZwLFv2Xg&list=PLLNoaXYxlp8SAUiIHvUEb-YYK3EIB1W2D&index=10&pp=iAQB

用料

鸡胸肉 700克鸡蛋 5个菠菜 400克糙米 300克

［减肥食谱］仅需3 种配料 5 天午餐备餐 | 每份 34 克蛋白经济省时简单mealprep日式一人份冷冻的做法

「配料」
菠菜......... 2 袋（400 克）

「调料」
芝麻油 ........ 2 茶匙
鸡汤高汤 2 茶匙

「制作方法」
1）水烧开。
2）菠菜洗净，切掉多余根部。
3）用中火煮沸水后，从菠菜根部开始烫 30 秒至 1 分钟，待菠菜变软后，再将整个菠菜放入烫30 秒。
4) 捞起菠菜浸入冰水中冷却 1-2 分钟，然后沥干水分，切成 4 厘米长的小段。
5) 加入 2 茶匙香油和 2 茶匙鸡汤调味。

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煎蛋

「配料」
鸡蛋.......4 个鸡蛋

「调味料」
蛋黄酱 ... 1 汤匙

「制作方法」
1）在煎锅中放入 4 枚鸡蛋和 1 汤匙蛋黄酱，搅拌均匀。
2) 用中火煎鸡蛋，煎好后关火。

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照烧鸡胸

［配料］
鸡肉 .... 2 块（700 克）

［调味料］
土豆淀粉........ 2 汤匙
酱油........ 3 汤匙
味淋........ 2 汤匙
清酒........ 1 汤匙
甜菜糖.....1 汤匙

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［做法］
1) 鸡肉切块。
3 汤匙酱油、2 汤匙味淋、1 汤匙清酒和 1 汤匙糖混合制成酱汁。
3）在煎锅中加入 1 汤匙橄榄油，用中火加热。
4）将 2 汤匙淀粉均匀涂抹在鸡肉上，煎至两面微黄。
5）稍小火，加入酱汁并根据口味调味。

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摆盘，140g米饭
冷冻后
［热饭］微波炉600w/4min

热饭的时候再来碗裙带菜汤吧

［配料］
沸水..............150 毫升
干裙带菜....... 1 汤匙

［调味料］
鸡粉 .... ½ 茶匙
芝麻油.........½ 茶匙
白芝麻......... 一小撮
胡椒粉..........一小撮

［方法］
1) 烧 150cc 水。
将 1 汤匙干裙带菜和半茶匙鸡粉放入杯中，倒入 150 毫升开水。
加入半茶匙白芝麻、少许胡椒粉和半茶匙芝麻油。