长期素食者注意事项

发布时间：2025-05-15 23:10

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　　10.摄取足够的热量并维持理想体重。

　　9.多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。

　　8.孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。

　　7.儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。

　　6.避免进食过量甜食和高油食物。

　　5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。

　　4.多选择深绿色蔬菜。

　　3.搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

　　2.选择全谷类，如糙米、全麦面包。

　　1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

　　下列几点建议提供给素食者参考：

　　吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

　　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。因此能减少心脏血管疾病的发生。

　　素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

　　深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。

　　素食者如果挑食，最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。

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