大学生心理健康教育读本 系列之四

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第四章  情绪调适与情商发展

一个人因为心中气愤，踢了一下垃圾桶，结果惊扰了垃圾桶里的猫；猫窜上围墙，绊倒了墙头上放的花盆；花盆落下来，又正好砸在了这个人的头上。虽然这只是一个笑话，但是却说明了情绪对我们的影响。正是因为有了喜、怒、哀、乐等不同的情绪，我们的生活才不单调。避免不良情绪，培养积极情绪，发展情商，是大学生时期的一个重要课题。

第一节 情商与人生

    一、情商——心理健康新概念

1．情绪

都说人有七情六欲，这里的“情”就是指的情绪。什么是情绪呢？情绪是指人对客观事物的态度体验及相应的行为反应，产生的基础是人的需要。当客观事物能够满足人的需要时，人就会产生积极的情绪体验，如满意、愉快、赞美等；反之则会使人产生消极的情绪体验，如悲痛、苦闷、憎恨等。一般把喜乐、愤怒、恐惧和悲哀等归纳为人类最基本或原始的情绪形式。情绪是多种多样的，以下三种情绪状态在人的生活中都有重要意义。

心境是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态，具有弥漫性。某种心境一旦产生，它便会影响到人们的生活和工作，使人们的言行、思想及所有接触到的事物均带上某种情绪的色彩。例如当一个人心境不好时，看什么都不顺眼，就如林黛玉看见落花也伤心，看见月缺也流泪；而当一个人的心境愉快舒畅时，看什么都高兴，俗话说人逢喜事精神爽就是如此。社会生活条件、时令季节的气候变化会影响心境，事业的顺利与否、人际关系、健康状况、对外界环境的适应等，也可能引起某种心境。

激情是一种强烈、短暂、突发性的情绪状态，如狂喜、愤怒、惊恐、绝望等都属于这种情绪状态。如果说心境是和风细雨的话，那么激情是急风暴雨。在激情状态下，人常常会出现“意识狭窄”现象，认识活动的范围缩小，理性分析能力下降，理解力、自制力降低，甚至失去自我控制能力。例如盛怒时拍案而起、暴跳如雷；狂喜时哈哈大笑、手舞足蹈。同时，激情时人们总是伴着有机体状态的改变和明显的表情动作。如愤怒时全身发抖，紧握拳头；恐惧时毛骨悚然，面如土色；狂喜时手舞足蹈，欢呼跳跃等。

应激是人们在生命或精神处于受威胁情境时所引起的高度紧张的情绪状态。在人们遇到意外的自然灾害、紧急事故时，均可能出现应激状态。在紧急状态下，人往往能够迸发出神奇力量的例子。人在情急之下，可以掐死一只鳄鱼；第27届奥运会上举重运动员占旭刚举起了自己平时从未举起过的重量。而有的人在应激状态下，也可能会表现出注意力不集中、思维中断等情况。

2．情绪智力

情绪智力又称情商，是个体识别自己或他人的情绪的含义及其关系、以及在此基础上进行推理和问题解决的能力，它主要包含了自制力、热忱、毅力、自我驱策力、意志、挫折耐受力等方面的品质。一般来说，情商包含了五个方面的内容：

识别自身的情绪。认识情绪是情商的核心和基石，主要是指当情绪发生时，从自己以及他人活动、语言中表达和辨认情绪，理解情绪所传送意义。最基本的是使用特定的词语来命名情绪并能有效的辨别它们之间的关系。只有对自己的情绪有更大的把握性才能成为生活的主宰，才能更好地指导自己的人生。

管理自身的情绪。在了解自身情绪的基础上，对情绪进行控制。它是个体对自身情绪所进行的一种平衡化的调节，具体表现在通过自我安慰和运动放松等途径进行调控情绪，不至于让自己陷于情绪低潮中。最佳表现的形式是利用和调节所产生的情绪，而非消除或者控制情绪。

自我激励。自我激励指能将情绪专注于某项目标上，为了达成目标而做出的自我促进和自我指挥。拥有这种能力的人能够集中注意力、自我把握、发挥创造力、积极热情地投入工作，并能取得杰出的成就。

识别他人情绪。主要是移情， 即了解他人情绪，并能在内心体验到这种情绪的能力，这是最基本的人际技巧。具有这种能力的人，能通过细微的社会信号敏锐感受到他人的需要与欲望，能分享他人的情感，对他人处境感同身受，又能客观理解、分析他人情感。

人际关系管理。是指调整与他人相处的情绪反应技巧。这种能力包括展示情感、富于表现力与情绪感染力，以及社交能力。一个人的人缘、领导能力及人际和谐程度，都与这项能力有关。

    二、情商决定命运

罗琳本科毕业在后一家著名的外企公司做与软件相关的调研、设计、测试等工作。由于职能要求，罗琳的工作需要联络到各个部门，包括技术、策划、市场、销售等，企业总裁对她的工作职责以及工作能力很看重。但是，罗琳个性较强，骄傲孤僻，不屑与人沟通交流，针对性、目的性、功利性强、对功劳的独占欲也较强。经过各部门的有效配合，项目办得很成功。然而罗琳将功劳都归功于自己，这引起了她的直属领导，平级的同事以及一些工作人员的不满。总裁原打算提升她，但由于遭到其他领导与同事的强烈反对，不得不作罢。罗琳觉得领导和同事都是妒忌她的能力，故意与她作对，按照这样的情况发展下去，公司根本是无法呆了。 胡夫兰法说过：“一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的，就算不好的情绪和恶劣的环境。”所以说，一个人的情商比他的智商更能影响成就高低。

1．情绪的作用

情绪可以帮助人类适应环境，对外界做出更迅速的反应。当婴儿身体不适或饥饿时，会用哭声告诉大人；当受到威胁时，会感到恐惧；当发生冲突时，会感到愤怒。这些情绪反应表现出非常明显的自我保护性倾向，可以调节个体与环境间的关系，及时做出适当的调整。

适度的情绪反应会使人的身心处于最佳工作状态，能促进人积极地行动，从而提高活动效率，进而推动人们有效地完成工作任务。当出现紧急情况时，例如人类祖先在捕猎和搏斗时，发生愤怒的情绪反应，有助于增强体力，战胜猎物或敌人。积极的情绪可以激发和促进人们的活动，产生更有效率、更有创造性的想法和解决问题的方式。例如，比赛时情绪愉快、充满自信，往往能发挥出自己最好的水平。消极的情绪会干扰、阻碍人的行动，降低活动效率，对活动起到破坏和阻止作用。在情绪低沉时，我们会感到思路阻塞，操作迟缓，无创造性，学习工作效率低。

情绪具有外部表现，它可在人际之间传递自己的感受、了解他人的感受，是人类信息交流的一种重要形式。面部表情、身段表情和言语表情这三种情绪的表达方式在人际交往中起着不可忽视的作用。高兴时眉飞色舞；发怒时大声斥责；悲哀时语言哽咽，悔恨时顿足捶胸；失望时垂头丧气……所有这一切，都作为一种信号被赋予特定意义传达给别人。同时我们通过别人的情绪反馈信息，也可以领悟到别人对自己的态度。个人能够适当地控制和保持良好的情绪和情感，可以使别人更喜欢接近自己，从而有助于建立良好的人际关系。

情绪还也会对我们的身心健康产生的影响。健康的积极的情绪有利于人的身体健康。英国化学家法拉第年轻时由于工作紧张，神经失调，身体虚弱，久治无效。后来，一位名医给他作了详细检查，没有开药方，只留下一句话：“一个小丑进城胜过一打医生。”从此以后，他经常抽空去看滑稽戏、马戏和喜剧等，并在紧张的研究工作之后，到野外和海边度假，调剂生活情趣，以保持心境愉快，结果活了76岁。我国古代医学中很早就有关于不良情绪影响人的生理功能的记述，如喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。现已知不良情绪与癌症、糖尿病、风湿病等严重危害人生命的疾病发生、发展密切相关。各种神经症和精神病，例如焦虑症、抑郁症、强迫症、神经衰弱等，大多与长期消极情绪有密切关系。

2．情绪智力的作用

读过《红楼梦》的人应该记得，作者曾借薛宝钗的口道出“世事洞明皆学问，人情练达即文章”这样的金玉良言。这句话不仅精确地概括了薛宝钗的为人处世风格，更是较早地关注到了在当今社会日益备受关注的“情商”问题。以往认为，一个人的智商越高，取得成就的可能性就越大。但现在普遍认为，情商水平的高低对一个人能否取得成功也有着重大的影响作用，有时其作用甚至要超过智力水平。情商高的人情绪稳定，不会因小事产生剧烈的波动，能够恰当的处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表现出合宜的行为。“智商(IQ)决定录用，情商(EQ)决定提升”。对于成功人生来说，情商是一项十分重要而又必不可少的素质。

对自身的发展来说，情商高的人能正确地认识自己，客观地评价自己，在人生的每一特定阶段根据自己的能力和现实条件去制定相应的人生目标，并坚定地去追求自己的理想。英国前首相丘吉尔进行过一次著名的演讲。他只讲了一句话，然后就离开了会场，那就是：“Never give up！”正是在这种永不放弃的精神支持下，他带领英国经受住了二战的考验，最终取得了胜利。情商高的人敢于迎接生活和工作的中遇到的各种挫折和挑战，能够奋发向上、化不利为有利、将失败最终转化为成功，尽快地从人生的挫折和低潮中恢复过来，并逐步地去实现自己的人生目标。韩国总统卢武铉被弹劾后，停职在家。与政敌预想的相反，卢武铉并没有整天愁眉苦脸，而是保持着一颗平常心，利用这段时间在家看书。美国著名动作明星史泰龙在成名之前，一直默默无闻，不受人重视。但是他没有放弃，认真对待每一次的演出机会，最终成为了好莱坞的巨星。情商高的人还在于善于接受他人的批评或建议，保持平和的心态。王朔曾把金庸、成龙、琼瑶和四大天王称为“四大俗”，金庸看到后平静地说：“毁誉是人生中的常事，不足为奇。偶尔给人骂几句，不会不开心”。

另外，情商高的人能敏锐地察觉自己及他人的情绪，坦诚面对自己的负面感受，同理对方的感受。不仅懂得尊重和理解他人，而且真诚地关心和帮助他人，所以他们能及时地观察和了解他人的情绪变化，能及时地给予帮助，能尽量地学会与各类人交往和沟通。松下电器的总裁松下先生最擅长的事情就是总是能够知道下属心里在想什么！所以他在用人上面总是得心应手，从而使松下公司从一个小小的电器加工厂一跃而成闻名世界的大公司。哈佛大学教授、著名心理学家麦克里兰，曾经找了一家全球餐饮公司，把领导者分成高情商和低情商两组进行研究。他的结论是，情商高的一组，有87％的人业绩突出，所领导的分部销售业绩高于指标的15％－20％；而情商低的一组，年终考评很少优秀，所领导的分部销售业绩低于指标的20％。为什么高情商的领导，团队的工作业绩高？因为一个低情商的领导，如果受了上级的气，他就会无端向下属发火，下属就会感到委屈，牢骚满腹，工作没有积极性，一级传一级，团队绩效就会差。所以在高压状态下，阳光心态和高情商是使你保持不断进步的基础。情商高的人在人际交往中能格守诚信、正直的原则，虚心听取他人的意见，尊重他人的劳动成果。曾国藩对长辈孝顺，对子弟关切，对皇室忠诚，对同事友善。曾国藩认为，“末世气象，丑正恶直，波澜撞激，仍有寻隙报复之虑，苟非极有关系…断不能不动色相争，此外少有违言，即可置之不问。”左宗棠常因政见不同而对曾国藩横加指责，咸丰八年（1858）曾国藩应诏复出时，考虑左才气横绝，并世难求，滞长沙特拜访，因此冰释前嫌。同治十一年二月曾国藩逝世，左宗棠果然前往沉痛吊挽：“谋国之忠，知人之明，自愧不如元辅；同心若金，攻错若石，相期无负平生！”正是这样，左宗棠等同事加朋友，才助曾国藩的湘军成民大气候。

    三、情商与大学生发展

从发展心理学的角度看，大学生所面临的最大心理问题之一是情绪控制。大学生缺乏应对困难的经验，恋爱失败、学习压力、就业压力等挫折使一些同学情绪的紧张程度较高，遇事缺乏冷静思考，以偏概全，使人生蒙上灰暗色调。还有的大学生因为不能很好地处理生活中不如意，把自己与大部分同学孤立起来，独来独往，最终与集体隔离，陷入痛苦。情绪问题已经成为大学生中自杀的首要原因。 

1．健康情绪

健康的情绪是健全人格的必要条件之一。一般而言，情绪健康的标准有几下几点：

情绪由适当的原因引起。人的情绪通常是由于一定的原因引起的：欢乐的情绪是由可喜的现象引起的；悲哀的情绪是由不愉快事件或不幸的事情愤怒是由于挫折所引起。假如一个人没有明显原因却突然大悲或大喜，或者受到挫折反而高兴，受人尊敬反而愤怒，都是情绪不健康的表现。

情绪表现恰当。情绪不论是积极的或是消极的，都应当允许表达，但是表现的持续时间和强烈程度都应适当。例如因成功而喜悦，因失败而痛苦，该高兴就高兴，该悲哀就悲哀。而在引起情绪的因素消失之后，人的情绪反应也相应逐渐消失。例如，一次考试没过关，当时可能会非常难过，事情过后，慢慢也就自己调节过来。如果长期对这件事耿耿于怀，就是情绪不健全的表现。

情绪反应的特点应与年龄阶段相适应。例如，大学生是情绪非常容易激动的时期，但如果大学生控制情绪的能力仍停留在小学生的水平上，遇到困难就退缩或依靠别人来解决，这就值得我们思考了。

情绪稳定，以愉快心境为主。情绪稳定表明个人的中枢神经系统活动处于相对的平衡状况，反映了中枢神经系统活动的协调。愉快表示人的身心活动的和谐与满意，表示一个人的身心处于积极的健康状态。

2．不良情绪

自卑

自卑主要表现为对自己的能力、学识、品质等自身因素评价过低。有自卑感的人往往导致行为畏缩、瞻前顾后、多愁善感，过于敏感，严重的会影响生活和工作的正常发展。

焦虑

焦虑是对即将发生的某种事件或情境感到担忧和不安，又难于应付的不愉快情绪。过分的焦虑使人处于一种无所适从的状态，紧张不安、恐惧惊慌，总是担心将要发生的事情，坐立不安，注意力分散，还伴有四肢发抖、出冷汗、呼吸不畅、失眠、尿频等生理反应。新生入学不适应、考试焦虑、就业压力等问题都可能会导致过度焦虑。

抑郁

因一些不愉快的生活事件，个体感到无法面对外界压力时常常会产生这种消极情绪。主要是对日常生活的兴趣显著减退，情绪低落、思维迟缓，自我评价下降，不愿主动与人接触和交往，感到生活无意义，往往还伴有食欲减退、失眠等，严重的抑郁情绪甚至会导致自杀。

易怒

易怒是大学生常见的一种消极激情，有的大学生因为一件小事或一句话激动得暴跳如雷，或出口伤人，甚至动拳脚伤人。

恐惧

恐怖是以往对某些事物或与人交往时，产生的不合情理的强烈恐惧或紧张不安体验，同时伴有回避行为。如俗话所说：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”明知这种恐惧是不必要的，但仍然反复出现恐惧和害怕，难以自制。最常见的是社交恐惧症。

强迫

强迫是反复出现明知不合理、但又难以摆脱和无法控制的思维或动作，同时感到十分苦恼和焦虑、抑郁，如反复关门、洗手，反复思考某个问题而拔不出来。

3．情商与大学生

现代社会要求人才必须具备较高的综合素质，情商是当代大学生综合素质中的一个重要方面，并在一定程度上影响着大学生综合素质其他方面的提高。

健康的身心素质是大学生成才的保证。保持愉快的心境，为人开朗乐观、积极向上，则人体免疫功能活跃旺盛，可以减少患病的机会，有益健康。良好的情商不仅有利于其身体健康，而且使大学生对生活充满希望，对自己充满信心，去克服挫折与困难，使他们的求知欲增强、思维敏捷、富于创造力、爱好广泛，全方位发展。

知识经济时代要求大学生不仅要有学习新知识的能力，更重要的是要有开拓精神和创新能力，进行创造性思维。良好的情商对大学生的思维活动具有选择和引导功能，对思维活动具有促进和支持功能，使大学生的大脑处于最佳工作状态，有助于开阔思路，富有创造性地进行智力活动。

人是社会的人，人必须在与别人的交往中生存下去。良好情商的人，乐观、热情、自尊、自信，这是人际间产生相互吸引的重要条件，能缩短彼此间的心理距离。而良好的人际关系有助于大学生加快社会化进程，深化对自我的认识，获得友谊、理解和支持，增强安全感，降低挫折感，增强自身的人际交往和社会适应能力。 

大学阶段是人格发展和完善的重要时期。良好的情商可以帮助大学生在积极、良好、稳定的状态下正确认识自我，从而形成成熟的自我意识。良好的情商还有利于培养乐观向上、积极进取、百折不挠、宽厚大度、善解人意等良好性格，增强大学生的耐挫力，提高大学生对挫折的免疫力和抵抗力。

第二节 在情绪调适中发展情商

你要控制自己的情绪，否则你的情绪便控制了你。

                                                  ——大仲马

    一、善解人意与人际情感和谐

一般情况下，人心理活动总是通过他的外部行为表现出来，所以认知他人情绪首先是对他人表情的认知，包括对面部表情、身段表情和语调表情的认知。面部表情是情绪表达的基本方式，微笑、哭泣、恐惧、惊奇等各种情绪都会在脸上表现出来。人高兴的时候往往手舞足蹈，失败的时候则垂头丧气，紧张的时候会坐立不安，这些是情绪在身体上的表现。我们说话时，音调的高低、强弱、抑扬顿挫等是情绪在言语中的表现。例如人们惊恐时尖叫，悲哀时声调低沉，气愤时说话节奏变快。喜怒哀乐是人内心世界的晴雨表，通过仔细的观察我们可以在一定的程度上去认知他人的情绪。

认知他人的情绪仅是人际关系的基础，和谐的人际关系更需要我们根据情绪背后所代表的意义进行人际关系的管理和经营。我们需要做的包括：

倾听与接纳。就是设身处地了解和接纳他人的情绪，解读其内在的情感。倾听对方的观点是传递自己的尊重的一个重要信号。与别人谈话的时候，要集中注意力，听取对方的观点。接纳对方的情绪，不是要你同意他的情绪，而是允许对方有权利产生情绪，而你可以了解他的情绪，从他的立场去体会他的感受。美国前总统克林顿就是一个非常善于倾听和接纳别人的人，无论你是达官显贵还是平凡的普通人，和他交谈的时候你都会觉得他所有的注意力都集中在你一个人身体，会体会到一种被重视的感觉。

容忍不同的观点。同一件事情，从不同的角度出发会可能会有完全相反的立场。例如你做了一个活动计划，自己的感觉是非常完满的，然而在别人眼中就会有许多不足。有不同观点时，不要强加自己的意愿于别人，也不要急于反驳，设身处地的想一下：为什么别人会与自己的观点不同？包容对方的观点，给对方、也是给自己一个台阶下，这样更容易达成共识，赢得尊重。就像哲人说过：“我不同意你的观点，但我誓死捍卫你说话的权利”，能够包容不同的观点是建立和谐人际关系的基础。 

学会换位思考，体谅与宽容他人。在公共汽车上别人踩了你的脚，你的第一反应自然是会不高兴，但如果你从对方角度想问题：“他不是故意踩我的，没人会有意踩别人而给他自己惹麻烦。”这样一想，你的不快自然就会消失。站在别人的立场上，设身处地地为别人着想，用别人的眼睛来看这个世界，用别人的心来理解这个世界。积极地参与他人的思想感情，这样才能实现与别人的情感交流。换位思考是人际交往的基本原则。

　圣人孔子曾说：“己所不欲，勿施于人。”这生动的道出了体谅在人际交往中的重要作用。在人际交往过程中，能够体会他人的情绪和想法，理解他人的立场和感受并站在他人的角度思考和处理问题是非常重要的。唐代韩愈在《原毁》中说：“古之君子，其责己也重以周，其待人也轻以约。”强调做人要严于律己、宽以待人，也体现了人际交往中的谅解精神。推己及人、将心比心，以自己的感受去体谅别人的感受，以自己的处境去推想别人的处境。“比海更宽阔的是天空，比天空更宽阔的是人的心灵！”

    二、管理自我，激励自我

刘翔身披国旗，在最高的领奖台上喊出了“中国有我，亚洲有我”的豪言壮语，既是自信的体现，也是对自己的激励，而这是我们发展情商必不可少的。

1．正确认识和表达自身情绪

正确认识自己的情绪，是要时时提醒自己注意：我现在的情绪是什么？要了解自己的情绪变化，知道什么样原因会影响自己的情绪，勇于承认自己的负面情绪。体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

很多大学生羞于向人表达自己的喜欢和欣赏，并把称赞别人当作是奉承。其实，人都喜欢那些喜欢自己的人，你对别人的称赞发自内心，别人就会由衷地快乐。感激的表达同样重要，有些人认为别人为自己做了事，自己心里记着就行，不必说出来。可是，你若不说出来别人就不会知道，还会误以为你缺乏感恩之心。表达情绪的基本原则是：对事不对人，就事论事，实事求是。当我们想要对别人表达我们的正性情绪时，可以说：“我喜欢你为人的真诚，这使我和你相处时感觉放松”、“我欣赏你的这个观点，它有独到之外”、“谢谢你的帮助，现在我感觉好多了”、“需要我为你做点儿什么吗？”等等。

通常我们都认为，一定要将自己对他人的不满或生气、愤怒等情绪加以克制和掩饰才行。其实，良好的人际关系不是靠克制和掩饰维系的，真诚相处的人不必隐藏自己的不满甚至愤怒，说出来不仅有利于及时解决人际冲突，而且可以以一种较为安全的方式释放自己的负性情绪。比如朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气可能是因为他让你担心，在这种情况下，你可以婉转的告诉他：“你过了约定的时间还没到，我好担心你在路上发生意外。”试着把“我好担心”的感觉传达给他，让他了解他的迟到会带给你什么感受。“你这样做让我感觉很不舒服”、“你做的这件事，让我感到受伤害”、“我对你做的这件事，感觉生气”、“我不喜欢你用那种态度和我说话”、“你不守信用让我很失望”等都可以用来表达自己对他人的负性情绪。 如何适当表达情绪，是一门艺术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是，要确实用在生活中。

别人对我们表达了情绪，如果我们无动于衷，会使对方产生强烈的受挫感。因而，能准确回应别人的情绪，会使人感到欣慰、快乐甚至感激。在和他人的交往中，如果能向他们传达你的理解，有着极大意义。“我知道你的感觉”或者“我很理解你的心情”、“我真为你高兴……”、“我很高兴你能让我分享你的喜悦……”、“你很苦恼，这种事的确很难处理”、“你感到很为难，我能理解”等，请把这些话记在心里，时刻运用。

2．培养自信，进行自我激励

美国作家爱默生说：“自信是成功的第一秘诀。”又说：“自信是英雄主义的本质。”别人看得起自己，不如自己看得起自己。自信是要如实看到自己短处，也表现为如实分析自己的长处。在认识缺点和短处的基础上，找出自己的长处和优势，并以己之长比人之短，激发自信心。自信不是孤芳自赏，也不是夜郎自大，而是以高昂的斗志、充沛的干劲去迎接挑战、激励自己奋发进取的一种心理素质。自信，要从大处着眼、小处动手，脚踏实地、锲而不舍地奋斗拼搏，扎扎实实地做好每一件事，从一次次胜利和成功的喜悦中肯定自己，不断地突破自卑的羁绊，从而创造生命的亮点，成就事业的辉煌。 

正确认识自己之后，对自己的各个方面尤其是自己的缺点要自己给自己鼓掌，自己给自己加油，告诉自己“天生我才必有用”，就像阿基米德说的那样“给我一个支点，我将移动地球”，这就是所谓的自我激励。自我激励不仅能够使我们充满激情地面对工作、迎接挑战，而且可以让我们在平凡的工作中做出不平凡的业绩来，因为成功总是属于不懈努力和不断的自我激励的人。1949年，一位24岁的年轻人充满自信地走进了美国通用汽车公司，应聘做会计工作。这位年轻人来通用应聘只是因为父亲告诉他，通用汽车公司是一家经营良好的公司，同时，父亲建议他可以去看看。于是，这位年轻人就来了。 在面试的时候，这位年轻人的自信给面试他的面试官留下了深刻的印象。当时，通用公司只有一个会计的名额，面试官告诉这个年轻人，竞争这个职位的人非常多，而且，对于一个新手来说，可能很难立即胜任这个职位的工作。但是，这个年轻人根本没有认为这是一个困难，相反，他认为自己完全可以胜任这个职位，更重要的是，他认为自己是一个善于自我激励、自我规划的人。 录用这位年轻人的面试官这样对秘书说：“我刚刚雇佣了一个想成为通用汽车公司董事长的人！”这位年轻人就是罗杰·史密斯，从1981年以来，他一直担任通用汽车公司的董事长。德国人力资源开发专家斯普林格在其所著的《激励的神话》一书中写道：“强烈的自我激励是成功的先决条件。”著名宗教领袖马丁·路德·金说过：“世界上所做的每一件事都是抱着希望而做成的。”事实上，正是这种高度的自我激励精神使罗杰朝着自己的目标不断前进，而且，他确实实现了他的目标。 1991年，一个名叫坎贝尔的女子徒步穿越非洲，不但战胜了森林和沙漠，更通过了400公里的旷地。当有人问她为什么能完成这令人难以想象的壮举时，她回答说：“因为我说过我能。”问她对谁说过这句话，她的回答是：“对自己说过。” 圣女贞德说：“所有战斗的胜负首先在自我的心里见分晓。”

　3．我的情绪我做主 

在日常生活中，情绪好像是一种很难控制的东西，很可能因为一件小事激起我们很强的情绪，也可能在我们不知不觉中销声匿迹。我们自己的情绪应该由我们自己来做主。

当我们觉得情绪不好时，不妨先离开那个环境。有个年轻的庄稼汉，每次碰到与人发生纠纷快要起冲突时，他便立刻冲出现场，回到自家田园旁，绕着田地房舍左跑三圈右跑三圈，跑得气喘吁吁，然后一屁股坐在家门前静坐沉思。次数多了大家都很好奇，询问他这到底是怎么一回事，他每次都笑而不答，众人也理不出头绪。由于他少与人结怨，因此人缘甚佳，样样事情都很顺利，房子一间一间地增建，田地一直不断扩充，不到几年，早已是富甲一方的大亨。可是每次遇到不愉快的场合他仍转身就走，跑回自己的家园左绕三圈右绕三圈，后来年纪一大把了，子孙们不忍见他如此疲累，纷纷劝阻并一再请求他说明个中原因，拗不过大家的苦苦哀求，终于揭开数十年来的秘密。其实很简单，每次正要发火，不管谁是谁非，他总是跑回家，边跑边告诉自己：“我的房屋如此简陋，田地这么少，努力都还来不及，那来闲功夫与人生气争吵？”等到有了点成就，他又这样告诉自己：“我的事业都这么大了，还为这么一点小事与人争斗，肚量也未免太小了吧！老天爷已对我这么宽厚，我还计较什么、气愤什么呢？”

　想要控制情绪必须承认某种情绪的存在。我国著名文学家沈从文第一次上讲台，心里十分害怕，在讲台上发呆了十分钟，原本准备一个小时的课十分钟就讲完了。然后在黑板上写道：“我第一次讲课，我很害怕”。如果他认为那是丢人的事情而不愿承认，那么他将无法克服那种恐惧。同样，有些人怀有愤怒之心而又不肯承认有愤怒的存在，他就无从消除那些愤怒。在我们承认有某种情绪存在之后，就应去找出产生这种情绪的原因，弄清楚究竟为什么会有这样的反应。换句话说，我们就有机会清楚地看到自己所惧怕的事物是否确实具有危险的威胁作用，那些会愤怒的对象是否真的具有某种缺点或妨害了自己。如果我们发现这一切原本都并不真实存在的话，那些恐惧愤怒之心就不复存在了。如果发现某个情境确是具有危险性，那么，就寻求适当途径去克服那些危险的东西，或是设法避开它。这时候，恐惧的情绪使人采取了建设性的安全措施，这些措施又反过来帮助人们减少或消灭恐惧的情绪。

  课堂活动：情绪日记

为了很好地控制自己的情绪，我们不妨在生活中制定情绪日记表，每天坚持填写，并根据自己的情况，做一些调整。这样，就可以很容易地控制自己的情绪了。

情绪日记

积极情绪

消极情绪

中间情绪

早上

中午

下午

晚上

    三、调控情绪，获得主动

一般人的一生平均有十分之三的时间处于情绪不佳的状态，因此，人们常常需要与那些消极的情绪作斗争。我们所必须的只是不能让我们成为情绪的奴隶，不能让那些消极的心境左右我们的生活。

课堂活动：小组讨论

你通常是如何调节和控制情绪的，并说说你的这些方法好不好？

1．情绪宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重，当处于较激烈的情绪状态时，应直接或者间接地把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。简而言之，就是高兴就笑，伤心就哭。遭遇到不公平对待，可以马上提出来，被人伤害后，直接告诉对方自己很生气，要求赔礼道歉。在受到欺侮后，向家人或能够主持公道的人倾诉，有助于平息激烈的情绪活动。

进行情绪宣泄时不能把合理的情绪宣泄理解为疯狂式的情绪发泄。如大学生之间发生矛盾时，往往因为一时情绪冲动就出手打架伤人。这种以暴力或其他不恰当的方式发泄情绪，其后果往往很严重，不仅不利于问题的解决，反而会引发新的问题。当我们情绪激动时，可以背地里抨击、抱怨让我们恼怒的对象；或是向家人、好友倾诉自己认为的不平和委屈；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的地方，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。

每个人都应该建立自己的社会支持系统，如亲人、朋友，或者是专业的社会工作者、心理医生。社会支持系统可以帮助我们获得倾诉的对象，可以为我们提供新的视角和思路，专业人士可以提供专业性的意见和建议，运用心理学手段和方法帮助我们更有效地解除情绪障碍。

2．活动转移法

活动转移法是指在处于情绪困境时，暂时将问题放下，转而进行我们所喜爱的活动，以达到调控情绪的目的。事实证明，音乐、美术、体育和旅游活动是转移调控情绪的良好方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电视，读读书，打打球，下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于让我们的情绪平静下来。活动转移方法之所以有效，一方面它中止了不良刺激，让我们把时间、精力用于另一件事，无暇再陷入负性情绪之中，防止了不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，参与新的活动特别是自己感兴趣的活动，马上可以感受愉悦，从而达到增进积极的情绪体验的目的。

3．理性情绪疗法

美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）在50年代创立了理性情绪疗法（Rotional Therapy）简称（RET），这一理论也称为情绪困扰的ABC理论。A是指诱发性事件（Activating Event），B指个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念（Belief），即他对这一事件的想法、解释和评价，C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequence）。

REF理论认为：情绪（C）并不是由某一诱发事件本身直接（A）引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价（B）所引起的。例如，当一名大学生因考试失利了（A）而产生了焦虑（C）。这是因为他有这样的信念（B）：我就是不行，我不可能成功。如果他这样认为（B）：没关系，从中汲取经验，下次就会考好！那么结果（C）就会是振作、自信。情绪问题正是不断地用绝对化、过分概括化的非理性的话对自己暗示的结果。古希腊哲学家埃皮克迪特斯说过：“人不是被事物本身所困扰，而是被其对事物的看法所困扰”。所以当我们情绪不佳时，不妨换个角度来看待问题。例如对“你被人踩了一脚”这件事，假如你的想法是“这人太可恶了，故意踩我一脚”，就会感到非常生气；而假如你的想法是“这里人太拥挤了，他也不是故意踩我的”，就会感到不介意。随着看法的改变自然会产生一种新的情绪。

4．积极的自我暗示

这个概念最初由法国医师库埃于1920年发现的，一天一个病人来他的诊所买要处方药，但是却拿不出医生的处方。库埃不能够把药买给他，而病人又坚持要买，情急之下库埃把维他命冒充药买给了病人。第二天，病人赶过来感谢库埃及时把药买给了他。这就是心理暗示所产生的神奇作用。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

我们可以利用语言和行为对自己进行心理暗示，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，如果我们保持笑容一分钟，那么我们将开始感到高兴。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当充分利用语言的作用，用语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“没关系”、“冷静”等等。

5．阿Q胜利法

鲁迅先生笔下的阿Q被人打了之后，自我安慰道：“儿子打老子，我不吃亏”。当一个人遇有不幸或挫折时，不妨也学习一下阿Q的精神胜利法，找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。比如，对于失恋者来说，想到“失恋总比结婚后再离婚要好得多”，便可减轻因失恋带来的痛苦。对于失败者来说，想到 “胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

6．情绪升华法

升华是在产生消极情绪后，改变我们的动机、欲望，重新认识自我、塑造自我，将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。我们常说的“化悲痛为力量”就是指升华自己的悲痛情绪。其实不只是悲痛可以化为力量，其他的强烈情感愤怒、仇恨等等都可以进行升华。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。世界上最值得赞美的行为之一就是发愤努力、不断进去、升华自己。这种升华是人类心灵中所迸发出来的最美的火花，也是人类赖以生存和发展的重要的情操。

    四、珍爱生命，顾惜人生

保尔·柯察金说过：“人的生命只有一次，”怎么样才能让我们每个人仅有的一次生命过得更有意义呢？

1．正确认识自己、悦纳自己

我们每个人都有自己的优点和长处，也都有自己的弱点和短处。我们应有一个恰当的、客观的、全面的自我评价，既不会因为自己某方面的能力缺陷而怀疑自己的全部能力，也不会盲目估计自己的能力，忽视补偿自己的不足。“尺有所短，寸有所长”，个儿矮小却机敏灵活，其貌不扬但心地善良。只看到自己的长处，容易停滞不前；只盯着自身的不足，又会被自卑气馁所困扰。正视自己，量力而行，才能最大限度地发挥潜能，实现自我价值。

课堂活动：“我是谁？”

请你写出20个我是谁？应尽量选择一些能反映个人风格的话句。

我是                               。

我是                               。

……

人这一辈子都在不断地了解自己、认识自己。在这个认识的过程中，必然包括要逐渐认识到自己优秀的一面，认识到不良的一面，这里就有一个怎样面对已知的自我的问题，即悦纳自己。通俗地说，悦纳自己就是能够愉悦地接纳自己，包括自己的某些缺陷，并能不断地进行自我激励，使自己的人生过得充实而有意义。悦纳自己的第一步就是不再以别人的标准来判断自己，而是建立起自己的价值观，然后付诸行动。同时必须学会减少不必要的自我责备。悦纳自己要相信自己，相信自己的双手能够开创一片美丽的天空，相信自己的双脚能够走好一段多彩的旅程；悦纳自己要解脱自己，生活有太多的不如意，考场失利、情感纷扰、天灾人祸……如果你总是无休止地埋怨自己、惩罚自己，那就只能自暴自弃；悦纳自己还得完善自己，不断充实提高学识修养，继续培育完善品德人格，把目光牢牢地盯在前方，放下包袱，跨越坎坷，迎来成功。

了解自己、悦纳自己是前后相继的，关键的一环是能够悦纳自己。一个身心健康的人能够始终保持乐观、积极、向上的人生态度，正确地面对各种挫折和打击，接纳自己的现状，然后通过个人努力，扬长避短，力求不断完善自己、发展自己。

2．珍惜生命，热爱生活

华南农业大学十天内四个年轻的生命消逝；一名大四男生因为英语四级未过，从5楼跳下，结束了让他魂牵梦绕4年的大学生活；在读博士生从7楼纵身跳下，结束了自己26岁的年轻生命。而在遗书中，他直陈自己选择跳楼来结束生命的原因是“厌世、精神抑郁”。

当今的大学生面临社会变革及市场经济的迅猛发展，对自我的期望值也受到这种变化的影响，使得他们的心理适应能力面临巨大的挑战，挫折承受力脆弱，对挫折过分敏感和紧张，稍遇挫折就惊慌失措，并且容易长时间陷入不良情绪中而不能自拔。当理想和现实一旦发生矛盾冲突时，悲观者便垂头丧气，自我否定，感到前途渺茫，最终对人生失去信心，走上厌世轻生的道路。以悲观来对待生活中的挫折和失败等于是在原有的失败感中增添新的失败感，这必定会导致不良情绪的恶性循环，很容易对人生失去信心以至产生绝望，走上自杀的道路。

生命对于每个人来说只有一次，我们要报着这样的态度来对待我们仅有的这一次生命：没有月亮，我们可以看星光。失去星光，还有温暖的眼光。永远相信远方，永远相信梦想，希望是迷雾中还能眺望未来的窗。诗意地生活，对世界怀着美好愿望和情感地生活，感触生活中的情趣。即使在平凡的生活中，也尽量去发现它的感人之处。玛丽·库克说过：“不用向外寻求，天堂就在你的内心里”。我们需要做的是发现自己的天堂。

   3．规划人生是一个成长发展的重要问题

  人生的确需要规划的，没有规划和理想的人生，肯定是无意义的人生，无所作为，无所事事。哈佛大学曾对一群智力、学历、环境等客观条件都差不多的年轻人进行过一个长达25年的跟踪调查。调查内容为规划对人生的影响，结果发现：25年后，3％有清晰且长远人生规划的人，几乎都成了社会各界的顶尖成功人士；10％有清晰短期人生规划者，大都生活在社会的中层，而另外87％的人生规划模糊的人，几乎都生活在社会的中下层面，能安稳地工作与生活，但都没有什么特别的成绩。

及早规划自己的人生可以认识了解自己的缺点和优点，扬长避短，促使你的人生更加顺遂，取得更多的成果；可以在有利的时间把握机遇，发挥自己的主观能动性，利用和选择一切影响命运的因素，把握自我，改造自我；可以帮助我们保持头脑清醒，知进退，识得失。

规划人生关键在于确定目标。人人都想改变自己的命运、改善自己的生活环境，但很少人将这种改变的欲望具体化为一个个清晰明确的目标，并为之坚持不懈努力和奋斗，所以大多数人的欲望仅仅是梦想而已。日本一位马拉松运动员在接受采访时，介绍自己的跑步心得：我把比赛两旁的建筑都事先作好了分配，把长长的比赛分割成一段一段的路程，这样我需要到达的只是一个一个的小目标。如果把我们的人生看成是一场马拉松比赛，最后的终点对于我们来说距离很远，只能隐约看见。但是如果糊里糊涂地往前跑，途中会很迷茫。我们时时要注意的应该是眼前的步骤——如何到达下一个目标。最后的目标将使我们不会迷路，但是如何到达是要靠我们自己努力的。人生是漫长的一条路，这条路是由时间组成的，人生百年，每年由365天组成，每天由24小时组成。既然要规划人生，那么就从一时一天一年规划起，每时每刻每天每年都要进行细致精确地规划，然后实施。

规划人生需要坚韧不拔的意志，在实践中磨练自己。有则寓言是这样说的：有两块相同的石头，三年后发生了截然不同的变化，一块石头受到很多人的敬仰和膜拜，而另一块却受人冷落，遗弃在路边。这块石头很不平衡地说道：“三年前我们是一样的，为什么三年后会相差这么多呢？”另一块石头说：“三年前来了一个雕刻家，你害怕在身上一刀刀的痛，不让他在你身上雕刻。而我不在乎割在身上的痛，所以才有了今天的不同”。人生的道路上，会有很多困难，如果遇到困难和问题，就打退堂鼓，多跑几回就怕辛苦，多问几次就怕麻烦，那么本来通过努力可以克服的困难，就真的会成为我们成功路上的拦路石了。

规划人生需要有一个正确的人生观和价值观。价值观是指一个人对于人、事、物的看法或原则，它是我们生活中的信念、情感和动力、行为的指挥官。一个人愈清楚自己的价值观，生活目标愈清楚。德丽莎修女认为人生的意义在于帮助成千上万饱受饥饿和治病折磨的人们，她的人生价值里面没有金钱、名利、索取，有的是奉献、爱心。正是因为她平凡而伟大的心灵，使她获得了诺贝尔和平奖。爱因斯坦说：“人生的真正价值在于奉献而不是索取”。当价值观发生冲突，鱼与熊掌不可兼得时，不同的价值观会产生不同的行动选择。大学生应该去思考，对于自己来说什么事物最重要、最有意义、最有价值，现在要向何处去，生活的目的是什么。

古人云：“凡事预则立，不预则废。” 未来的人生道路就像我们绘画一样，它是一片空白地，需要我们精心设计，认真的规划。灿烂与否，绚丽与否取，决于你的人生规划和你的选择。

    团体活动：

    一、放松训练

所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。

    1、放松训练的一般注意事项 

做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子 （以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。

形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 

整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。

合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。 

务必做到持之以恒，坚持训练。 

放松时配合轻柔的背景音乐。

    2、放松指导语（每个动作大约5－10秒）：

深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来；再深深地吸进一口气，保持一会儿，再慢慢地把气呼出。

手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感觉，再彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张，再彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请注意这些感受。（重复一次）

躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵，注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气，让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在慢慢呼气，放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下……再坚持一下…… ，现在放松腹部，仔细体会放松的感觉。

腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松腿部，仔细体会放松感觉；双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷，注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。

头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下……再坚持一下……，放松额头，觉得前额很平很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松眉头；把眼睛闭起来，闭紧，坚持一下……再坚持一下……，再放松眼睛，使它舒服地闭着；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松舌头，让它回到舒适的位置；咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下……再坚持一下—…，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉；闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下…… 再坚持一下……，放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉；把头尽量后仰，再后仰，感受颈部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，再把头尽量弯向左肩，再弯，坚持一下……再坚持一下……，再尽量低头，坚持一下……再坚持一下……，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。

全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组肌肉的放松状态，仔细体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从1数到50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。

    二、角色扮演

结合本章内容，分小组进行角色扮演，体会到如何控制自己的情绪。

    情境1：

    同学在借用自己的电脑的时候，没有及时对我的论文进行保存，结果你就快完成的论文全部丢失了，而三天以后你必须交论文。这时你应该怎么办？

    情境2：

    上次你演讲的时候，忘记演讲辞了，搞的自己很狼狈。这次，班上又派你去参加一个重要的演讲比赛。比赛前，你害怕出现上一次的情况，非常紧张。你要如何进行自我调节？

    情境3  ………

网址：大学生心理健康教育读本 系列之四 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/979648

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