虽然吸气和呼气是我们与生俱来的事情，但它通常是我们认为理所当然的事情。 但简单的呼吸动作会对我们的日常压力水平、我们对抗疾病的能力等产生重大影响。 在呼吸练习方面有很多模式需要考虑，例如胸式呼吸，但腹式呼吸被认为是“最有效”的技术。
横膈膜呼吸是一种有助于加强横膈膜的呼吸运动，横膈膜是让我们能够呼吸的重要肌肉。 这种呼吸练习有时也称为腹式呼吸。 它有许多影响全身的好处，是几乎所有冥想或放松技巧的基础。
¿阙ES？
腹式呼吸，或 横膈膜呼吸， 这是一种有效且放松的呼吸方式。 当婴儿第一次来到这个世界上时，他自然而然的本能是通过腹部呼吸。 当你看着他们的小肚子起伏时，这正是他们在做的事情，毫不犹豫。
作为成年人，我们承受的压力越大，我们往往只会部分呼吸，并且在呼吸时往往不会使用所有的肺叶。 腹式呼吸可以让我们恢复到婴儿时的自然呼吸，肺部的所有五个肺叶都会用到。
就像一个即将入睡的婴儿，当我们做腹式呼吸时，迷走神经受到刺激，从而激活我们的放松反应。 它使我们的神经系统处于副交感神经模式。 随着心率降低，压力自然会降低。
类型
腹式呼吸有多种类型。 尽管它们之间存在细微差别，但它们都被认为是横膈膜。
基本横膈膜呼吸
这是横膈膜呼吸最基本的形式。 刚开始时，躺在地板上练习可能更容易。
我们将坐在或躺在平坦舒适的表面上。 我们将放松肩膀，将它们向下移离耳朵。 我们将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 无需用力或用力，我们将通过鼻子吸气，直到无法再吸入任何空气。 我们会感觉到空气通过鼻孔流向腹部，扩张腹部和腰部两侧。 胸部保持相对静止。 我们会抿起嘴唇，就像我们用吸管喝水一样。 我们将通过嘴唇缓慢呼气 4 秒钟，然后我们会感觉到胃轻轻收缩。肋骨伸展
肋骨伸展是另一种有用的深呼吸练习，可帮助您将呼吸扩大到肋骨。 这样做的步骤是：
我们会坐直。 我们将双臂交叉放在胸前，将手掌放在胸腔两侧。 无需用力或用力，我们将通过鼻子吸气，直到无法再吸入任何空气。 当我们这样做时，我们会感觉到肋骨在我们手中扩张。 我们将屏住呼吸 5 到 10 秒。 我们将通过嘴巴慢慢呼气。数息
数次呼吸是一种很好的控制呼吸模式的练习。
我们会坐下来闭上眼睛。 无需用力或用力，我们将通过鼻子吸气，直到无法再吸入任何空气。 我们将呼气，直到所有空气都从肺部排空。 闭上眼睛，我们将再次完全吸气。 我们会将空气留在肺部几秒钟，然后将其排出。 我们会把它算作一次呼吸。 我们将再次完全吸气。 我们将保持该位置几秒钟，然后我们将其释放。 我们将其视为第二次呼吸。 我们将重复一次完全吸气，保持然后呼气。 那将是第三口气。如果我们感觉更舒服，我们可以呼吸更多次。 为了增加正念的组成部分，我们可以从一个开始，注意我们是否不小心数过了 10。
箱式呼吸
箱式呼吸也称为方形呼吸。 这是因为这四个步骤中的每一个都涉及吸气或屏住呼吸 4 秒钟，从而产生 4×4 的效果。
我们会坐下来 我们将通过嘴慢慢呼气，从肺部排出所有氧气。 我们将吸气，同时慢慢地数到四，毫不费力地完全充满肺部。 我们会屏住呼吸慢慢数到四。 我们将在数到四的同时慢慢呼气并释放空气。 数到四时，我们会屏住呼吸。呼吸 4-7-8
4-7-8 呼吸练习基于一种称为调息的古老瑜伽技巧。
我们会让嘴唇分开一点。 我们会发出嘶嘶声，完全通过嘴巴呼气。 我们会闭上嘴唇，用鼻子静静地吸气，同时在脑海中数到四，毫不费力地完全充满肺部。 我们将屏住呼吸 7 秒钟。 我们将通过嘴巴再次呼气 8 秒钟。 我们将重复 5 或 10 轮。 
涉及的肌肉
横膈膜是一种圆顶形的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。 当我们吸气和呼气时，横膈膜和肺部周围的其他呼吸肌会收缩。 隔膜在吸气部分完成大部分工作。 在吸气过程中，隔膜收缩，因此肺部可以扩张到额外的空间，并根据需要吸入尽可能多的空气。
肋骨之间的肌肉，称为肌肉 肋间, 抬高胸腔帮助隔膜让足够的空气进入肺部。 当某些事情使我们难以正常呼吸时，锁骨和颈部附近的肌肉也会帮助这些肌肉。 它们都有助于肋骨移动的速度和距离，并为肺部腾出空间。
其中一些肌肉是 斜角肌、胸小肌、前锯肌和胸锁乳突肌.
好处
由于超负荷的日程安排和来自我们生活各个方面的需求，有时似乎无法找到喘息的机会。 如果你停下来专注于你的吸气和呼气，你会发现你自己的方式和你的精神能量有本质的区别。 腹式呼吸的一些好处尤其包括：
缓解哮喘症状
当您呼吸急促时，腹式呼吸可以帮助您减慢呼吸并让您平静下来。 哮喘患者倾向于尝试从胸部和肩膀呼吸，这不是自然的呼吸状态，会使事情变得困难。 另一方面，腹式呼吸让我们能够正确使用隔膜。
支持免疫系统
当我们深吸气时，我们的肺部充满了氧气，使我们的循环系统畅通无阻。 仅这一行为就可以增强我们的免疫系统。
腹式呼吸可以帮助我们抵御任何来到我们身边的疾病，或者帮助我们从中恢复过来。
科学至少显示了一种联系。 在 2014 年 XNUMX 月出版的《美国国家科学院院刊》上发表的一项小型研究中，一半的参与者接受了为期两周的冥想和呼吸训练。 然后，研究人员将每个人都暴露在一种会引起流感样症状的毒素中。 参加呼吸课程的人出现症状的可能性较小。
原因可能在于 压力会抑制免疫系统和深呼吸技巧（如腹式呼吸）有助于减轻压力。
帮助慢性阻塞性肺病
患有慢性阻塞性肺病 (COPD) 的人呼吸困难、经常咳嗽并产生更多粘液。 COPD 症状的最佳家庭治疗方法之一是腹式呼吸，因为它可以减轻身体压力。
腹式呼吸可以镇定神经并促进隔膜深呼吸，从而减少喘息和不适。
控制焦虑发作
如果您患有惊恐发作，即使您不在水边，您也可能会感到窒息或溺水。
您的呼吸感觉很吃力，您可能很难深呼吸。 你越努力，你的感觉就越糟糕。 大多数时候，有人会尝试通过提示您深呼吸来提供帮助。 但既然你很努力，那也无济于事。 可以发挥作用的是腹式呼吸，因为您采用“飞行或战斗”模式并将其转变为“休息和消化”模式。
这不是用思想就能轻易做到的。 但是，通过有意识地改变我们的呼吸方式，可以毫不费力地做到这一点。 我们的呼吸是我们通往神经系统的有意识和无意识的通道。
入门提示
养成锻炼腹式呼吸习惯的好方法。 我们可以考虑以下建议来开始：
每天在同一个地方炼功。 一个安静祥和的地方。 如果我们做得不对，我们不应该担心。 这会导致额外的压力。 我们会清除让您感到压力的事情。 我们将专注于呼吸的声音和节奏或我们周围的环境。 我们每天至少做一到两次呼吸练习。 我们会尝试每天在同一时间做这些事情来强化这个习惯。 我们将一次做这些练习大约 10 到 20 分钟。可能的风险
膈肌呼吸作为一种独立的治疗方法并不总是有用。 人们不应该仅仅依靠横膈膜呼吸来治疗焦虑、哮喘或慢性阻塞性肺病等疾病。
事实上，横膈膜呼吸可以 加重焦虑症状 如果一个人觉得治疗无效。 患有焦虑症的人可以练习横膈膜呼吸，但他们也应该向医生咨询有效的焦虑症治疗方法。
患有哮喘或慢性阻塞性肺病等呼吸系统疾病的人在首次练习横膈膜呼吸时应格外小心。 最初它可能导致 呼吸急促和疲劳加剧. 人们需要逐渐建立实践才能看到好处。
