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《2015-2020美国居民膳食指南》

“健康的膳食”，9条关键：

健康的膳食应当包括：

1、蔬菜摄入应当多样化

2、水果是必须的

3、蛋白质摄入也应多样化

4、脱脂、低脂奶，包括牛奶、酸奶、奶酪，豆奶等

5、谷类食物是基础

6、植物油，油也是健康膳食的组成，不要谈油色变

健康饮食应当限制：

7、人工添加糖

8、饱和脂肪酸和反式脂肪酸

9、盐

一、蔬菜摄入应当多样化

1、不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了蔬菜。

2、绿色（青菜）、红色（西红柿）、橙色（南瓜）等不同颜色蔬菜，豆类（大豆、豌豆）、淀粉类（土豆、红薯）等都需要吃一点。

3、深色蔬菜含维生素K最多，橘红色蔬菜富含维生素A，豆类多膳食纤维，淀粉多钾。

4、不是非得每天吃，每周5大类都吃点就好。

5、那量是多少呢？按2000大卡的标准，每天要吃2杯半蔬菜。“杯”是个什么单位？看下图

杯是240毫升的量杯，但是因为蔬菜种类不同，所以很难统一。一杯蔬菜，大概就是一根中等大小的黄瓜、两根30cm左右的芹菜，一个大点儿的红薯。上图中的青豆和菠菜的量，大致是半杯的量。

二、水果也是必须的

1、建议直接食用完整水果，而不要总是用榨汁机，因为那样有可能会流失营养。2、如果喝果汁，应该是鲜榨果汁，不加糖。

3、水果的量是每天2杯的量，注意此杯概念同上。

三、谷类食物是基础

1、指南建议，其中至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮。

2、所谓全谷类是指仅仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米

3、精制谷类如面粉不属于全谷类。

四、蛋白质摄入也应当多样化

包括海产品、瘦肉、家禽、蛋、奶及奶制品、豆类（蚕豆和豌豆）、坚果、种子以及其他豆类产品。

五、奶类的摄入

1、关于奶制品的摄入，要考虑年龄。

2、指南中提到，2-3岁的孩子推荐摄入量是2杯；4-8岁是2 1/2杯；9-18岁以上的青少年以及成人，则是3杯的量。

六、摄入一定的油

1、植物油可以提供脂肪酸和维生素E。2、平常使用的植物油：比如玉米油、橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油，不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，这是其健康所在。

3、椰子油、棕榈油等的饱和脂肪含量高，就不够健康了。

4、按照2000/天的热量计算，每天植物油的摄入是27克，可能就5勺吧。

5、最佳的做法就是用植物油代替肉类等脂肪类食物，油炸食物特别是油炸肉就很不健康。

七、摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过10%

1、富含饱和脂肪酸的食物包括有奶油、全脂奶、瘦肉外的畜肉、椰子油棕榈油等热带油。

2、应当用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。特别限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入。

八、摄入的精制糖所含热量占一天中总热量的比例不超过10%

1、相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概就有有10咖啡勺的“添加糖”。

2、精制糖是指加工后制成的含量糖较高的食物，如饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁等，需要限制。

3、非天然谷类食物中含有的糖，大米、小米等天然淀粉类食物中也含有不少糖，但它们不属于所谓的精制糖。

饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁也有很多糖分。减少精制糖摄入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和饮料，如甜点。同时避免在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖。美国居民平均每天从添加的糖分中摄取了268千卡，青少年、年轻人通常摄入更多。

九、钠的摄入量不超过2.3克

盐即氯化钠，6g盐中的钠正好是2.3克，也就是说食用盐的摄入量每天不能超过6克。

除了调料用盐，生活中很多食物中也有盐。对于多数14岁以上人来说，每天的钠摄入不应该超过2300mg，14岁以下儿童以及有高血压前期的患者，摄入量应该更小。

十、喝酒的问题

指南建议，如果饮酒，要适中；对于女性而言最多一杯，对于男性而言最多两杯，并且不要让未成年人饮酒。

“我的盘子”-健康饮食指南图

2011年美国农业部发布了一张名为“我的盘子”的健康饮食指南图。吃多少合适？看这个盘子就清楚了：一半是水果和蔬菜；谷物中的一半是全麦的；喝无脂或低脂牛奶；选择低盐食物；喝水而不要喝甜的饮料，还要多样化。

十一、没有运动，再健康的膳食也不是健康的生活方式

1、成年人应当每周积累150分钟中等强度以上的身体活动，同时每周应当有2次以上的力量训练。

2、6-17岁儿童和青少年应当每天参加60分钟的身体活动，这些身体活动包括有氧运动、力量性运动以及强化骨骼的运动。

十二、零食的选择

1、含糖酒水，换成不加糖的

含糖酒水，换成不加糖的

2、吃凤梨酥之类加糖的点心，不如直接吃水果

吃凤梨酥之类加糖的点心，不如直接吃水果

3、巧克力当零食，不如吃不加盐的，没炒制过的坚果

巧克力当零食， 不如吃不加盐的，没炒制过的坚果

4、直接用油，比用黄油炒菜，摄入热量更少

直接用油，比用黄油炒菜，摄入热量更少

十三、小结：美国膳食指南的核心思想

1、保持健康膳食是值得我们毕生去追求的理想；

2、关于吃，重点关注多样性、营养成分是否全面、摄入量是否充足；

3、限制热量摄入的主要策略是减少精制糖和饱和脂肪，同时控制食盐摄入；

4、学会选择营养成分全面的食物和饮品；

5、全社会都应当支持健康膳食行动。

十四、中国居民平衡膳食宝塔

转载编辑于浙江名医馆

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