【居家抗“疫”，科学健身】第一期：运动不停歇，“桌椅健身法”

科学健身前，热身运动不可少，预防运动伤害。 #生活技巧# #健康生活方式# #科学健身教程#

居家桌椅健身法

共同抗疫是常态，做好防护别懈怠

抗击疫情，人人有责

“宅”在家该怎样进行科学锻炼呢？

居家增强体魄，保持和提高免疫力

本期为大家准备了一套桌椅健身法

快点练起来吧！

坐姿伸展

动作功能：伸展上身

动作要领：坐于椅上；双臂充分上举，向前伸腰，掌根向后牵拉，仰视5秒钟。

动作训练：每组5次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：正常呼吸，动作缓慢轻柔。

坐姿肩胛回收

动作功能：拉伸肩胸部

动作要领：坐于椅上，双手叉腰，双脚并拢；吸气胸廓上提，肩胛骨向后回收，平视前方，保持1～2秒；呼气还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免耸肩。

双手背扣

动作功能：增强肩部柔韧性

动作要领：坐于椅上，平视前方；右臂抬起，屈肘，右手由上向下放于背后，左手从左下向上抬起，尽量两手交扣。

动作训练：每侧10～30秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免低头含胸、塌腰。

压肩

动作功能：拉伸肩背

动作要领：自然站立，双手扶椅；臀部后坐充分下压肩部和腰部。

动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：动作轻柔缓慢。

反向压肩

动作功能：拉伸肩部

动作要领：背靠桌子，两手掌心朝下，置于体后扶住桌子；屈膝屈髋，肘关节可微屈。

动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：力度不宜过猛。

桌椅俯卧撑

动作功能：拉伸肩部

动作要领：背靠桌子，两手掌心朝下，置于体后扶住桌子；屈膝屈髋，肘关节可微屈。

动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：力度不宜过猛。

椅子屈臂撑

动作功能：锻炼手臂肌肉

动作要领：双手后伸，指尖向前撑于椅边；身体下压，降至肘关节约90度，再撑起身体还原。

动作训练：每组8～10次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：确保椅子稳定。

背部扭转

动作功能：增强胸椎灵活性

动作要领：坐于椅上；上身前倾，右手扶椅背，左手抵住右膝外侧，转动胸部，抬头眼看上方。

动作训练：每侧10～15秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免头部下垂，确保椅子稳定。

坐姿侧屈伸展

动作功能：拉伸躯干侧面

动作要领：坐于椅上，双脚自然分开，腰背直立；右手置于左大腿外侧，左手上举，身体向右弯曲，掌心朝下，肘尽量伸直，保持5～10秒；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：确保臀部紧贴座椅，动作缓慢轻柔，幅度逐渐增加。

坐姿俯身触地

动作功能：拉伸背部

动作要领：坐于椅上，两腿分开比肩略宽，双脚触地保持稳定；俯身两手前伸，尽量触及地面；缓慢还原。

动作训练：每组10～15秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持腰背挺直，避免弯腰。

大腿前侧拉伸

动作功能：拉伸大腿前侧

动作要领：右手扶椅，自然站立；屈左膝，左手抓住左脚踝，再将脚踝向臀部拉伸。

动作训练：每侧20～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免身体前倾。

站姿坐起

动作功能：锻炼腿部肌肉

动作要领：背对座椅，小臂重叠置于胸前；臀部缓慢向下，坐于椅子前端，再快速站起还原。

动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直，避免膝关节内扣。

辅助后撤步下蹲

动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉

动作要领：手扶桌椅，挺直站立；右脚后撤向下蹲，使前后腿膝关节均保持90度，再站立还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背，动作应缓慢。

坐姿勾脚尖

动作功能：提高踝关节灵活性、拉伸小腿后侧

动作要领：坐于椅上，腰背挺直；右脚跟离地，用力勾脚尖，使小腿后侧肌肉充分牵拉，维持5～10秒钟；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体稳定。

责任编辑 / 刘思晗

审核/ 杨杰茗 张永杰 排版 / 黄斌

陕西省体育局

陕西省体育科学研究所·陕西省体育科学学会

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