如何科学饮食减重？营养师的3大黄金建议

发布时间：2025-05-18 00:46

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想要减重，很多人都会想到“管住嘴、迈开腿”，这确实是控制体重的关键。根据江苏省人民医院营养科的副主任技师赵婷的指导，科学的饮食策略比单纯减少食量更为重要。以下是她对减重的三大建议：

1. 注重‘一多一少’的饮食法

日常饮食中，我们摄入食物所提供的热量，会决定体重的变化。赵婷提醒大家，应重点关注饮食的质量，做到‘多吃低热量、营养丰富的食物，少吃高热量但缺乏营养的食物’。例如，新鲜的蔬菜、水果和富含蛋白质的食物（如鸡蛋、豆制品）是理想选择。而高糖、高脂肪的零食，尤其是蛋糕和油炸食品应尽量避免。

2. 稳定三餐的规律

现代生活节奏快，很多人三餐不规律，比如随便吃早餐、匆忙就餐、中晚随意。赵婷建议，保持三餐的规律性极为重要。早餐应增加蛋白质和膳食纤维，午餐要注意营养均衡，晚餐则要轻食，建议在临睡三小时前结束进食。饮食热量可以按比例分配，保持每天的能量摄入稳定。

3. 不忽视主食的摄入

有些人在减重过程中往往极端选择“断食”或完全不吃主食。赵婷表示这种方法不仅无效，还有害健康。碳水化合物是身体能量的重要来源，缺乏会影响大脑功能。因此，合理摄入主食，选择低升糖指数和高纤维的配方，比如杂粮和蔬菜，可以帮助延缓饥饿感，促进健康。

科学减重的关键在于建立长久的健康饮食习惯，赵婷强调，养成记录饮食习惯也能帮助分享个人进步和调整饮食策略。如果自行控制效果不理想，建议寻求营养专家的帮助，实现个性化的减重方案。