素食者如何保证营养全面？

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近日，75岁的刘晓庆在某档综艺真人秀节目中因惊人的干饭能力和活力四射的状态圈粉无数。她在节目中分享到“她好多吃素的朋友都去世了人”，还举了一个例子，说她朋友陈荣祖荣吃素16年，导致骨质流失，走路拄拐，刘晓庆发现后劝阻其吃肉已经来不及，很快就去世了。

在当今肥胖、糖尿病等疾病日益高发的时代，因其健康益处、环保理念及动物权益保护等原因，素食成为人们对“健康”的一种选择，受到了越来越多人的关注和采纳。素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。根据戒的食物种类可分为全素人群和蛋奶素人群。

全素人群：完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群。

蛋奶素人群：不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

中国居民膳食指南（2022版）数据，目前我国素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。

核心秘诀

l  食物多样，谷物为主；适量增加全谷物。

l  增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。

l  常吃坚果、海藻和菌菇。

l  蔬菜水果应充足。

l  合理选择烹调油。

l  定期监测营养状况。

全素和蛋奶素成年人的推荐膳食组成

食物种类

全素人群

蛋奶素人群

摄入量/（g.d-1）

摄入量/（g.d-1）

谷类

250-400

225-350

其中全谷物和杂豆

120-200

100-150

薯类

50-125

50-125

蔬菜

300-500

300-500

其中菌藻类

5-10

5-10

水果

200-350

200-350

大豆及其制品

50-80

25-60

其中发酵豆制品

5-10

--

坚果

20-30

15-25

烹饪用油

20-30

20-30

奶

--

300

蛋

--

40-50

食盐

5

5

实践应用分享

1、如何做到食物多样化

  为保证素食者的营养素需求，素食人群应该认真设计自己的膳食，做到食物多样化。每天摄入食物种类至少为12种，每周至少25种，满足人体对各种营养素的需求。

2、如何提高谷物食物摄入量

  餐餐有谷类：谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，应该更好的享用，如大米、面食等，每餐不少于100g（生重）。不足部分可以利用零食、加餐和差点补足。

  全谷物、杂豆类天天有：全谷物可与其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，例如：杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥。

  薯类不可忘：如土豆、红薯等，碳水化合物丰富可以当做主粮食用。

3、如何合理利用大豆类食物

  多品种变花样：大豆制备的食品多种多样可以很好地融入一日三餐。如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要量。

  发酵豆制品不能缺：发酵豆制品中含有维生素B12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品。常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱。

  巧搭配：大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用。

  合理加工与烹调：不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

4、常吃菌菇和藻类

  菌菇类品种繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的使用价值，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及菌多糖。

5、如何合理选择烹调油

  素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据烹饪方式正确选择。

6、如何避免营养素的缺乏

素食人群容易出现缺乏的营养素有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免营养素得缺乏，建议有意识选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。

素食人群容易缺乏的营养素得主要食物来源

容易缺乏的营养素

主要食物来源

n-3多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类

维生素B12

发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂

维生素D

强化维生素D的食物，多晒太阳

钙

大豆，芝麻，海带、黑木耳、绿色蔬菜;奶和奶制品(蛋奶素人群)

铁

黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等

锌

全谷物、大豆、坚果、菌菇类

通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，素食者应优先选择从膳食中获取充足的营养素。当膳食不能满足营养需要时，素食者需要根据自身的生理特点和营养需求，选择适当的营养素补充剂。

正确选择营养素补充剂，可至我院临床营养科咨询注册营养师或医师。一般原则为:①选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充;②补充剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，应避免盲目补充;③阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。

基于信仰或文化而选择素食者应给予尊重。对于自由选择者，建议选择蛋奶

素。不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。已经选择素膳的人群，越是严格的素食，为了营养均衡，越要注意饮食的搭配。定期进行营养状况监测，尽早发现潜在的营养问题，及时调整饮食结构。

参考文献：

[1]中国居民膳食指南（2022版）

网址：素食者如何保证营养全面？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/993889

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