“全谷物”如何吃，美味又健康？

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中国人的主食以谷物为主，近年来越来越多的人意识到，吃全谷物更健康。

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全谷物是什么？

根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。

常见的全谷物食品包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

全谷物种类

主要粮食作物

禾谷类

稻类、麦类、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等

豆类

黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等

薯类

红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等

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全谷物有什么好处？

全谷物与精白米、面相比，口感较粗糙，但由于保留了麸皮、胚芽，故含有更丰富的膳食纤维、维生素B、维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质等营养成分。

据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，且精米白面摄入过多还不利于慢性病的控制。

从流行病学证据来看，全谷物具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险、降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。

《美国临床营养学杂志》发表的一项研究提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

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全谷物应吃多少？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下：

将全谷物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

早餐吃一根玉米，着急上班那就加上一把燕麦片热一杯牛奶，今日份全谷物get；午餐的主食与其吃白面馒头、面条，不妨选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条，一份八宝粥也很nice；晚餐蒸米饭，别急，大米中加点小米，或者再放些燕麦、糙米等，一份全谷物+二份大米的比例让你的杂粮饭不仅口感丰富还健康。

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全谷物怎么挑？

目前，我国还没有正式出台“全谷物”食品的相关标准和规定，国际上的标准也并不统一。

对于普通人来说， 挑选全谷物食品时，最好仔细检查一下配料表再剁手。

配料表是按照配料用量的多少来排序的，位置越靠前说明用量越大，所以要特别 留意配料表的前几位是不是全谷。

比如买全麦产品的时候，配料表上的第一位应该是全麦粉、或者黑麦粉。如果使用了小麦粉，可以看下是不是额外添加了麸皮，「还原」全麦的营养价值。

挑选杂粮米或者面条的时候，特别是混合了多种食材的「X 谷米」类的产品，要留意配料表排位最靠前的应当是糙米、红小豆、玉米、荞麦之类的粗杂粮。

如果粳米（就是咱们说的白米）或者小麦粉出现在第一位，那说明产品中含量最多的还是精制谷物，性价比并不合适。

或许你曾因全谷物的粗糙口感而嫌弃过它，没关系，用上电饭煲、高压锅就没有熬不烂的全谷物粥。

或许你也曾因全谷物寡淡的味道嫌弃过它，没关系，蒸杂粮馒头时加点芝麻粉、大枣它不香吗？

或许你不选全谷物只是怕麻烦，那也可以退而求其次，选择预包装食品时看看配料表，全谷物排名越靠前的咱们就选它！

让“全谷物”部分代替精细主食，你绝对值得拥有！

来源：中国好营养、生命时报、丁香医生

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