维茨之秘：全谷物的秘密，你都知道吗？

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在《中国居民膳食指南(2022)》中，我们能够发现，每天建议摄入的谷物量为200-300克，其中全谷物的摄入量应为50-150克，通常建议全谷物应占总谷物摄入量的三分之一。对于不同年龄段的儿童和青少年，全谷物的推荐摄入量也有所不同，6-10岁儿童建议每天摄入30-70克，11-13岁青少年建议30-70克，14-17岁青少年也是30-70克。

那么，全谷物究竟是什么？在我们的日常生活中，哪些食物属于全谷物？我们应该如何确保摄入足够的量？为什么全谷物对我们的健康有益？让我们带着这些问题，一起进行深入的探索。

01什么是全谷物？

全谷物是指那些未经深度加工，或者即使经过碾磨、粉碎或压片等处理后，仍然保留了完整谷粒的谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮等所有部分的谷物。这种谷物可以最大限度地减少因加工而损失的营养素。

谷胚：富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。 胚乳：主要含有淀粉和少量蛋白质。 糊粉层：含有蛋白质、脂肪以及丰富的B族维生素和矿物质。 谷皮：富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。

02日常生活中的全谷物有哪些？

根据全谷物的定义，我们可以认为，只要谷物保留了所有四个部分，就可以被视为全谷物。我们常见的全谷物包括燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱和青稞等。此外，一些完整的豆类和薯类，如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米和红薯，也可以被视为广义上的全谷物。

在市场上，我们还可以看到许多标榜为全谷物的食品，如全麦面包和全麦饼干。但只有当这些食品中全谷物原料的比例不低于51%时，它们才真正属于全谷物食品。因此，我们在购买时应该仔细查看营养标签，以确认全谷物的含量。当然，在日常家庭制作面包和饼干时，只要添加适量的全谷物，也可以增加全谷物的摄入。

03如何确保摄入足够的全谷物

尽管全谷物种类繁多，但我们在日常生活中往往容易忽视它们，更倾向于选择精制的白面和白米。实际上，我们可以通过在一天中的早餐、午餐、晚餐以及小吃中，根据推荐量适当添加全谷物，来确保摄入足够的量。以下是一些常见的全谷物食品和做法：

粥类：如八宝粥、小米粥、燕麦粥和玉米粥。

馒头类：如黑米馒头、玉米面馒头和全麦粉馒头。

米饭类：如紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭和玉米饭。

面条类：如全麦粉面条、玉米粉面条和绿豆粉面条。

点心类：如全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤以及各类全谷物豆浆或糊糊。

炒菜类：芸豆、花豆等可以与肉类或蔬菜搭配烹饪。

04为什么我们应该摄入全谷物

从全谷物的定义中，我们可以看出，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，这使我们在食用谷物时能够摄入更多的营养素。此外，摄入足够的全谷物有助于促进肠道健康，研究表明，全谷物的摄入可以维持健康的体重、降低2型糖尿病和心血管疾病的风险，以及降低某些类型癌症的风险。

在确定具体的摄入量时，我们既要考虑不同年龄段的推荐摄入量，避免过量摄入可能影响矿物质吸收和引起不适，也要考虑个人的实际情况，比如是否有胃肠道疾病不适合摄入全谷物，或者在摄入全谷物后是否有过敏等不良反应。如果不确定自己是否适合摄入全谷物，建议咨询临床营养科的医生和营养师。

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