【曹静】京东互联网医院公共营养师团队医生

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文章 关于叶酸你应该知道

️叶酸是什么？ 叶酸，也叫维生素 B9，参与人体正常生理代谢。正常人体内叶酸存储量 5-10mg,约 50%存储于肝脏，可经胆汁、粪便和尿液排泄，每天丢失量大约是 60 微克。 为什么要补充叶酸？ 1、食物中的叶酸生物利用率低，一般在 50%，再加上深加工，导致能利用的更低，补充剂的利用率可达 85%； 1、叶酸缺乏时，容易引起巨幼红细胞贫血。 2、对于胎儿来说，容易引起胎儿宫内发育迟缓，出生低体重，神经管畸形等；对于孕妈妈来说，容易引起先兆子痫和胎盘早剥的风险。 什么时候补，补多少？ ①叶酸代谢正常的，孕前 3 个月到孕早期 3 个月，每天补充 400 微克；孕中期和孕晚期注意食物中的叶酸，菠菜 韭菜 西蓝花 猪肝 豆制品等； ②叶酸代谢低风险，孕前 3 个月到整个孕期全程补充叶酸每天 800 微克； ③叶酸代谢中高风险，孕前 3 个月到整个孕期全程补充叶酸 800 微克/d； 常见的叶酸有哪些种类？ 叶酸主要有三大类：活性叶酸、合成叶酸、天然叶酸 活性叶酸：不需要人体代谢，可以直接被人体利用和吸收 合成叶酸：一般指药用（OTC）叶酸，需要人体一步步代谢，才能被吸收； 天然叶酸：存在于动植物中，容易受到储存环境、烹饪方式的影响，不太容易获得。 CT/TT 怎么补充叶酸？ CC：叶酸代谢正常，400 微克/d CT:叶酸代谢活性下降，400 微克/d，建议选择补充活性叶酸。 TT:叶酸代谢严重障碍，800 微克/d，建议选择补充活性叶酸。 男性需要补充叶酸吗？ 如果男性不缺乏叶酸，可以不用补，因为叶酸不会影响精子的质量。男性主要做好抗氧化就可以了呢 。 对于已经怀孕的妈妈来说，叶酸怎么吃？ 对于已经怀孕的妈妈，建议每天 800 微克叶酸，能够在短时间内弥补叶酸不足的缺陷。

曹静

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视频 补钙的3＋1原则

那三加一补钙法中的三，指3分食物。 第一份就是一盒250-300ml的纯牛奶或者酸奶，这里面含钙量大概就是300毫克左右， 第二份就是250g左右的豆制品,大概一掌那么大。像豆腐啊，豆干儿啊，豆皮都是可以的，含钙量大约也是300毫克左右。 第三份是半斤左右的绿叶蔬菜，小白菜，油麦菜，西兰花呀，含钙量大约也是300毫克左右啊， 那这三份食物加在一起呀，含钙量总共是900毫克左右， 那再吃一把坚果，钙的这个摄入量轻轻松松就上了1000毫克，如果有一天某一份食物没有吃够，那怎么办呢？比如说没有喝够牛奶，或者没有吃够绿叶蔬菜，那怎么办呢？ 很简单，这个时候就可以选择钙质补充剂了，尽量选择含300毫克的钙，那少吃了两份食物就吃两片钙片，这样记的话是不是就很简单了？但是要注意的是啊，光补钙还是不行的，需要三加一当中的一，就是维生素D了，每天400单位就够了，维生素D可以促进钙吸收，如果你不能每天晒太阳，或者经常吃一些这个深海鱼呀，蛋黄啊，动物肝脏啊，还是建议每天口服补充维生素D。这就是三加一补钙法，非常简单，你记住了吗？

曹静

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