老年人养生长寿需养成良好生活习惯.docx

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年高而不老，寿高而不衰—这几个字清晰地道出了老年人的理想状态，如果您在日常生活中能够养成良好的生活习惯，就一定能够把高质量的生活和愉快的身心握在自己手中。 养成良好的个人卫生习惯：不吸烟，坚持体育锻炼，喝酒有节制，每天睡眠七至八小时，保持适当的体重，按时早餐。 注意三餐的要求：每天坚持用早餐是延年益寿的重要因素，在起床后 30 分钟左右用早餐最为适宜，并可根据自己的生活条件，尽可能把早饭安排得好些、更好些;晚餐以清淡为宜，少食油腻;吃饭时应细嚼慢咽。 掌握饮食原则：首先，减少总饮食量，降低饮食量释放出来的热量，以 1200～1400 千卡为适宜。其次，选择易于消化的清淡食物，定时定量，少量、多餐;进餐时，不能吃得过饱，以八成饱为限，切忌暴饮暴食;饮食以温热熟软为宜，最忌粘硬生冷。 平衡营养：所谓平衡膳食就是指每餐或每份膳食中各营养素间有合适的比例关系。蛋白质摄入量应比青壮年略高，并尽可能每日保证一定量的优质动物蛋白质;适当控制热量，避免肥胖，预防老年性疾病的发生;注意摄取新鲜蔬菜、水果等，以保证足够的维生素、无机盐及植物纤维。 充足的睡眠：睡眠可以帮助恢复疲劳，调节各种生理机能，稳定神经系统的平衡，有规律的保质保量的睡眠习惯，有助于增强体质和延年益寿。大部分老年人在清晨醒后不易再睡，但在午后又会感到体力不支，因此在午饭后睡午觉是必要的，但午睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。 注意起居：老年人对气候变化的适应能力低下，季节的更换，往往会使老年人宿疾发作，所以要注意及时增减衣服，谨避风寒。 适宜的体育锻炼：日本一位研究老人问题的专家指出：君欲延年寿，动中度晚年，生物学家的研究证明人的肌体“用进废退”。中国老人可以做些气功，徒手操、慢跑步、打太极拳等对健康都很适宜，要注意加强身体的适度锻炼，循序渐进，持之以恒。 长寿的五大法宝。照此坚持去做，至少能长寿若干年。 每天吃一份未加工蔬菜，可延寿 2 年。该发现出自意大利研究人员的试验。但记住，一定是未加工的，因为蒸煮会消耗掉蔬菜中 30%的抗氧化剂。但如何达到规定摄入量呢?研究人员建议，把剁碎的辣椒、青椒、胡萝卜等蔬菜塞满面包，将其当成早餐或午餐。 将身体质量指数(BMI)保持在 25—35，可延寿 3 年。美国阿拉巴马大学研究人员发现，多余的脂肪会增加糖尿病、心脏病等几率。而 BMI(体重(千克)/身高(米)的平方)保持在 25—35 则会延迟这些疾病发生。但这需要坚持锻 炼。杜克大学研究表明，如果有伴侣陪着锻炼，惯于久坐的男性每周锻炼三次的可能性将增加 50%。 每周吃 5 次坚果，可延寿 3 年。美国洛玛连达大学调查发现，一周中有 5 天坚持嚼坚果的人，比一般人多活 2.9 年。而每天吃 2 盎司(约合 57 克)坚果就足够了。 多交朋友，可延寿 7 年。澳大利亚研究人员发现，朋友圈广的人平均延 寿 7 年。所以，尽量在工作中多认识新面孔或主动向素未谋面的邻居问好。 告诉自己，“退休后的生活依旧五彩缤纷”，可延寿 7.5 年。该研究出自耶鲁大学。专家们指出，老年人应多给自己的晚年生活找点儿乐子，培养些兴趣，或多做公益事业。《身心医学》杂志研究报告显示，无私的行为将对人的生活产生积极的影响，并能将注意力从一些让人不开心的事情上移开。 健康的四大基石中合理膳食、戒烟少酒、适量运动是健康长寿的基础，而心理健康却是健康长寿的灵魂。 什么是“全面”的健康 评价一个人的健康，要从四个范畴入手。 生理健康：身体结构完整，生理功能正常。心理健康：富有爱心和同情心，知足常乐。 道德健康：最高标准是无私奉献，底线是不损害他人利益。 社会适应健康：是最难做到的一点，无论在单位、家庭或外出，各种角色都能适应，缺乏角色意识或角色错位是不适应的表现。 世界卫生组织(WHO)指出，人类的健康长寿 40%取决于遗传和客观条件(包括 15%遗传、10%社会、8%医疗、7%气候条件)，60%取决于生活方式与心理行为习惯。如运动锻炼、心理放松、饮食合理、戒烟少酒等。 亚健康表现不开心，闷闷不乐。什么事情都不想做，犹豫不决。亚健康的很多表现都会被诊断为神经衰弱，比如失眠、强迫思维。缺乏自控能力和自知能力。也常常会有忧郁、焦虑、恐怖、强迫、神经衰弱、猜疑、固执的表现。 怎么样的人才会长寿呢,根据近年来科学家的研究发现,以下十类人更长寿. 居绿者 物质生活条件相同，常年忙碌于绿叶红花中的花匠，比长居于花木稀少、空气污浊的闹市的人平均多活 7 年。 身材矮者 美国科学家认为，人类存在一个最适宜生存的高度，这个高度是：男子165～168 厘米，女子 159～162 厘米。 稍胖(重) 美国科学家在调查 600 万人的体重与寿命关系时发现，稍胖的人体能、抗病力均比瘦人优，因而寿命长。 多梦者 日本研究人员发现，人脑中存在影响睡眠的

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