如何轻松无忧过上“减盐”生活？

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    少吃盐、多运动是健康生活的主旋律。    本报记者黄维业 摄

　　■本报记者罗颢

　　随着生活节奏的加快，现代人的饮食习惯逐渐发生变化，高盐、高油、高糖的饮食模式在一定程度上影响了人们的健康。2025年5月17日至23日是第十一届全民营养周，为了增强全民健康意识，倡导科学合理的饮食习惯，营养周以“吃动平衡、健康体重、全民行动”为主题，呼吁广大市民积极参与健康生活方式的实践。

　　减盐生活，作为健康饮食的重要组成部分，正是实现这一目标的关键一步。高盐饮食的危害是什么，如何轻松无忧过上“减盐”生活？近日，记者采访南宁市妇幼保健院孕产保健科营养师、主治医师刘永新，希望通过科普“减盐”生活的重要性，引导更多市民开启健康饮食的新篇章。

　　高盐饮食危害多

　　“减盐生活是实现‘健康体重’和‘吃动平衡’的重要一环。”刘永新指出，高盐饮食的短期影响会在人体内形成高渗状态，引发水肿、口渴，增加胃部负担。长期来看，高盐饮食会损伤血管内皮细胞，使血管壁变厚、管腔变细，导致血压升高，与多种慢性病密切相关。长期过量摄入盐分，除了会引发高血压，还会增加心血管疾病风险，如冠心病、心力衰竭等。同时，高盐饮食还会刺激食欲，导致人们摄入过多高热量食物，从而引发肥胖，而肥胖又会进一步诱发多种慢性疾病，形成恶性循环。这些慢性疾病，如高血压、心血管疾病等，又会进一步导致心肌梗死、脑卒中等严重并发症，给人们的健康带来巨大威胁。通过减盐，可以有效降低慢性病的发生率，改善人群整体健康状况，减少因疾病导致的个人、家庭的医疗负担，助力“全民行动”目标的实现。

　　《中国居民营养与健康状况监测》数据显示，我国居民平均每日盐摄入量约为9.3克，远超《中国居民膳食指南》推荐的≤5克。其中，我国北方一些地区居民平均每日盐摄入量甚至达到10~12克，南方地区相对低一些，但也普遍在7~8克。因此，我国居民在减盐方面还有很长的路要走。

　　少放盐≠减盐，这些误区要认清

　　刘永新指出，在临床工作中发现，患者对减盐的认知存在许多误区。有不少患者认为少放盐就等于减盐，但实际上，很多调味品和酱料、腌制食品、加工肉类以及高盐零食都含有大量容易被忽视的“隐形盐”，导致人们在不知不觉中摄入过多的盐分。此外，部分患者觉得减少放盐会让食物寡淡无味，难以坚持，没有意识到通过合理使用其他调味料和烹饪方式可以让减盐后的食物同样美味。还有许多年轻人认为自己没有高血压等疾病就不需要减盐，忽视了高盐饮食对身体其他方面的潜在危害以及预防疾病的重要性。

　　“导致市民不自觉地摄入过多‘隐形盐’的主要原因，是食品加工中盐作为防腐剂和调味剂被广泛且大量使用，这使得人们的味觉已经适应了高盐饮食，导致‘咸度阈值’升高，对咸味的敏感度降低，从而更容易接受高盐食物。”刘永新提醒，常见的“隐形盐”来源包括酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱等调味品及酱料；咸菜、腌肉、火腿、方便面、饼干、罐头等加工食品；薯片、辣条、话梅、果脯等高盐零食。另外，餐馆及外卖食品也是“高盐”重灾区。

　　家庭烹饪的减盐技巧

　　其实，在家庭烹饪中，有多种实用的减盐技巧。比如，在烹饪时可以晚些放盐，出锅前再放盐能让人感觉食物更咸，从而减少盐的用量；利用醋、柠檬汁、花椒、大料、葱姜蒜等天然香料来增添食物的风味，可按“每次减1/3盐的量，逐步减少对盐的依赖”；采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式替代煎、炒、炸，既能保留食物原味又能减少盐的使用。

　　外出就餐或点外卖时，选择清蒸、白灼、凉拌类菜品，避免红烧、酱爆、卤制、腌制的食物，或跟厨师沟通，减盐减油。除此之外，在购买食品时，注意看预包装食品营养标签中的钠含量。不选择钠含量≥800mg/100g，或钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的高盐食品，尽量多选择钠含量≤120mg/100g（固体）或100ml（液体）的低钠食品。

　　如果吃咸了，该怎么及时补救？刘永新表示，多吃富含钾的食物有助于降低体内钠含量。钾可以促进钠从尿液排出，像香蕉、橙子、土豆、菠菜、菌类等食物都含有丰富的钾元素。此外，增加膳食纤维的摄入也有一定帮助，如全麦面包、燕麦片、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，可促进肠道蠕动，有助于排泄体内多余的钠离子。

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