知食更要知行，全民营养周邀您一起践行吃动平衡

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一年一度的全民营养周如约而至。今年是第11个全民营养周，其主题是“吃动平衡健康体重全民行动”。当“全民营养周”遇上“体重管理年”，健康体重的科学管理一时间成为全社会关注的焦点。你是否意识到，日常的饮食习惯和运动状态，已悄然影响着你我的“健康基因”？“躺平式饮食”“久坐生活”……正将越来越多的人推向肥胖与慢性疾病的边缘。那么，“吃动平衡”到底如何实现？不同人群该如何行动？在日常体重管理中又有哪些误区？有没有简单易行的小贴士可以帮助我们轻松“享瘦”？为此，记者对话多位医学专家，一起来解锁健康生活的科学密码。

吃动平衡的加减法 在追求健康体重的道路上，许多人盲目节食或疯狂运动，但往往收效甚微。专家指出，掌握吃动平衡“加减法”，才能算出健康体重新答案。

“加法”在于科学增加营养摄入与运动量。“在饮食上，增加蔬果、全谷物、优质蛋白的摄入。每天至少摄入12种食物，保证营养均衡。运动方面，成年人每周应进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳，并搭配2次抗阻训练。”济南市人民医院营养科主任王敏介绍，对于忙碌的上班族，可利用碎片时间做“加法”，提前一站下车步行、午休时进行简单拉伸或深蹲，这些看似微小的改变，日积月累就能带来显著效果。

“减法”则是合理减少热量摄入与久坐时间。“控制高油高糖等高热量食物的摄取，少吃油炸食品、甜品和含糖饮料。同时，减少久坐，避免长时间窝在沙发或坐在办公桌前。每坐1小时起身活动5至10分钟，可进行简单的伸展运动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。对于想控制体重的人群，还需减少不良饮食习惯，如暴饮暴食、夜宵等。”

“吃动平衡不是简单的吃喝与运动，而是通过科学的加减法，找到摄入与消耗的平衡点。”王敏进一步阐释，当“加法”与“减法”协同配合，才能形成健康体重管理的良性循环。通过增加营养与运动，提升身体代谢能力；减少热量与久坐，避免脂肪堆积。

不同人群的专属健康方案 “吃动平衡不是‘一刀切’，需根据年龄、体质定制方案，一些有基础病的患者更要咨询医生或营养师，制定个性化方案。”济南市莱芜区疾控中心慢病科科长尚明香提醒，“儿童青少年要科学引导，养成健康习惯；同时鼓励亲子运动，如周末徒步、球类游戏，让孩子在趣味中爱上运动。”

另外，针对健康体重管理的常见误区，专家们也是直言不讳。“减重不是减营养，到我们门诊来的最多的是生育年龄的女性，往往是由于不科学的减重方式，造成营养不良、月经不调、代谢异常。”济南市第二妇幼保健院体重管理门诊负责人李红介绍，对于想控制体重的人群，限能量饮食相对安全可靠，在营养摄取方面，根据能量需要量，建议每日减少500—1000千卡或者减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物50%—60%、脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%。减重期间最好是定期检查，特别是采取高蛋白饮食、轻断食或者低碳水饮食等方式减重的患者。

“减肥=极端节食”“运动后可以随便吃？”王敏也给出了答案。“极端节食会导致营养不良、代谢下降，甚至引发暴饮暴食；慢跑一小时仅消耗约300～400大卡，一块蛋糕即可抵消。建议运动后可补充一些蛋白质，比如鸡蛋、酸奶等，还有适量的碳水，避免高油高糖食物。”

采访最后，为帮助大家践行“吃动平衡”，专家们还给出了一句话口诀：“饮食彩虹盘，运动每天攒，睡眠要充足，体重自然安！”“拳头法则”要记牢，1拳主食+1掌蛋白+2拳蔬菜；“彩虹餐盘”保多样，每天吃够5种颜色蔬果；还要减油、减盐、减糖；碎片时间动起来，通勤家务巧利用；早睡早起不熬夜，细嚼慢咽七分饱。

“知食”更要“知行”!无论年龄职业，让我们从调整一餐一饮、增加一次运动开始，将健康主动权握在手中，以“吃动平衡”开启健康生活新征程，为“体重管理年”交出满意答卷。

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