科学增肌、减脂怎么吃？一套健身饮食入门指南！

发布时间：2025-06-01 14:03

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无论增肌减脂，千万不要认为健身“干练”就能达到效果。

如果你是为了减脂，你大约需要每天减少300-500千卡，控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量赤字，达到减脂目的。

而有充足的营养，让你肌肉纤维破坏后再修复提供充足能量，达到增肌目的。如果想要每周增加1磅肌肉，大约需要每天增加500千卡。

除了控制热量，你还需要怎么吃！不同的食物会造就不一样的你。

增肌减脂都要求我们重视营养，人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。

1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。

不论增肌减脂，都需要摄入充足的蛋白质，蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。

蛋白质的摄入量标准：

非训练日：每天每公斤0.8-1.2g

中低强度力量训练：每天每公斤1.2-1.5g

中高强度力量训练：每天每公斤1.5-2.0g

高蛋白食物推荐

肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%；

蛋：蛋白质是14%左右；每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。

鱼：蛋白质是17%左右。富含蛋白质和不饱和脂肪酸，建议与家禽家畜类肉食搭配着吃。

大豆类：黄豆、豆腐等豆类是植物蛋白比较高的食物，素食健身必选。

2、选择优质碳水

千万不要节食，拒绝碳水。每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。

你可以选择优质的复合碳水，主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。

3、减少含脂肪类食物摄入

脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。拒绝油炸食品高温油炸后的食物会产生大量的自由基，慢慢击溃肌肉细胞的敌军，让你的肌肉组织崩塌、坏死！

烹饪食物的时候可以选择不饱和脂肪酸，例如橄榄油，玉米油，椰子油、，尽量低脂烹饪，少吃油炸、焖、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下来了。

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