生活小百科 | 哪10种中全谷物营养丰富切适合中国人（下）

腊八节熬粥：加入红枣、莲子、百合，配以八种谷物，象征八方来财，营养丰富。 #生活知识# #饮食技巧# #节日美食制作#

我们上次说过不要让“白米、白面”垄断主食，我们说到了全谷物。那么，到底哪些全谷物适合中国人呢？

谷类食品，尤其是全谷物，被营养学家推荐作为餐盘中的“主角”。其中，有10种被营养学界一致认为营养丰富且适合中国人食用。

高 粱 米

高梁米也称蜀黍、芦稷、茭子，是我国传统五谷之一，属于全谷物。从色泽上来看，高粱米有黄色、红色、黑色、白色、淡褐色等。从口感上区分，高粱米可分为粳性和黏糯性两种。高粱米是一种营养较为丰富的谷物，每100克高粱米约含蛋白质10.6克，并含有多种维生素和矿物质，其中维生素B、烟酸、维生素B6、铁等达到了营养素参考值（比较食品营养成分含量多少的参考标准，根据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量而制定）的20%以上，和其他粮谷类食物配合食用，可进一步提高营养价值。

青 稞

青稞指产自中国青藏高原的无稃（裸粒）大麦，又称稞大麦、元麦，是中国藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征，其β-葡聚糖平均含量约为5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量高的谷物之一”的美誉。青稞的淀粉成分独特，含有74%~78%的支链淀粉。青稞中丰富的营养素和有益于健康的活性成分对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

荞 麦

荞麦起源于中国，是种植历史悠久的谷物。与一般谷物不同，莽麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸含量丰富，与米、面等谷物同食，可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制米、面，也是维生素B1、烟酸、维生素E等营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，苦荞中芦丁含量尤其丰富，对调节血脂和改善血管功能有一定的益处。

薏 米

与大米相比，薏米含有更多（1.7~4.1倍）蛋白质、脂肪和膳食纤维，更多（2~3倍）B族维生素和维生素E，更多（1.5~2倍）矿物质（如钙、磷、钾、镁、铁等）。薏米所含的蛋白质中，支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量远高于大米、小麦等谷物。北方人常将薏米与大米一同熬粥，南方人则喜用薏米煲汤，这都是营养学上蛋白质互补和谷物多样化膳食的最好实践。

藜 麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加原住民的主要食物，被联合国粮食及农业组织确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。

近年来，藜麦开始在中国种植。藜麦含14.12%的蛋白质，必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸含量是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7%，高于一般谷物；富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防多种代谢性疾病。

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文字摘自上海市民膳食营养

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