高考备考压力大？专家支招：如何科学应对考前失眠与焦虑？

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随着高考的临近，许多学生面临着紧张和失眠的困扰。如何帮助他们减轻心理压力，保证良好的备考状态，成为了家长们关注的焦点。重庆市教委近日邀请专家，为考生和家长提供了一份高考减压指南，值得大家认真阅读。

首先，专家指出，优质的睡眠对考生至关重要。它不仅有助于巩固记忆，更可以修复大脑，稳定情绪。然而，许多考生在考前常常遭遇入睡困难、睡眠浅、早醒等问题。为此，专家提出了三个“睡眠锦囊”，帮助考生调整作息，提升睡眠质量。

第一个锦囊是固定作息。专家建议考生制定一个规律的作息时间表，例如晚上11点睡觉，早上7点起床。午休时间不应超过30分钟，且下午3点后最好不要再小睡。即使前一晚失眠，第二天也要按时起床，避免白天补觉超过30分钟，以帮助生物钟保持稳定。

第二个锦囊是打造“睡眠友好型”环境。在睡前一小时，考生可以调暗灯光，使用暖光源，保持室温在18-22度之间，并可以尝试播放轻柔的白噪音，帮助入睡。

第三个锦囊是“478呼吸法”，帮助大脑降温。考生坐在椅子上，保持全身放松，鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴呼气8秒，重复三次。这种方法有助于快速达到身心放松的状态。

除了睡眠，焦虑也是考生在高考前常常面临的问题。重庆市精神卫生中心副主任医师艾立英强调，适度的焦虑是正常的，甚至可以提高注意力和学习动力。关键是要学会调节情绪，保持适度的焦虑。她建议考生制定详细的复习计划，将任务拆分为小步骤，逐一完成，减少心理负担。同时，积极的自我暗示也很重要，告诉自己“我已经准备好了”，增强信心。

对于家长来说，如何陪伴孩子备考也是一个重要课题。重庆市精神卫生中心副主任医师李渝阳指出，家长常常存在三大误区：过度关怀、消极暗示和情绪绑架。家长应该建立一个安全的家庭环境，允许孩子在考前失眠，不要强迫他们早睡，而是引导他们进行放松练习，营造安静舒适的睡眠环境。

此外，家长的情绪也会影响孩子。当感到焦虑时，家长可以通过深呼吸、听舒缓音乐等方式调节自己的情绪。建立每日必做清单，分享生活中的小乐趣，可以拉近与孩子的距离，减轻双方的压力。

高考是人生中的一场重要考试，然而，备考不应成为父母和孩子之间的负担。父母的情感支持是孩子克服困难、迎接挑战的重要力量。希望通过这份减压指南，家长和孩子都能在高考中以最佳状态迎战，取得理想的成绩。

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