床上持久欢愉，床下快乐长寿，冥想：延长端粒、治愈身心、你也能成为吴彦祖

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吴彦祖，用脸统一娱乐圈审美的冻龄不老男神，甚至名字都成为了帅的形容词，虽然已48周岁，但在不做任何医美的情况下仍未显老态。

在综艺中他曾透露，健身之余再配合“冥想”，就是他保持青春体能的秘密武器。

“

冥想，一定是开心的，主要的是它让你去面对你的内心世界。

”

自古以来，我国就有修道之人通过闭关、打坐等方式，在精神世界中追求长生，无独有偶，古印度的《奥义书》，认为“梵我合一”的境界就是永恒生命的体现，欧洲中世纪时流行的“灵修”，也是应用冥想来放松精神，以求不老不死。

冥想，这种号称靠精神之力就能永葆青春的方式，到底是驻颜的“玄学”还是抗衰的“科学”？

在我国，老子在《道德经》中就曾提出“为学日益，为道日损”，告诫我们需要摒弃杂念和欲望，通过冥想的方式才能真正领悟自然之道[1]。

而在西方各国，自18世纪起，冥想就受到主流宗教的一致认可。在此期间有数据统计，这些宗教之人经数十年的冥想，往往变得淡然、康健且长寿，也引发对冥想背后延寿机制的探索[2]。

No.1

冥想第一课——健康抗衰

上世纪70年代，第一个有关冥想的生理研究发现，冥想可使肌肉变得松弛，并让身体进入低代谢的生理状态[3]。在之后30年中，冥想的相关研究取得显著成效，从降低皮质醇水平、减轻压力并愉悦心情[4]，到增强免疫力[5]、降低年龄性认知障碍[6]和心血管疾病风险[7]等方面均有所涉猎。

No.2

冥想第二课——逆转时光

随干预手段的不断增多，健康抗衰已成雕虫小技，能够逆转年龄、延长寿命才是永远滴神。

2013年，密歇根大学的基因统计学分析发现，每天仅进行15分钟的冥想，就可以降低RIPK2和COX2等促炎基因的表达，并提高端粒酶活性，延长端粒，从而逆转生理年龄[8]。

同期，来自威斯康星大学麦迪逊分校的研究团队对藏传佛教传承人——第七世咏给明珠仁波切进行长达十年的大脑检测，发现他因每日坚持数十小时的冥想修行，大脑中的灰质体积（随衰老缩小的标志物）仍可维持原有的大小，而且大脑年龄经评估要比实际年龄年轻8岁[9]。

图：大脑中灰质体积的核磁共振成像

No.3

冥想第三课——至高无上的临床应用

冥想并不局限于实验室研究，在我国，北京回龙观医院[10]和上海市精神卫生中心[11]作为精神疾病的权威三甲医院，就已将冥想应用于精神类疾病的临床治疗，上海中医药大学附属龙华医院还推出了冥想辅助新冠治疗的疗法[12]。甚至国家卫健委也曾建议可通过自行尝试冥想来减轻压力。

派派也为大家总结了，截至目前，冥想在临床取得的有效成果：

治疗失眠

在入睡前进行冥想，可降低肾上腺素水平并使情绪平稳，从而更快速、更容易入眠[13]。

帮助戒瘾

冥想可以提高多巴胺水平，改善渴望上瘾行为的低迷情绪。有研究曾对烟瘾患者进行每日30分钟的冥想治疗，两周后发现吸烟率减少了60%[14]。

减少皱纹

每日进行30分钟的冥想，2个月后进行检测发现，促进皱纹产生的炎症相关NF-κB基因失活了，并且胶原蛋白和弹性蛋白的含量显著增加[15]。

提高性生活质量

经统计调查，每日进行冥想的夫妻在性功能、润滑和和谐度方面的评分更高[16]。

减轻痛疼

冥想可增加大脑中反应疼痛的区域的厚度，显著降低机体对疼痛的敏感性并提高疼痛耐受性[17]。

改善心理健康

冥想可减少压力条件下释放的细胞因子含量，从而改善消极情绪，缓解焦虑[18]。

有人好运动，有人好静思。随冥想践行人数的逐渐增多，现已形成数十种冥想体系，可以迎合不同人群的喜好。

派派为大家总结出几种适合国人的冥想形式，大家可以按照适用人群尽情对号入座呀。

No.1

正念冥想

正念冥想，又名开放监控冥想，只需将注意力集中在此时此刻、接纳一切心理状态即可，是一种全年龄段、随时随地都能践行的冥想形式[19]。类似于“更高级的放空”。

适用范围：范围广泛，非重症精神患者都可以尝试。

No.2

内观冥想

内观一词源于佛教术语，译为“洞察力”，是最古老的禅修方法之一。

内观冥想主要集中在自我反思、自我观察和自我转变上，随着自然呼吸节奏逐渐提升注意力，观察身心的不断变化，体味生活中的欲望、痛苦、不满，在这个过程中获得满足和欢愉[20]。

适用范围：这种冥想方式有助于加强身心之间的联系，并带来平静和放松感，多适用于生活压力大/生活节奏快的工薪阶级。

No.3

慈爱冥想

慈爱冥想（mettā）也源自佛教，旨在体验充满爱意的感觉。在面对他人时，抱有欣赏、同情或慷慨的态度，时常默念“愿你平安、快乐、健康”，记住并在内心保存这一种爱的状态，搭建积极情绪[21]。

这样不仅有助于调整对他人的惯常态度，而且能够更多地看到事物好的一面，对自己的未来和他人的潜力也充满信心。

适用范围：如果在感到愤怒或者不满的时候可以进行慈爱冥想练习，化戾气为空气。

No.4

运动冥想

运动冥想即字面意思，将运动与冥想相结合。除了养生人士热衷的瑜伽、太极和气功，其实像是平日在公园里遛弯、快走及跑步，这些方式都属于运动冥想[22]。

适用范围：适合喜动不喜静、思维发散、热爱在运动中享受宁静祥和的人士。

No.5

可视化冥想

可视化冥想又称想象冥想，在脑中尽可能生动地想象出令自己轻松愉悦的场景，并调动五感添加场景中的细节，在这个过程中可以享受到内心的宁静，有效增强冥想者的注意力和行动力[23]。

适用范围：适合大部分人。

为取到最好的驻龄效果，研究建议最好每天都保持2次冥想频率，每次20分钟左右[24]。当然，若是工作繁忙实在没有空闲时间，养成每周2-3次的冥想习惯，也是对心理的健康和身体的长寿有好处的。

看到这里，相信有小伙伴一定对冥想有了浓厚的体验兴趣，所以在文章的最后，不妨跟着派派来一起尝试接触——哈佛医学院力荐的每日10分钟有效冥想！

安静下来

找一个安静的空间，坐在垫子或椅子上，身体坐直但不僵硬，头部和肩膀保持放松，双手自然垂落在腿边。

调整呼吸

闭上眼睛，放松，深呼吸，感受胸部的起伏和腹部的膨胀、收缩。每次呼吸时，集中注意感受空气进入鼻腔时的凉爽和退出时的温暖，不要控制呼吸行为，随它自然发生就好。

保持专注

此时会出现额外的想法，试图将注意力从呼吸上转移。注意这些想法，但不要做出判断，轻轻地将注意力拉回到呼吸上，或者统计呼吸次数也是一种保持专注的有效方式。

参考文献

[1]https://www.daodejing.org

[2]Loizzo J. (2014). Meditation research, past, present, and future: perspectives from the Nalanda contemplative science tradition. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307(1), 43–54. https://doi.org/10.1111/nyas.12273

[3]Beary, J. F., & Benson, H. (1974). A simple psychophysiologic technique which elicits the hypometabolic changes of the relaxation response. Psychosomatic medicine, 36(2), 115–120. https://doi.org/10.1097/00006842-197403000-00003

[4]Jevning, R., Wilson, A. F., & Davidson, J. M. (1978). Adrenocortical activity during meditation. Hormones and behavior, 10(1), 54–60. https://doi.org/10.1016/0018-506x(78)90024-7

[5]Vachek, H., & Kölsch, E. (1974). The genetic control of T cell-meditated immunity. I. Characterization of a mouse strain whose low responsiveness is inherited as a recessive trait. Immunology, 27(4), 507–515.

[6]Baijal, S., & Gupta, R. (2008). Meditation-based training: a possible intervention for attention deficit hyperactivity disorder. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 5(4), 48–55.

[7]Amundsen E. (1972). En del funksjonelle aspekter ved betennelsesprossessen. Betydningen av kjemiske mediatorer [Some functional aspects of the inflammatory reaction. Significance of chemical meditators]. Tidsskrift for den Norske laegeforening : tidsskrift for praktisk medicin, ny raekke, 92(11), 754–758.

[8]https://uhs.umich.edu

[9]https://allthatsinteresting.com/yongey-mingyur-rinpoche-brain

[10]https://www.bhlgh.com

[11]https://www.smhc.org.cn

[12]www.longhua.net/lh_web/html/DefaultSite/portal/index/index.htm

[13]Ljunggren G. (1977). Inflytandet av transcendental meditation på neuroticism, medicinbruk och sömnproblem [The influence of transcendental meditation on neuroticism, use of drugs and insomnia]. Lakartidningen, 74(47), 4212–4214.

[14]Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2013). Brief meditation training induces smoking reduction. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(34), 13971–13975. https://doi.org/10.1073/pnas.1311887110

[15]Black, D. S., Cole, S. W., Irwin, M. R., Breen, E., St Cyr, N. M., Nazarian, N., Khalsa, D. S., & Lavretsky, H. (2013). Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 348–355. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.06.011

[16]Dascalu, I., & Brotto, L. A. (2018). Sexual Functioning in Experienced Meditators. Journal of sex & marital therapy, 44(5), 459–467. https://doi.org/10.1080/0092623X.2017.1405311

[17]https://www.leedsbeckett.ac.uk/news/0617-mindfulness-meditation/

[18]Sheydaei, H., Ghasemzadeh, A., Lashkari, A., & Kajani, P. G. (2017). The effectiveness of mindfulness training on reducing the symptoms of postpartum depression. Electronic physician, 9(7), 4753–4758. https://doi.org/10.19082/4753

[19]Willis R. J. (1979). Meditation to fit the person: Psychology and the meditative way. Journal of religion and health, 18(2), 93–119. https://doi.org/10.1007/BF01535368

[20]https://spiritualexperience.eu/inner-vision-meditation/

[21]https://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation

[22]https://aihcp.net/2012/10/17/what-is-movement-meditation/

[23]https://www.betterhelp.com/advice/visualization/what-is-visualization-meditation-and-what-are-the-benefits/

[24]https://www.doctorkiltz.com/types-of-meditation/

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