提升睡眠质量：破解睡眠障碍的科学指南

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2023年3月21日是世界睡眠日，今年的主题聚焦在“健康睡眠，优先之选”。随着越来越多的人面临睡眠问题，我国在这一领域的关注和研究也在不断深化。据国家卫生健康委员会主任介绍，到年底，每个地市都将设立心理门诊或睡眠门诊，以便向公众提供更方便的精神卫生服务。数据表明，超过3亿名成年人在中国遭受睡眠障碍，睡眠质量的改善已经成为当务之急。

如何才能维护良好的睡眠？根据专家的建议，睡前应避免使用手机、饮用咖啡以及大餐。理想的睡眠质量应包含多个方面：如入睡时间不超过30分钟（对6岁以下儿童应在20分钟之内），夜间醒来的次数不超过3次，并能够在20分钟内再次入睡，醒来后感到精神焕发、心情愉悦。然而，现代生活方式却使得人们的睡眠质量大幅下降，蓝光的暴露、跨时区工作和模糊的生活工作界限等，都在影响着褪黑素的分泌。

以32岁的程序员小张为例，他因为项目开发的需要，习惯在夜间熬夜，而白天又依赖咖啡来提神，最终陷入了“夜间活跃，白天昏沉”的循环。经过睡眠监测发现小张的褪黑素分泌延迟3小时，深层睡眠的时间占比不足15%。

专家指出，从“被动熬夜”转变为“主动护眠”是改善睡眠的关键。有效的策略包括睡眠限制与刺激控制。例如，睡后应避免蓝光，采取光照疗法来调整生物钟，早晨起床后接受30至60分钟的高强度光照。此外，逐渐调整入睡和起床时间，每1至2天提前15到30分钟。

对行业特定人士，如夜班工作者，建议确保卧室环境适合睡眠：如安装99%以上遮光率的窗帘、使用降噪耳塞，保持适宜的卧室温度。同时，应积极纠正对“必须早睡”的强迫思维。

不容忽视的是，睡眠障碍往往与情绪紧密相关。比如高中生明明因学业压力产生入睡困难，医生为其进行心理干预和药物治疗，以减轻其情绪负担。此外，对于鼾声严重的人，医生也指出打鼾并不仅意味着睡得香，而可能是一种健康警报。症状严重者可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS），需及时进行医疗干预。

在现代快节奏的生活中，优质睡眠显得尤为重要。为了提高睡眠质量，早期筛查和干预是关键，科学合理的生活作息与健康饮食也不可或缺。

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