【健康指南】最佳睡眠时间与质量，助你拥有充沛精力！

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世界睡眠日即将到来，您准备好迎接了吗？作为关注健康不可或缺的一部分，良好的睡眠日益受到广泛重视。随着全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，我们来深入探讨如何拥有高质量的睡眠。让我们结合科学知识和日常生活，从睡眠的时段、质量、危害以及改善方法等角度，为大家提供一个全面的睡眠健康指南。

一、最佳入睡时间与时长

每个年龄段对睡眠的需求各不相同，掌握适合自己的睡眠时长是重要的。根据最新的研究，这里为您整理了各个年龄段的睡眠需求：

学龄前儿童：10—13小时 中小学生：8—10小时 成年人：7—8小时 老年人：6—7小时

此外，规律的作息时间也是确保优质睡眠的关键。对于成年人来说，建议在晚上10点到11点之间入睡，早晨6点到7点起床；而老年人则可以选择同样的入睡时间，但早晨起床的时间建议调整为5点到6点。

二、高质量睡眠的标准

那么，什么样的睡眠才算是高质量的呢？在此，我们提出三个标准来帮助您判断：

入睡速度：能在30分钟内入睡（6岁以下儿童应在20分钟内）。 夜间觉醒次数：夜间醒来的次数不超过3次，并能在20分钟内再次入睡。 醒来感觉：早上醒来时应感到精神充沛、心情愉快，注意力集中。 三、长期睡眠不良的危害

如果一个人的睡眠不良，可能包括睡眠不足、睡眠过长、质量下降或作息不规律等多种表现。长期的睡眠不良可能导致以下问题：

认知功能下降：导致注意力、记忆力减退，降低学习和工作效率，同时增加安全隐患。 情绪不稳：常感烦躁，严重者可能发展为焦虑或抑郁。 免疫力下降：可能增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病以及癌症的风险。

如果您发现自己常常入睡困难、夜间多次醒来，以及白天感到嗜睡等，可能是出现了睡眠障碍，建议及时就医寻求专业帮助。

四、如何获得高质量睡眠？

优质的睡眠需要良好的生活习惯与合适的睡眠环境。以下是一些实用的小贴士：

卧室环境：保持安静、舒适，选择适宜的光线、温度（20℃—24℃），并保持空气湿度在40%—60%。定期通风是必要的。 床上用品：选择适中的床垫，避免过软，枕头高度应合适，被褥需保持清洁干燥。 心理健康：在睡前可进行正念冥想、放松训练等，或洗澡泡脚，以缓解一天的疲惫。 饮食习惯：尽量避免熬夜和睡前饮酒、喝茶，晚餐要尽量避免过饱或过晚。 减少科技干扰：睡前尽量避免使用手机及其他电子产品，保护视力与大脑的放松。 五、结语

睡眠是健康的基石，拥有高质量的睡眠能有效提升生活质量。让我们在即将到来的世界睡眠日，重新审视和重视自己的睡眠习惯。保证规律的作息时间，注重睡眠质量，创造理想的睡眠环境，迈出养成健康睡眠习惯的第一步，您将收获满满的精力与活力！

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