史上最全健身小白入门指南（PART 1）

健身小白入门：一周健身计划推荐 #生活乐趣# #生活分享# #生活方式分享# #健身生活指南#

作为一名刚踏入健身房的小白

无论你出于什么原因开始健身

小编都要先给你鼓掌！

因为你正在选择自己想要的生活

BUT...初到健身房

你却面对着各种设施无从下手

这个器械摸一下，那个器械摸一下

一不小心搞错了使用方法被旁人看到

恨不得找地缝钻进去

SO...到最后来健身房

也就跑跑步，上上操课

一张健身卡，去了十几次就浪费了

谁不心疼～

不过，健身小白不要慌

看完我们关于健身小白的系列推送

保证让你对健身房器械使用

了！如！指！掌！

一不小心上王者

你说可怕不可怕！

你终于下定决心走进世纪英豪

猝不及防一盆冷水浇下——「体测表」

身体评估显示你的基础代谢低

体脂肪太高、BMI 指数不合格

肥胖、这样的腰臀比就说明你没有腰...

在科学面前仿佛自己赤裸着身体

只能在不断点头中承认自己的缺点

千万不要怕，喝了这盆冷水！

只有正视自己的缺点才能更好的改变

科学的体测能帮你明确运动方向

根据体测表咨询教练针对性的训练

所以开始健身的第一步：体侧

记得在世纪英豪找巡场教练小哥哥体侧哦~

OK... 体侧过后

Enjoy your gym hours

世纪英豪专业私教带你

迅速进阶成为器械达人！

健身房小白器械使用图解

Part 1

首先，我们先从飙汗小能手讲起

健身房最受欢迎的器械

▼▼▼

跑步机

跑步机简直是健身房最入门的器械

第一开启跑步机（废话）

开始跑步前调整好速率和坡度

并按下START按键就可以开始了

这里提示一下

“紧急停止键”遇到紧急情况使用

在跑步过程中不要随便按下

以免发生不必要的危险~

跑步时为了保障安全请佩戴安全夹

就是把这个小黑夹子夹在衣服上

如果发生意外拽动夹子跑步机会及时停下来

▼▼▼

椭圆仪

椭圆机与跑步机都是有氧运动

并且椭圆机比跑步机减小了对关节的冲击压力

是锻炼人体协调性和心肺功能很好的器械

椭圆仪操作方式也非常简单

先从踏板较低一侧上去

双手扶住控制面板前的两个小扶手，开始踩踏

然后控制面板被唤醒后按下START按键

还是在控制面板控制阻力和速度就可以了

现在我们来到

撸铁小能手们最爱的器械区

这里充斥着肌肉型男和性感美女哦~

▼▼▼

组合器械区

无论你选择的是什么器械

你需要先找到下图这个玩意

黄色的插杆可以拔出插在对应的重量上

根据你在当前器械最适合的重量自己控制

上面一般都会有重量标识

千万别小看这一片片的加重片

有的朋友跟别人轮流用器械总会忘记重设重量

碰到轮在健身达人之后使用

震出翔都玩不动可就尴尬啦

千万也别忘了

调整器械到适合自己身高的位置

这样才能确保动作的标准哦

▼▼▼

关于健身小白器械指南系列

我们按照八大肌群分类

为你细致讲解每一个器械的使用

和每一个肌群的动作训练

说了这么多，这才是刚开始

接下来GET今天的第一个知识

臀部肌群训练

妹纸们最爱的蜜桃臀就靠它了

▼▼▼

01. 坐姿髋外展

主要目标肌肉 ：臀中肌 臀小肌

坐在器械上，背部紧贴靠背

膝关节外侧贴紧挡板，双手紧握手柄

收腹沉肩，双腿做开合运动

起始动作

双腿用力向外至双腿成90度，保持1-2秒

结束动作

双腿缓慢向内至双腿平行

双腿在重量的拉动下自然收紧

双腿收紧后不要停顿

立即开始外展双腿进行下次动作

节奏匀速，向外推时呼气，向内还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

▼▼▼

02. 提臀器

主要目标肌肉：臀大肌

单腿站立在器械上

髋关节的侧中线与器械的轴心相平行

大腿后侧膝关节上方侧贴紧滚轴

背部放松静止，双手紧握手柄，收腹沉肩

器械做前后运动

起始动作

膝关节向前微曲

大腿后侧膝关节上方侧贴紧挡板

结束动作

大腿向后抬至身体正后方，单腿伸直

使用器械过程中不要停顿

臀部肌肉保持紧张状态

节奏匀速，向后推时呼气，向前还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

▼▼▼

03. 史密斯架深蹲

主要目标肌肉：臀大肌 股四头肌

将杠铃位置调整至略低于肩部的高度

然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘

杠铃放于斜方肌上方，双脚比肩略宽

站于杠铃前方半步位置

双手紧握杠铃，且间距尽量张大

同时掌心向前，腿部伸直

上身始终保持直立，身体做上下动作

起始动作

蹲下至膝关节90度

膝关节不能超过脚尖

结束动作

身体缓慢向上至膝微曲

头部要始终向上挺起

避免膝关节超越了双脚的趾尖位置

节奏匀速，向下蹲时呼气，向上还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

未完待续

...

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详尽的解说告诉你练哪又该怎么练

百闻不如一见

一见不如上手练

下期小编会接着给大家介绍

剩下的7大肌群训练动作

风里雨里，世纪英豪等你

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