心理科普 | 期末考试“心理调适小贴士”

发布时间：2025-06-09 19:02

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每到期末考试前，大部分学生会出现各种考前综合症。

实际都是由于心理紧张造成的，那作为考生的我们该如何做好自我心理调节呢？

/ 正视考试压力 /

考试焦虑是表现焦虑的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。

考试焦虑是一种正常的状态，每个人都会有。适度的压力有积极的作用，能够有效激发内在动力。我们需要正视考试的压力，保持适度的压力水平。

根据耶克斯-多德森定律，焦虑水平过低或者过高都不利于临场发挥。

只有保持适度的紧张才能正常乃至于做到超常发挥。

/ 进行积极心理暗示 /

“请不要想象一只白色的熊”，读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只白色的熊？

这是心理学中的白熊效应。它表明逃避、压抑等只会导致负面的回归，而用积极的心理来转移，替代和升华反而更有效。

所以我们给自己积极暗示的时候，请不要加一些否定词，比如“我不紧张”、“我不害怕”，而是用“我有信心”、“我一定行”。

这样的话，我们头脑中接收到的就不是消极信息了。要坚信只要学得好，就会收获理想的成绩。

/ 精细拆分目标 /

目标不仅能够帮助我们确定努力的方向，更能起到反馈和激励的作用。

我们可以结合自身的学习状况，确立一个目标。有了目标，我们需要将目标分解成一个个日常小任务。

比如期末英语考100分。那么日常任务就是每天学习几个小时，要完成多少篇阅读，要背多少个单词，做多少练习题，为自己制定合理的计划。

比如每天晨起，先把自己的日常任务记在本子里，每完成一个，就打勾，完不成受惩罚，精细拆分目标。

/ 掌握缓解情绪的方法 /

面临压力，有时候我们会产生负面情绪，如焦虑、恐惧、担心等。这个时候我们可以通过一些简单有效的方法，帮助自己缓解负性的情绪。

1.适量运动

研究显示运动可以有效缓解焦虑情绪、释放压力、改善睡眠。

2.学会放松

临考前，调整心态比突击学习更重要。可以通过调整呼吸、放松肌肉、与能够理解自己的家人、老师、朋友倾诉，帮助缓解紧张不安的情绪。

3.不与别人攀比

备考的过程中，不要以别人作为自己的标杆，只要让今天的自己比昨天的自己进步一点点，就是极大的成功。

4.呼吸调节

紧张焦虑时呼吸会变得浅而急促，要有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸深长、缓慢，帮助身体放松、恢复平静。尽可能把注意力集中在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸有助于降低压力、改善情绪、提高注意力。

很多教育专家指出，考试成绩=百分之七十的实力+百分之三十的心理。良好的心理状态对于临场发挥和满意成绩的取得都起着至关重要的作用。

期末，可以说是没有硝烟的战场上一次点兵，也可以说是漫漫求学路上一个停靠站。

对于期末复习，我们心怀感谢，感谢期末复习帮助我们查漏补缺；对于期末复习，我们泰然处之，人生中有各种机遇和挑战；对于期末复习，我们选择积极应对，迎接期末复习后的再一次成长！

统筹 | 杨翠苹

审校 | 张芹芹

转自 | 江陵县职教中心