健康 | 每天一斤蔬菜半斤水果？90%的人都没有达标！

均衡饮食，每天蔬菜水果占一半 #生活技巧# #健康生活小窍门# #日常节省技巧# #营养搭配小知识#

每年5月份的第三周，是我国的“全民营养周”，中国营养学会在近日公布了一组调查数据，瞬间在微博掀起了一波热议。

数据显示：

2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比摄入量下降。城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。

有将近90%的人，每日的蔬果摄入量远没有达到专家推荐量！

那专家建议的# 每天吃一斤蔬菜半斤水果 #，到底应该怎么吃呢？

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一斤蔬菜、半斤水果有多少？

一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，生重500克的蔬菜，在烹煮后体积会变小，基本差不多就是两个盘子的量。

每天建议吃的蔬菜量，可以根据自己的情况分摊到三餐中，如果早上来不及煮蔬菜，可以在午餐和晚餐中适当增加蔬菜的分量，以满足营养需求。

那水果，通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等。

所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1根香蕉，基本就可以达到每天推荐的摄入量。

简单来理解，每日摄入量=2个拳头大小的水果+三餐一半至八分满碗的蔬菜

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果蔬，应该怎么选？

除了知道每天应该吃多少量的果蔬外，学会怎么挑选搭配，也是很有学问哒~

蔬菜的种类很多，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类及菌藻类。

不同种类的蔬菜，所含的营养价值是不同的，比如胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，菌藻类蔬菜富含维生素B2、铁、硒、钾等；而每天吃点西蓝花、白花菜、小白菜、芥兰、油菜等十字花科的蔬菜，能帮助降低肺癌等癌症的患病风险。

所以每天500克的蔬菜，应避免偏食单一种类的蔬菜，建议每天吃够3种以上不同的蔬菜，既能满足口福之欲，更能保证多种营养的摄取。

注重颜色搭配

从颜色上来看，蔬菜可以分为深色蔬菜、浅色蔬菜，顾名思义，浅色蔬菜就是颜色比较浅的蔬菜，如白菜、白萝卜等；

深色蔬菜，主要包括深绿色蔬菜（西蓝花、绿叶菜）、红橙色/黄橙色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、番茄等）、紫色蔬菜（如茄子、紫甘蓝等）。

通常，深色蔬菜中含有更多更丰富的营养素和抗氧化物质，营养价值更高，所以在挑选蔬菜时，可以优先选择深色蔬菜。

同理，水果果肉颜色越深，营养价值越大。所以在条件允许时，尽量优先选择深色水果，如：红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。

碳水含量高的蔬菜可代替米饭等主食

土豆、芋头、山药等根茎类蔬菜，藕、菱角等水生类蔬菜，还有南瓜、豌豆等蔬菜，碳水化合物含量比较高。

香辣土豆丝就米饭，相当于吃了两份主食呀！

摄入过多碳水化合物，容易长肉，所以如果餐桌上有这些蔬菜，减脂的同学应该减少米饭、馒头、面条等主食的摄入，或者偶尔用马铃薯、南瓜等代替米饭也是不错的选择。

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蔬菜这样烹调，更营养

任何健康的食材都架不住不恰当的烹煮方式，所以为了在烹调时减少蔬菜种营养素的损失，建议烹煮过程中，留意这7大要素：

1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；

2.蔬菜烹调较好的方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮；

3.VC含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，或先在沸水中焯1分钟后再拌；

4.用少量水淀粉等对蔬菜进行勾芡，以保护VC；

5.烹调时适量加醋可降低VC、VB的损失；

6.做汤时到最后再放菜；

7.现做现吃，避免反复加热。

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日常饮食注意事项

1.蔬菜和水果不能完全相互代替

蔬菜和水果在营养价值上各有秋千。例如多数蔬菜（尤其深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质却比蔬菜多，而且不会因烹调而损失营养。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

2.正确看待反季节果蔬

我们一般都建议尽量吃应季的新鲜果蔬，但像有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主。这时吃些反季节果蔬，它们对健康的重要性远大于反季节果蔬营养的降低，后者可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

3.膳食补充剂不能代替新鲜果蔬

新鲜果蔬除了含有维生素、矿物质，还含有植物化学物等，后者是普通膳食补充剂所不能替代的。

4.不宜长期吃果蔬制品代替新鲜果蔬

常见的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等，它们很容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等，同时也可能带入更多的糖分，不能经常拿来代替新鲜果蔬。当然，在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下，可以用果蔬制品来进行补充。

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