防止肌少症，从饮食和运动开始！专家共识解析2025

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在今天的快速生活中，你是否也曾发现身边的老人们，越来越多的人变得羸弱无力？随着老龄化的加剧，肌少症已经成为我们不得不正视的一个健康问题。研究显示，在我国60岁以上的老年人中，肌少症的患病率高达12%—25%，而在80岁以上的人群中，这个数字竟然攀升至67.1%！想想看，这背后是怎样的健康危机？在这个重要背景下，《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》正式发布，旨在通过科学的营养干预和运动方案，为广大老年人提供切实可行的解决方案。

肌少症的真相：隐藏在生活中的威胁

肌少症，听起来是不是就像个“老年病”的代名词？其实，它是一种与增龄相关的综合症，主要表现为肌肉量减少、肌力下降以及躯体功能衰退。而这种病症的成因，往往与老人的营养状况、运动习惯以及多种慢性疾病密切相关。比如，数据显示，社区老年男性的肌少症患病率为12.9%，女性为11.2%。而在养老机构中，男士的比例高达26.3%，女士也达到了33.7%。更令人担忧的是，养老机构中竟有65.9%的老年人处于肌少症风险之中！

其实，肌少症的发病过程常常是隐匿且渐进的，很多老年人甚至在未察觉的情况下，就会增加跌倒、虚弱、乃至死亡的风险。越来越多的临床案例证明，合理的营养摄入和适量的运动是预防和改善肌少症最有效的手段。

论饮食：从根本打好基础

根据《专家共识》，对于老年人来说，科学的膳食营养处方是对抗肌少症的第一步。专家们指出，随着年龄的增长，肌肉质量会逐渐下降，营养干预显得尤为重要。我们应该注意：

均衡的饮食是关键。老年人日常膳食结构应该保障均衡，重视一日三餐的营养搭配。 补充足够的蛋白质。随着年龄的增加，人体对蛋白质的需求量会有所增加，保持每天足够的蛋白质摄入，将有助于改善肌肉的健康状况。 摄入足够的维生素D。维生素D不仅有助于骨骼的健康，也能增强肌肉功能，因此，定期晒晒太阳也是提高维生素D水平的一种好方法。 运动：别小看每一步的力量

不仅是饮食，运动同样在 combating 肌少症中扮演了举足轻重的角色。通过合理的运动，可以有效地增加肌肉的力量和质量。这里有几个建议：

力量运动不可或缺。哑铃、弹力带、八段锦、太极拳等都是适合老年人的运动项目，既能增强力量，也能提高平衡能力。 定期评估身体功能。力量训练配合定期的身体功能评估，能帮助老年朋友们及时把握自身身体状况，保持良好的生活质量。 循序渐进。运动量的增减要因人而异，过分强求反而会适得其反，轻量到中等强度的运动往往是更为安全有效的选择。 个性化饮食方案：量身定制的呵护

为了更好地服务于不同类型的老年群体，《专家共识》特别制定了针对性的个性化饮食方案。比如：

增龄性肌少症：提倡从年轻阶段就开始重视营养与运动，随着年龄的增长，应适当增大蛋白质与维生素D的摄入，以增强肌肉质量。 素食者：由于限制性饮食，素食者往往缺少蛋白质、维生素B12等关键营养素。因此，建议通过鸡蛋、牛奶等方式获取优质蛋白质，并增加大豆制品的摄入。 肥胖或糖尿病患者：应在控制总能量的基础上，增加优质蛋白质，减少碳水化合物的摄入，并优先选择高膳食纤维等食物，有助于改善体重与血糖的状况。 慢性肾病患者：应用个体化的饮食方案，保证足够的能量，同时控制蛋白质的摄入，风险巨大时可在医生指导下进行口服营养补充。 结尾：团结起来，战斗在抗击肌少症的第一线！

至此，我们不禁要想，如何才能更好地落实这一《专家共识》为我们的长辈提供更好的照护？首先，就是要在社区、家庭与医疗体系间形成合力，共同提前预防和规范管理！最终，达到提高老年人生活质量的实现健康老龄化的目标。通过科学饮食与适量运动，未来的老年社会一定会更加阳光、健康。无论你身边的老年人是否在为肌少症困扰，今天开始行动起来，共同关注和改善老年营养与运动问题吧！

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