No6.正确选择低卡食物，开启健康轻盈生活

低糖酸奶搭配谷物，轻盈又健康。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #营养早餐食谱#

体

重

管

理

体重在掌控，健康更从容

在这个美食琳琅满目的时代

你是否时常陷入这样的纠结

一边垂涎于美味佳肴

一边又担忧那不断攀升的体重和健康隐患？

别担心

今天就为你带来打破这种两难困境的秘籍

低卡食物选择指南！

低卡食物就像是健康与美味之间的神奇桥梁

既能满足我们挑剔的味蕾

又能让我们毫无负担地拥抱轻盈生活

低卡食物大盘点

蔬菜类西兰花  热量极低，每100克约36千卡，富含维生素C、K、叶酸和膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道蠕动。无论是清炒、水煮还是凉拌，都美味又健康。菠菜  100克菠菜仅含28千卡，堪称营养模范生，富含铁元素、维生素A、钙等，对补血、护眼和骨骼健康益处多多，可直接炒食。黄瓜  水分足，每100克热量16千卡，清爽可口，富含丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪，直接生食或凉拌都很合适。

水果类苹果  有“全科医生”美誉，每100克53千卡，富含果胶等膳食纤维，可促进消化，稳定血糖。草莓  酸甜多汁，每100克32千卡，维生素C含量超高，抗氧化能力强。柚子  果肉饱满，每100克42千卡，富含类黄酮和柚皮苷，有降血脂、抗氧化功效，剥去外皮就能享受清甜。蛋白质类鸡胸肉  健身人士最爱，每100克118千卡，高蛋白低脂肪，易被人体吸收，可煎、烤、煮后凉拌。鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）  三文鱼每100克139千卡，鳕鱼每100克88千卡，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管有益，清蒸能保留营养。豆类（如黑豆、红豆）  以黑豆为例，每100克401千卡（虽然数值较高，但营养密度大），富含植物蛋白、膳食纤维和多种矿物质，可煮成粥或打成豆浆。

制定合理饮食计划

计算每日热量需求  根据年龄、性别、体重、身高、活动量计算基础代谢和每日所需热量，一般女性1200-1500千卡/天，男性1500-1800千卡/天。

合理分配三餐热量  早餐30%，可包含全麦面包、鸡蛋、牛奶；午餐40%，如糙米饭、炒青菜、清蒸鱼；晚餐30%，如红薯、凉拌黄瓜、豆腐汤。注意食物搭配  每餐保证碳水化合物、蛋白质、膳食纤维合理搭配，如午餐的糙米饭（碳水）搭配炒青菜（膳食纤维）和瘦肉（蛋白质） 。

常见低卡饮食模式

地中海饮食以蔬菜水果、全谷物、橄榄油、鱼类、豆类为主，适量摄入乳制品和红酒，特点是高纤维、高不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有益。

DASH饮食 强调多吃蔬果、低脂乳制品，减少红肉、油脂、甜食摄入，有助于降血压，适合高血压人群。

轻断食 常见16+8断食法，即每天禁食16小时，进食8小时，如早上10点到晚上6点进食，其余时间只喝水或黑咖啡，能帮助控制热量摄入，促进身体代谢。但需要注意的是，儿童、青少年、老人、孕妇和部分患者不建议通过轻断食的方法来控制体重。

低卡饮食的常见误区

        ❌ 误区1：热量越低越好  

长期摄入＜基础代谢会导致    肌肉流失（基础代谢率下降）     营养不良（脱发、皮肤变差）     报复性暴食（身体启动保护机制）  建议：女性不低于1200kcal/天，男性不低于1500kcal/天

❌ 误区2：只看热量不看营养典型案例：

1包方便面（400kcal）vs  杂粮饭+蔬菜+鸡胸肉（400kcal）  关键指标 :蛋白质含量（每餐20-30g）    膳食纤维（每日25-30g）     微量营养素（维生素/矿物质）

❌ 误区3：迷信"0糖0脂"食品  常见套路：    0脂肪但添加糖（如风味酸奶）     0糖但高脂肪（如某些代餐饼干）  破解方法：  查看营养成分表

（重点关注碳水化合物和脂肪含量）  

  选择配料表＜3种的天然食品

体重管理的核心是

掌握低卡食物选择和饮食计划制定方法

尝试适合自己的饮食模式

可持续的低卡饮食

=适度热量缺口+营养均衡+身心舒适

快行动起来

开启低卡饮食之旅吧！

如果对自己的体重和健康状况有疑虑

及时咨询医生或营养师

希望大家都能轻松拥抱健康生活

享受美食与身材兼得的快乐!

-END-

资料来源：

1.《中国食物成分表》中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2019.2.《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：科学出版社, 2023.

3.《基础营养学》孙长颢（主编）. 基础营养学（第4版）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.4. 《中国居民膳食指南》中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

5.张兴,万淑珍.十种常见辅助降压食物[J].中国食品,2024,(21):116-118.

6.王川,傅祖植.DASH饮食在高血压控制中的作用[J].国外医学(内科学分册),2006,(01):7-9.

编辑 | 吴哲妍

图片 | 创客贴    

审核 | 范   磊   袁玲俐   孙重秀

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