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健康的四大基石 慈铭体检集团深圳公司客服部 汤晶 副主任医师 世界卫生组织对健康的定义 健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。 1992年世界卫生组织发布的“维多利亚宣言”，指出 “健康四大基石”： 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡 合 理 膳 食 而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们 中国居民平衡膳食宝塔 ——中国营养协会推荐 必需食物分类 第一类 谷薯类粮食 如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%， 第二类 动物性食物 包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。 第三类 奶类、豆类及其制品 豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。 奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高。 注意：两者要结合 第四类 蔬菜水果 这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。 ●蔬菜每日摄入量400-500克 ，至少5个品种； ●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。 第五类 油脂类 洪昭光教授提出健康用油三点主张： ①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先减一半，血脂高的人减2/3。 ②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等， ③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。合理膳食的目标 能量平衡（摄入量=消耗量） 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） 三大营养素比例平衡 蛋白质 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-60% 三餐热能比合理 早：中：晚=30%：40%：30%中国居民膳食指南 ——中国营养协会推荐 食物多样,谷类为主. 多吃蔬菜,水果和薯类 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 常吃奶类,豆类或其制品 吃清淡少盐的膳食 食量要与体力活动平衡,保持适宜体重 饮酒应限量 吃清洁卫生,不变质的食物 吃饭的讲究 吃饭的方法—细嚼慢咽 吃饭的顺序—喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉 维持三餐比例平衡 正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃好、 午吃饱、 晚吃少。 三餐求变 一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。 早餐力求丰富多彩 周

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