素食者必看：8种关键营养素缺乏风险及4个补救方法！

发布时间：2025-06-13 13:09

素食者应关注碘、锌和维生素B12的补充，以避免缺乏症。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #素食主义营养#

在当今社会，素食已不仅是一种饮食选择，更成为了一种生活态度，许多人选择素食是出于环保、动物保护或追求健康。然而，不吃肉真的就意味着更健康吗？营养师指出，虽然素食饮食有诸多益处，但如果没有合理搭配，可能会导致身体潜在的营养缺乏，发出警报。以下是素食者最容易缺乏的8种关键营养素及其补充建议：

蛋白质：缺乏症状包括肌肉流失、免疫力下降和疲劳。食物来源有黄豆制品（如豆腐、豆浆和豆干）。

维生素B12：缺乏可能导致贫血、疲倦和神经系统受损（如记忆力减退）。主要来源包括海藻类（如紫菜和海带，吸收率有限）、营养酵母、B12强化食品（如强化豆浆），全素者应考虑额外补充B12保健品。

铁：缺乏症状包括疲劳、头晕和贫血。食物来源有深色蔬菜（如菠菜、苋菜）和黑芝麻，搭配维生素C（如柑橘类水果和甜椒）可提高吸收率。

锌：缺乏会导致免疫力下降、伤口愈合缓慢和食欲减退。推荐食物有南瓜子、坚果和全谷类（如糙米、燕麦）。

钙：缺乏可能引发骨质疏松、抽筋和牙齿变弱。建议摄取深色绿叶蔬菜（如芥蓝和苋菜）、芝麻、豆腐、杏仁和强化植物奶（如强化豆浆和杏仁奶）。

Omega-3脂肪酸（DHA&EPA）：缺乏会导致皮肤干燥、心血管健康受损和情绪不稳。食物来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃和紫苏籽，或藻类DHA补充品（藻油）。

维生素D：缺乏症状包括骨质疏松、免疫力下降和忧郁倾向。获取途径包括多晒太阳、强化食品（如强化植物奶）和维生素D补充剂。

碘：缺乏可能导致甲状腺功能低下（如疲劳、体重增加和怕冷）。建议摄取海藻类（如紫菜、昆布和海带）和碘盐。

为了确保素食饮食的健康，营养师提供了以下4个实用建议：

多样化植物性食物：摄取多种植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果和种子，避免偏食导致营养失衡。

补充优质蛋白质：全素者可多吃黄豆、黑豆和毛豆等豆类制品，而蛋奶素者可从鸡蛋和乳制品中获取完整蛋白质。

适量摄取健康油脂：选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、酪梨、坚果和亚麻籽，帮助细胞维持正常功能。

注意营养补充：全素者需特别关注某些营养素的摄取，必要时可考虑使用营养补充品。

营养师提醒素食者，关注自身的营养状况，确保营养均衡，才能享受健康和活力的素食生活。