【2022全民营养周】会烹饪，少油少盐也能让饭菜有滋味

发布时间：2025-06-13 14:32

烹饪时尽量少油少盐，保持菜肴原味。 #生活技巧# #厨房烹饪技巧# #营养搭配指南#

作者：陈亚茹

食品专业本科河南麦金地营养膳食部营养师擅长：糖尿病营养管理，营养公众号软文编辑。中国居民膳食指南（2022）核心推荐在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。把食物多样、能量平衡放在首位，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，会烹会选，实践家庭平衡膳食，享受营养与美味，维护健康生活。

（图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》电子版）

河南省人民医院低盐低脂膳食学习宣贯《中国居民膳食指南（2022）》，做到了食物多样、营养均衡，是相对规范化的教育膳食，在制作上结合地域食物资源和环境条件融入了很多烹饪技巧，教大家少油少盐烹调一日三餐，有滋有味享受食物天然美味。

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会烹少盐

1. 合理烹调的核心要义应该是控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。2. 盐主要目的在于调味，利用葱姜蒜等天然香料帮助调味，省医低盐低脂制作过程中也会添加柠檬汁等综合口感。3. 控盐实质上是控制钠的摄入总量，厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，都应科学计量并合理限制。4. 炒菜出锅时加盐，既能减少营养物质在烹调时的损失，又有滋味。

河南麦金地营养厨师李德伟称量低盐低脂膳食调味品

会烹少油

1. 烹调油用量控制（1）炒菜时通过量具容器定量法加油，并养成习惯；（2）尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；（3）尽量沥干挂在油炸食物表面上的油。2.多用蒸、煮、炒蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。

蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。如短时间蒸后维生素A损失不超过10%，猪肝蒸熟后叶酸更容易被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间短，油、盐、糖用量相对较少。

旺火快炒适用于各类菜肴的烹制。

肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法既可以增加美味又可减少食料与热油过多接触导致的营养破坏。

Tips： ①少喝含有添加油脂的汤。②白灼菜时不淋明油。③吃西餐、沙拉时要用自制的少油调料替代沙拉酱。④拌菜、粉蒸菜可以利用葱、姜、蒜、醋等帮助调味。3. 少用煎、炸

煎、炸用油量较大，不建议经常使用。

煎、炸前挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂，尽量少电烤、炭烤。

会烹全谷

低盐低脂的杂粮主食也可以少油少盐却美味、多样，控制好杂粮比例，既能保证口感，又有益健康，如河南省人民医院营养餐厅规范制作的多彩杂粮馒头、杂粮米，多样杂粮卤面、杂粮包。要学会利用新时代烹任工具加工全谷，快捷、方便又节能环保，而且常见的有微波炉、电饭煲、电子高压锅、电磁炉、空气炸锅、真空低温烹调机等，耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质。