现在社会上有很多素食主义者，但一部分人，都因各种各样的营养缺失而产生这样那样的问题，现在就素食主义者的营养补充提供几个小观点。
一：蛋白质摄入这个老大难问题
蛋白质摄入可能是素食者最头疼的问题。不少人刚转素食时总被问"你不吃肉怎么有力气"，其实植物性食材完全能提供优质蛋白。关键在于学会科学搭配，如将豆类与谷物混合食用，如此一来，蛋白质利用率可径直提升40%。我认识的一位健身教练吃素五年，他每天早餐那碗"三色豆+藜麦粥"雷打不动，体脂率常年保持在12%左右。
这里有一实用小窍门：搭配食用不同颜色的植物蛋白源。红豆属红色系，富含赖氨酸；小米为黄色，含有甲硫氨酸。二者所含的这两种氨基酸组合起来，便构成了完全蛋白。宛如玩拼图一般，将不同食材所含的氨基酸拼凑成完整的图案。记得每天至少保证3种不同植物蛋白来源，毛豆、天贝、鹰嘴豆都是不错的选择。
二：铁元素吸收的魔法钥匙
你或许听闻素食易缺铁，然而诸多人士并不知晓解决之道。试着在吃菠菜时挤点柠檬汁，铁吸收率能从5%飙升到15%。有个实验很有意思：两组人吃同样的铁含量餐食，搭配猕猴桃的那组血红蛋白水平明显更高。
但要注意别踩坑——饭后马上喝茶或咖啡会让铁吸收打对折。还有个冷知识：用铁锅炒菜能增加2-3毫克的铁摄入，这相当于半碗菠菜的含量。我邻居阿姨吃素二十年，她家厨房那口老铁锅锃亮得能照镜子。
三：维生素B12的智慧补给方案
对于素食者来说，维生素B12是一种必需的营养素。这个营养素几乎不存在于植物性食物中，但现代食品工业给我们开了外挂。强化食品是个好帮手，比如某些品牌的植物奶每杯能提供每日所需的120%。有个研究跟踪500名素食者五年，定期补充B12的人群神经功能检测结果与杂食者无异。
如果选择补充剂，舌下含片比普通片剂吸收率高30%。有个误区要澄清：发酵食品和大豆制品里的B12大多是失活形态，不能作为可靠来源。认识的一位营养师分享了个妙招：把B12片碾碎撒在沙拉上，既保证吸收又不会忘记服用。
四：钙质获取的三大神器
提及补钙之事，莫要仅仅将目光聚焦于牛奶。羽衣甘蓝的钙吸收率是牛奶的1.5倍，半碗煮熟的羽衣甘蓝就能满足每日25%需求。芝麻酱更是隐藏高手，两勺含有堪比杯装酸奶的钙量。有个对照实验显示，每天吃30克杏仁的素食者骨密度比对照组高7%。
烹饪之法对钙吸收效率起着决定性作用。菠菜先焯水以去除草酸，而后再行炒制，如此，钙利用率可提升三倍。我常推荐朋友做"补钙三剑客"：芝麻酱拌羽衣甘蓝+石膏豆腐汤，这套组合拳能打出每日80%的钙需求。
五：Omega-3脂肪酸的植物攻略
亚麻籽可被视作素食者的至爱。一汤匙亚麻籽粉含有1.8克α-亚麻酸，这个量足够每日所需。有个有趣发现：把亚麻籽磨碎后吸收率能从15%提升到90%。建议买个小型研磨机，现吃现磨保持新鲜度。
核桃亦是优质来源，每日食用8颗，即可满足人体对Omega - 3的需求。有个实验室数据值得关注：低温烘焙的核桃比油炸的抗氧化物质保留量多40%。试着把亚麻籽粉加入蔬果昔，或者用核桃仁做植物奶酪，既美味又高效。
六：锌元素的吸收增效法
锌元素缺乏会致使味觉变得迟钝，这或许是部分素食者抱怨“食之无味”的缘由。南瓜籽堪称锌元素的宝库，区区28克南瓜籽便含有2.2毫克锌，此含量几近每日推荐量的20%。但植物中的植酸会阻碍吸收，有个绝招：把南瓜籽浸泡后烤制，锌生物利用率能提升35%。
全谷物要吃对方法。发酵过的全麦面包比未发酵的锌吸收率高50%，这是因为酵母分解了植酸。我曾教授学员制作发芽糙米，经48小时发芽的米粒，其锌利用率可提升三倍。下次煮饭前，不妨试着将糙米浸泡至生出0.5厘米的小芽。如此，你便会发觉，其不仅营养得以提升，口感亦更为清甜。
