一个90后的腰椎康复之路——“核心基础运动”案例分享

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分享案例之前，十三少想要简单介绍下《日常生活中的核心基础运动》的译者穆军老师。

● 核心基础运动认证教练，美国训练协会认证健身教练，北京大学光华管理学院管理学硕士。供职跨国企业管理岗位20年，后移民美国学习健身训练和康复，并创立凯梅尔靖懿（北京）体育有限公司，提供核心基础运动等训练型脊椎康复服务。

穆军老师曾在一次偶然的机会，接触到了“核心基础运动”这个小众的运动康复方法。

他曾在这本书的后序里写到：

之前由于腰痛，我接触和学习过两三种康复训练方法，最终是通过练习核心基础运动帮我治好了腰痛，它也是我职业轨迹改变的触发点。我想一定是缘分，让我从最初它的客户，到身体康复，又继续训练一年，参加了认证教练培训，最终成为教练；进而感觉专业基础单一、不够系统，又参加了美国训练协会的学习并成为认证健身教练；再到翻译本书，改变职业轨迹，成为健身训练服务领域的创业者。

▍核心基础运动有什么魔力吗？他这样写到：

核心基础运动是脊椎康复训练的圣经，将原理和训练方法融为一体。它与我对事物的偏好非常契合，纯粹（pure）、聚焦（focus）和品质（quality）。这七八个人组成的小团队，紧紧团结在古德曼博士身边。不少健康、健身界的大佬都给过他建议，可以发展得更大、更快一些，他不为所动，继续按自己的步调前进。通过与他的深谈，我切身体会到，他对品质的承诺是如何付诸行动的。他跟我说：“我团队里的每一个人也同我谈过同样的话题，都被我一一摁住了。”古德曼博士把品质看得最重，为此愿意花更多的资源和时间，不断钻研、完善训练方法，朝着既定的企业愿景迈进。书是作者思想和灵魂的体现，我有幸瞩目了这段思想和灵魂之旅。

● 案例分享， 来源于“凯梅尔靖懿体育”。

▍错误的身姿和运动方式

Sallie(化名）少年时代系统训练过游泳，主攻蝶泳，按说身体核心是很强健的。

她报名参加核心训练写的原因是腰部伤痛，腰间盘膨出。但并不是终日坐姿工作方式，也不是受伤引起，她自己还坚持做些腹肌等训练。直到见面之后，我才明白她的伤痛是由错误的身姿和移动方式造成的。

当站着的时候， Sallie呈现“八道弯”的身体；不站着的时候，总是把自己直接撂倒在沙发里。颈椎前探，腰部弯曲并成为移动支点。

尝试让她做两个平常做过的动作：从直立转成双手触地，她觉得安全的方式，就是直接屈膝下蹲，脚跟抬起，脊柱垂直下落。平板支持尝试不到30秒就完全不能控制。

Sallie还告诉我，腰疼之前她还一直做Crunch类型的腹肌练习，后来停了。

▍训练两周后

进行了6次训练，学习了5种练习方法，非训练日在家每天做两次，每次10分钟（频率重要过强度），两周后呈现了不错的变化：

首先可以自在地站得很直，并有相当的意识，之前站直很累，坚持不住。大伙儿的说法是Sallie长高了，她自己也这样认为。但坐姿还意识不强。第二她有能力用收紧腰部，转折胯部的方式触地，有相当的自信。按Sallie的说法，她知道并有意识收紧腰部，深层肌肉会使用了。

因为是伤痛练习者，所以选择了2个垫上练习和3个站姿练习，控制强度循环训练，由于运动员出身，掌握比较精准。

●● 站姿解压

以下内容来自《日常生活中的核心基础运动》相应动作详细讲解。

▏站立解压姿势直接挑战重力压力。

1、双脚平行站立，大脚趾碰到一起，脚跟分开一到两英寸，重心放在脚后跟上。保持双臂在体侧，肘部微屈，手掌向前，大拇指外旋，使胸部和肩部打开。/

2、确保你的脚植根在地板上（当然，如果在户外，就是植根在地面上），重心在脚后跟。这样做的目的，是让你从扎根的位置通过呼吸升高自己。/

3、以解压吸气开始，提升并扩大胸腔，尽可能地扩展。保持头颅后部空间，保持下颌收紧、颈部伸长。呼气时保持这种扩展，腹部向中心内收。

4、每次重复中尝试让自己变得更高。每个完整的解压呼吸，包括吸气和呼气，应该用10~15 秒。

★ 最小量：每分钟做1 个循环，每个循环重复3 次

《日常生活中的核心基础运动》

《日常生活中的核心基础运动》

《日常生活中的核心基础运动》

●● 仰卧解压

以下内容来自《日常生活中的核心基础运动》相应动作详细讲解。

▏仰卧解压

1、实际上，仰卧解压就是站立解压的仰卧版本。这个姿势垂直于重力，提供了更大的面积分散压力，重点落在身体前面的肌肉，在解压呼吸时来延长躯干、扩展胸腔。

2、仰卧躺下，双脚平行，触碰在一起。脚前部弯曲，拉向胫骨。微屈双膝，可使大腿内侧夹紧在一起即可。开始解压呼吸。吸气时，胸腔扩张，胸骨提升，躯干从髋部伸长。呼气时保持扩张。

★ 最小量：重复3 次

A、以放松的仰卧姿势开始，然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起，至少要保持将它们靠在一起的努力。

B、双膝适度弯曲，帮助髋部和大腿内旋，直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。

c、夹紧大腿内上侧肌肉，不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下，将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部，使其更加贴合地面。

●● 定锚背部伸展

略（更多不剧透，看了不实践也白搭）。

●● 跨步解压

略（更多不剧透，看了不实践也白搭）。

●● 创建者

略（更多不剧透，看了不实践也白搭）。

▍后续计划

问起Sallie，她心中已有了目标，希望2个月将腰康复，可以开始进行力量训练。希望Sallie，能够坚持，早期如愿。

顺便介绍一下书籍里边动作示范的模特，他是马丁·瑞德（Martin Reader），奥林匹克运动员和StriveLife Athletics 的联合创建者，放一张高清的模特肉体，呸！身体正面图给大家欣赏！

马丁·瑞德（Martin Reader）图片来自《日常生活中的核心基础运动》

PS：以上动作均来自《日常生活中的核心基础运动》，也就是书籍集中讲解“身体解压”的第三章节。

关于本章节的剧透内容，欢迎点击十三少的读书笔记：《日常生活中的核心基础运动》读书笔记。

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