增重增肌食谱推荐表

发布时间：2025-06-14 00:56

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核心提示：增重增肌可以通过高蛋白饮食、高能量饮食、高钙质饮食，以及高膳食纤维饮食等方式达到。一般建议根据自己的情况，制定相对健康的增重增肌计划，避免出现营养不良的情况。

增重增肌可以通过高蛋白饮食、高能量饮食、高钙质饮食，以及高膳食纤维饮食等方式达到。一般建议根据自己的情况，制定相对健康的增重增肌计划，避免出现营养不良的情况。

1、高蛋白饮食：蛋白质是人体组织细胞的主要成分，参与人体的代谢和合成，是人体生命活动的物质基础，所以高蛋白饮食是健康增重的重要组成部分。日常生活中常见的富含高蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，每天蛋白质的摄入量宜为0.8-1.0g/kg，不宜过量，以免导致肝肾负担加重;

2、高能量饮食：是以每日所需能量为基础，每公斤体重所摄入的能量等于所从事劳动所需要的能量，成年人每公斤体重所需要的能量约为35-40千卡，而每日所摄入的能量大于等于30千卡时为高能量饮食，所以高能量饮食是增重增肌的重要组成部分，常见的高能量饮食有坚果类、谷物类、淀粉类等;

3、高钙质饮食：钙是人体骨骼和牙齿的重要组成成分，并参与人体内酶与激素的调节，是人体生命活动不可或缺的物质基础，而高钙质饮食有助于增重增肌，其种类较多，生活中常见的有牛奶、豆制品、海带等;

4、高膳食纤维饮食：膳食纤维能够促进胃肠蠕动，并且吸水能力较强，有助于增重增肌，常见的高膳食纤维饮食有小米、荞麦、红薯等。

建议在专业营养师的指导下制定并调整饮食计划，避免出现营养不良，日常生活中还可多锻炼身体，多晒太阳、多注意休息，保持良好的作息习惯，避免熬夜。

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