增肌增重健身后食谱一周

发布时间：2025-06-14 00:56

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核心提示：增肌、增重是大部分健身人群的目标之一。在增肌、增重期间，除了要进行科学的训练以外，还需要注意饮食方面的调整，以达到更好的效果。增肌、增重健身者的一周食谱如下：一、早餐

增肌、增重是大部分健身人群的目标之一。在增肌、增重期间，除了要进行科学的训练以外，还需要注意饮食方面的调整，以达到更好的效果。增肌、增重健身者的一周食谱如下：一、早餐

1.鸡蛋+面包+牛奶/酸奶+水果：鸡蛋富含优质蛋白质和胆固醇，搭配面包可以提供碳水化合物以及膳食纤维；牛奶或酸奶可提供优质蛋白质，并且含有丰富的钙质，有助于骨骼健康；水果如苹果、香蕉等，富含维生素C、果胶等营养成分。

2.燕麦粥+牛肉+蔬菜汁：牛肉属于高蛋白食物，配合蔬菜汁能够补充多种维生素及矿物质元素，促进肌肉合成与修复；燕麦中含有大量的膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空的时间，从而抑制食欲。

二、中餐

1.鸡胸肉炒饭：鸡肉中的蛋白质含量较高，而且脂肪含量较低，适合健身减脂时食用，将鸡胸肉切成丁状，加入蛋液搅拌均匀，热锅加油翻炒至熟透，再放入米饭一起炒匀即可。

2.鱼香茄子：鱼香茄子口感软糯鲜滑，味道酸甜适口，其中含有大量蛋白质、维生素E、钾、磷、镁等营养物质，能为人体提供充足的能量和养分。

三、晚餐

1.蒸牛腩+青菜+糙米：牛腩中含有丰富的蛋白质、氨基酸，可以增强力量，提高免疫力，而青菜则富含多种维生素和微量元素，有利于身体健康。

2.低脂海鲜意面：意面由面粉制作而成，热量相对较低，且含有丰富的碳水化合物，可以给身体提供能量，同时配以虾仁、扇贝等海鲜食材，既能满足口味上的需求，又能保证充足的蛋白质摄入。

四、加餐

1.坚果类：包括花生、瓜子、核桃等，这些食物不仅美味，还具有很高的营养价值，适量吃对人体有益处。

2.蛋白棒：如果实在没有时间做有氧运动，可以选择蛋白棒来代替，因为蛋白棒是一种速食产品，方便携带，含有优质的蛋白质成分，可以帮助健身人士恢复体力，补充能量。

建议增肌、增重健身的人群，在日常生活中也要适当休息，避免过度劳累，以免影响到自身的健康状况。

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