增肌怎么做饮食计划

增肌计划应结合科学饮食和规律锻炼 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌计划#

核心提示：想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。但需要说明，因为个体存在差异，不存在适合所有人的增肌饮食方案，盲目增肌可能会导致健康问题出现，建议寻求专业营养师帮助，根据自己的体质制定合理饮食方案。

想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。但需要说明，因为个体存在差异，不存在适合所有人的增肌饮食方案，盲目增肌可能会导致健康问题出现，建议寻求专业营养师帮助，根据自己的体质制定合理饮食方案。

1、蛋白质：在剧烈运动时，皮肤出汗可丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗，需要补充蛋白质，食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物;

2、碳水化合物：是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，对于运动量大的人群，应当保证主食，如米饭、面条、面包、馒头等碳水化合物的食用。对于不运动的人群，则要保证蔬菜、水果、杂粮等食物的摄入;

3、脂肪：脂肪可以为肌肉提供能量，在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成。所以在剧烈程度低的有氧运动时脂肪的消耗是最重要的，日常可以吃一些如杏仁、核桃等坚果类食物;

4、矿物质、微量元素以及维生素：积极补充人体所需的矿物质和微量元素，对于增肌有一定积极作用，如牛奶、坚果、新鲜水果等。此外，一些研究表明，镁对心脏和肌肉有保护作用，铁对人体肌肉组织的形成和运转起着至关重要的作用，人体缺铁会导致运动能力下降，容易发生肌肉损伤。而维生素B6和B12对增肌也有一定的促进作用。所以在剧烈程度低的有氧运动时要多补充矿物质和微量元素以及维生素，多吃水果蔬菜。

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