《情绪创口贴》

定期更换创可贴，观察伤口恢复情况 #生活常识# #个人护理技巧# #伤口处理方法#

“一次一贴，一贴起效；实时急救，即时治愈”。

《情绪创口贴》这本书是一套精简、扼要、实用的情绪紧急应对指南。是由剑桥大学的心理健康研究学者奥利维亚·雷姆斯博士所分享的使用小技巧，帮助我们在面对以下十种情绪问题时，做出相应的解决对策，帮助我们打破那些阻碍的既有思维与情绪模式。

本书作者还贴心的为我们写下了每个部分的阅读时长，便于大家更好的利用自己的时间。下面是我对于本书十种情绪所整理的读书笔记，没时间看书的小伙伴可以参考噢。

1.纠结：如何做出决定

紧急救助

难以决定时，听从你的直觉

即时科普

决策的科学：你做决定的方式会对你的生活产生重大影响。它可以决定你是把事情做完还是原地不动，在遇到机会时是努力争取还是举棋不定。 关键词：“最大化者”对“满足者” “最大化者”是指那些收集到所有信息后绞尽脑汁做决定的人。 “满足者”是指如果他们需要购买某样东西，他们会查看一些选项，一旦发现某样东西或多或少能满足他们的需求，就会去购买。满足者遵循着一个重要的原则——足够好。 选择的世界 要追求“足够好”，而不是“最好”。 心理免疫系统 不要害怕做决定，也不要置身事外，而是要根据你在生活中真正想要的东西来做决定。而且，下定了决心就别再回头。心理免疫系统可以保护我们在生活中免遭过于强烈的痛苦。

长期应对（克服纠结的5个策略）

学会承受风险 转移你的注意力——为果断拍手称好：为自己的果断而不是做出了“正确”的决定感到高兴 什么能让你充满活力 “如果我知道自己不会失败，该怎么做？”：任何时候，当你对将要做出的决定感到不安时——比如是否向老板告假，是否要求伴侣多陪陪自己——问问自己这个强有力的问题。答案可能是深化你对生活见解的关键。 按下生活的重置健

2.失望：如何找到希望

紧急救助

融入大自然 和朋友一起祈祷：有依靠的感觉

即时科普

祷告心理学 宗教是什么：当你无依无靠时，信仰就是你的靠山

旁边的文字是这样写的：“上帝啊，在我最黑暗的时刻，你抛弃了我。对此我感到很痛苦，我那么需要你，你却在那些时刻踪迹全无。我祈祷你能帮我一把，你应该一直陪在我身边，可我看到的只有自己的一串脚印。”对此，上帝回答说：“我的孩子，在你最黑暗、最艰难的时刻，是我怀抱着你；在你再也撑不下去的时候，是我接走了你；在你精疲力竭的时候，是我把你搂在了怀里。这就是为什么你只看到了一串脚印。”这些年来，这段话一直萦绕在我耳边，对我来说，它说出了宗教的本质。

宗教与自尊：那些将身体视为珍宝的人，更有可能更好地照顾自己 祈祷教会我们什么 合作法：与上帝联结的一种方式是“合作法”。采用这种方式的人将上帝视为合作伙伴。他们与上帝合作去解决自己面临的问题。这些人采取的是积极解决问题的态度，这有利于改善心理健康。 拖延法 祈祷是一种积极的生活方式 信仰上帝影响深远：相信上帝就在身边帮助他们的人，往往比认为上帝让他们失望或者因为罪责惩罚他们的人更幸福。 灵性：正念、瑜伽、冥想等活动赋予自己人生的意义。

长期应对（探索灵性的5个策略）

听振奋人心的音乐：听音乐可以降低焦虑、减轻痛苦。 旅行 找到痛苦的根源 认识到快乐就是内心的平静 光脚走在草地上：感觉自己与大自然紧密相连，体验到一种脚踏实地的感觉。

3.拖延：如何放手去做

紧急救助

别做白日梦

即时科普

拖延心理学：表现＝潜能—干扰（人的潜能比他们想象的要大得多，但消极思想的持续干扰阻碍了潜能的发挥） 心理误区：我更想明天再做这件事

长期应对（战胜拖延、增强动力的5个策略）

放手去做（任何值得做的事情，一开始就值得放手去做） 忍受不适感（忍受一开始坐下来工作时的不适感） 改变关注点（与其沉迷于你不喜欢的情绪，不如多关注你喜欢的情绪） 培养成长型思维（试错比追求完美更重要） 有氧运动30分钟

4.失控：如何增加自控力

紧急求助

让步之前，再撑10分钟

即时科普

自控力的科学（自控力比智力更能预示成功与否） 自我控制的代价（任何时候你要做到自我控制，都是要付出代价的）

长期应对（增强自控力的5个策略）

改变环境（把诱惑物从你所处的环境中移除） 锻炼自我控制的力量 保持积极的情绪 想想沉迷于即时满足的代价 防患于未然

5.压力：如何恢复元气

紧急救助

排除杂念，关注呼吸5分钟 （和个性乐观的人见面或通电话，因为情绪是会传染的） （和快乐的人在一起，我们更有可能变得快乐）

即时科普

压力的科学 面对压力时，你的下丘脑——大脑中控制身体重要功能的部位——会以各种方式刺激肾上腺发挥作用。肾上腺位于两个肾脏的顶部，释放与应激反应有关的激素：肾上腺素和皮质醇等激素。当你面临危险时，这些激素会促使你采取行动，做出“战或逃”的反应：你的心率会加快，血压会升高，血糖水平会上升。

长期应对（战胜压力的5个策略）

把幽默当解药（当人们遇到困难，感受到压力时，用幽默去应对比保持严肃更好） 培养善意的幽默 说些俏皮话 了解自己的幽默感（努力去做一名积极分子，而不是消极被动的旁观者） 让自己的身边充满乐趣

6.无助：如何安抚自己

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剔除杂念——练习腹式呼吸

即时科普

自我安抚的心理学（我们必须慢慢地振作起来，倾听内心深处那个平静而微弱的声音告诉自己需要的是什么） 降低标准，降低对自己的期望，让自己放松下来，这就是“自我安抚”

长期应对（处理压倒性情绪五步法）

按下暂停键（觉得自己就要累垮的时候，与其跑得更远，不如站着不动） 关注下一步怎么走 把消极的想法清空 关注思想本身，而不是想的内容 善待自己（与强迫自己“做完所有事”相比，善待自己能让你做成更多的事）

7.焦虑：如何应对消极想法

紧急救助

别给自己贴上负面标签

即时科普

焦虑心理学（首先，只关注你想要的，而不是你想避开的。明确了自己要关注的对象，你就要把自己的想法以你喜欢的方式付诸行动。） 乐观的作用（你看待问题的方式能决定你的生活方式，乐观一点儿总有好处）

长期应对（变得更乐观的5个策略）

让目标而不是情绪引导行动 嫉妒心不要太重 少和消极悲观的人打交道（情绪是会传染的） 问问自己：你和他相处得开心吗？（那些值得交往的人，都会给予对方尊严和尊敬） 让自己每天都充满活力

8.孤独：如何营造融洽的人际关系

紧急救助

和陌生人聊天

即时科普

孤独的科学（孤独会给身体带来压力。长期处于压力状态，会导致身体健康状况的恶化） 为什么孤独如此痛苦（每个人都有对归属感的需求，如果这种需求得不到满足，我们就会有不良反应） 与他人交谈的技巧 孤独会影响你的思维（交朋友不仅仅是生活中的点缀，它对我们的幸福和健康来说也是必不可少的） 孤独和自律（当感到孤独时，我们的自我调节能力就会走下坡路，控制自己的能力也会下降） 孤独会改变我们看待世界的方式

长期应对（克服孤独的5个策略）

关注你要做什么，而不是你是个什么样的人 接受每个人的反应都不一样的事实 改变倾听的方式，而不是说话的方式 转移注意力 学会享受独处的乐趣

9.崩溃：如何免于心碎

紧急救助

打电话给别人，但不聊分手的事 推进一项任务 清洗床单

即时科普

心碎心理学 归结到人—你的错还是我的错？ 互动出了问题 分手后的成长（那些杀不死你的，只会让你更强大） 爱情和心碎的科学

长期应对（免于心碎的5个策略）

“3个好处”练习：写下三个积极的感悟，然后大声地对自己说出来——说的时候，一定要找一个可以自由探索内心世界，并且能够表达自己最深刻想法的地方（比如一个没有人的房间）。 培养你想在伴侣身上找到的品质 接受感情转瞬即逝的现实（正面思考） 和朋友见面 学会宽容

10.挫败：如何获得创伤后成长

紧急救助

重塑挫折

即时科普

创伤后成长的科学研究（经历磨难会让你变得更坚定、更强大） 逆境会改变你

长期应对（逆境后重生的5个策略）

不要压抑自己的情绪 把创伤记录下来（把经历写在纸上，我们会更了解自己） 和有过同样经历的人交流 做运动（运动“就像毒品一样”，它甚至会让人上瘾） 寻找精神寄托（我们最大的荣耀不在于从不跌倒，而在于每次跌倒后都能爬起来）

以上是这本书对于十种情绪所提出的紧急救助、即时科普与长期应对，希望你利用这些创口贴可以慢慢得到治愈。这本书的形式也很有趣噢，建议购买实体书观看。

网址：《情绪创口贴》 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1032891

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