养生e站 | 运动后该怎么合理饮食？

发布时间：2025-06-14 14:20

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运动后要注意营养的合理搭配

运动时除了脂肪被消耗，还会消耗大量身体能量，因此需要快点"修补"身体消耗的元气和能量。运动后需要保持均衡营养，如果运动后不补充营养，第二天会气色差，没精神，身体酸痛。

碳水化合物聪明吃

很多人不知道这个秘密，运动后，其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。因为运动时消耗的肝糖，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

近二十年来，国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。另外，可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝糖再生。

蛋白质辅助修护受损肌肉

蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。

日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪；而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的，除了脂肪还有肌肉。

一般运动后的饮食，比例上仍应以碳水化合物为主。因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收得速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。

运动后补充营养要掌握黄金时间

1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后，运动后立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。

运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。据有关机构研究发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵一样，会迅速吸收吃进去的营养，提供修补之作用。