睡前做错4件事，越睡越累！这份“睡眠健康指南”请收好！

发布时间：2025-06-14 16:23

《好睡眠这样来》- 睡眠科学与健康实践指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #睡眠健康书籍#

2025-04-07 08:09:05

你每天睡够8小时，却依然疲惫不堪？其实，真正的好睡眠，不仅要看时长，更要看质量。从入睡时间到睡姿选择等等，这些不起眼的小细节都会影响整体的睡眠状态！今晚开始，用这份“最佳睡眠指南”调整你的睡眠，醒来焕然一新！

健康时报图

【1个入睡时间】

晚上10点最佳

你平时几点入睡？是晚上10点、11点，还是不知不觉就熬到了12点？其实，有个“黄金睡眠窗口期”——在这个时间段入睡，能让你的身体获得最佳修复效果。那这个“黄金入睡时间”究竟是几点？

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，晚上10点是褪黑素分泌“黄金时间”。通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点～凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。①

2025年3月，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》也指出，成年人推荐晚上10~11点入睡，早晨6~7点起床；老年人推荐晚上10~11点入睡，早晨5~6点起床。②

【2个枕头睡更好】

1个垫脖、1个垫腿

你一般在睡觉时使用几个枕头？相信绝大部分人的回答都是：当然是1个！其实，这不是科学的睡眠方法。很多医生都建议，睡觉时用两个枕头对睡眠健康会更好！

第1个枕头：枕脖子和头

枕头并不只是用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的习惯，会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空状态，不利于颈部肌肉的休息和放松，导致睡醒之后可能会感觉脖子疼痛。②

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